Упражнения для живота и ягодиц

Как раз дряблый, выпирающий животик и через чур уж выдающиеся мягкие бедра портят любую стройную фигурку. Диетой возможно изрядно убавить в весе, но одной лишь диетой не скорректировать уже полученные недостатки тела. В случае если булочками да конфетками обрелось пузо, переход на травку и водичку приведет только к тому, что эта территория сдуется, но остатки былого жирка полностью не уйдут. И как раз тут на помощь приходят упражнения для мышц живота и бедер. Но мало кто из дам понимает, какими как раз они должны быть, не считая несложного качания пресса. А оно, к слову, мало чем окажет помощь. Помимо этого, принципиально важно понимать технику исполнения упражнений для живота и бедер и график для начинающих.

Упражнения для живота и ягодиц

Как верно работать с территорией живота и бедер?

Систематично. В случае если отыскать в памяти про упражнения для живота и бедер раз в столетье, никакого результата от них не будет кроме крепатуры на следующее утро. Заниматься нужно хотя бы два-три раза в неделю, дабы спустя несколько месяцев заметить закономерный итог. Пускай это будут маленькие тренировки по одному подходу, но их систематичность сыграет на руку.

Упражнения для живота и ягодиц

Медлительно. Никаких рывков запрещено, это первое. И касается оно в большей части упражнений для живота, потому, что при несоблюдении этого правила возможно повредить позвоночник либо другие не меньше ответственные области. Второй момент плавности относится к тому, что исполняемые в медленном темпе упражнения приносят больше пользы, нежели активные наработки на количество. Чем тщательнее удается прочувствовать работу мышц, тем лучше. И тем яснее будет эффект.

Контролируя дыхание. Это принципиально важно не только в техниках, завязанных на дыхании, но и в произвольных других спортивных комплексах. Верно сделанный вдох и выдох не только усиливает работу легких и повышает выносливость, но и обогащает кислородом ткани, что ведет к более активному сжиганию жира. Помимо этого, это разрешит не ощущать себя так, словно бы за время прокачки пресса была совершена стометровка. А позитивное состояние в любой деятельности повышает вероятность успеха .

Упражнения для живота и ягодиц

Действенные упражнения для живота и бедер дома новичкам

Представим вашему вниманию кое-какие упражнения, с которыми справится кроме того начинающий:

Упражнения для живота и ягодиц

  • С этим упражнением нужно будет потрудиться, потому, что с первого раза оно получается не у всех. Но благодаря нему превосходно прорабатываются нижние мускулы живота, устраняется тот самый жирок, который нависает над поясом джинсов с низкой посадкой. Лежа на спине, расположить руки вдоль туловища ладонями вниз и поднять вытянутые ноги вверх перпендикулярно полу. Колени не сгибать, носочками хотеть попасть в потолок. Поднимать и опускать таз за счет работы мышц живота, а не ног. Положение поясницы не поменять.
  • Сейчас из того же положения возможно выполнить еще одно действенное упражнение для живота и бедер, потому, что задействует оно мускулы и той, и другой территории. Удерживая ноги в вертикальном состоянии при помощи напряжения мышц живота, разводить их максимально очень сильно, стараясь выполнить в воздухе поперечный шпагат, и обратно сводить совместно.
  • Хорошими ассистентами станут и ножницы во всех своих вариациях. Вариант полегче исполняется следующим образом. Лежа на спине, подложив ладони под ягодицы, не выгибая поясницу, оторвать ноги от пола на пятнадцать-тридцать сантиметров. Чем ниже они удерживаются, тем выше нагрузка на пресс. Сейчас энергично скрещивать одну ногу над другой, меняя их и разводя с большой амплитудой. Спустя восемь ударов опустить, передохнуть полминуты. Повторить еще девять раз.
  • Ножницы посложнее также являются упражнением для мышц живота и бедер, а не одной конкретной территории. Но они исполняются из той позиции, что была указана в самом первом упражнении из комплекса: лежа на спине с вытянутыми перпендикулярно полу ногами. Поочередно их необходимо опускать вниз и возвращать обратно, причем одна нога неизменно обязана оставаться прямой и наблюдать носочком вверх. Колени не сгибаются, поясница не отрывается от пола, плечи и шея нагрузку чувствовать не должны.
  • Но самое действенное упражнение для живота и бедер дома, непременно, велосипед. Это то, что требуется выполнять каждый день, кроме того не устраивая себе полноценную тренировку. Как и обруч, который возможно крутить просто в моменты, в то время, когда вспоминается о нем. Чтобы усложнить себе задачу следует в горизонтальном положении оторвать от пола лопатки и заложить руки за голову либо скрестить на груди. В первом случае локти разводятся в стороны. Шея не должна ощущать напряжения. Ногами затевать крутить педали в активном темпе, подтягивая колени поочередно к груди. Затевать с пятидесяти оборотов на каждую ногу, довести до трехсот.
  • Сейчас лежа на полу и расположив руки вдоль туловища, необходимо в один момент поднять вверх и натянутые ноги и ровный корпус, а кончиками пальцев рук устремиться вперед. Со стороны это будет похоже на букву V, где единственная опора – таз. Удерживаться в аналогичной позе восемь ударов, по окончании чего медлительно возвратиться в изначальное состояние.
  • Еще одно весьма хорошее упражнение для живота и бедер, и для спины, рук и груди, да и в целом для похудения всех территорий, это поза планки. Усложнить ее и направить именно на две основные территории, возможно следующим образом. Принять привычное для отжиманий положение, носочками и ладонями упираться в пол, локти согнуть и развести в стороны, руки расставить шире плеч. Линия от пяток до макушки идеально ровная. Сейчас, сохраняя это состояние, подтягивать то одну ногу коленом к животу, отрывая стопу от пола, то другую. Движения похожи на те, что делает скалолаз, но происходят они только в ногах. Остальные части тела не двигаются.
  • Последнее упражнение для мышц живота и бедер – выпады со скручиванием. Оказывают помощь не только укрепить ноги, но и избавиться от жирка в области верхнего пресса. В вертикальном положении расставить ноги на ширине плеч, руки положить на талию либо за голову, но, не соединяя в кистях. Делать ход и уходить в переднюю ногу, сгибая колено до прямого угла, одновременно с этим поворачивая верхнюю часть корпуса в сторону до упора. Задержаться в таком положении на восемь ударов, сейчас выполняя пружинящие повороты туловища, после этого медлительно возвратиться обратно. Повторить то же на другую сторону.