Упражнения для красивого тела

Описание упражнения

Действенная тренировка для мышц всего тела.

О том, что спорт нужен, знают все. Но не все поймут, как улучшится ваше состояние и уровень качества жизни, в целом, если вы будите систематично заниматься спортом. Физическая активность придает энергии, содействует поддержанию хорошей фигуры, активизирует метобализм и самое ответственное, стимулирует выработку гормонов счастья – эндорфинов. Мы предлагаем комплекс упражнений для проработки основных групп мышц. Данные занятие вы имеете возможность делать дома и они требуют всего лишь 20-30 мин. вашего времени.

Исполнение упражнения

Упражнение №1 — Выпады

Усиливают переднюю и заднюю поверхность бедра, ягодицы.

  1. Опуститься вниз, сгибая колени под углом 90°.
  2. На выдохе встать.

Упражнения для красивого телаПовторить 16-20 раз, поменять ноги.
Внимание! Держать голень впереди стоящей ноги строго вертикально, корпус — прямо, мускулы живота напрячь.

Упражнение №2 — Широкие приседания (плие)

Усиливают ягодицы, внутреннюю и заднюю поверхность бедра.

  1. Подняться прямо, ноги шире плеч, бедра и стопы развернуть на 45°.
  2. На вдохе присесть вниз, не наклоняя корпус и не изменяя положение колен.
  3. На выдохе встать.

Повторить 16-25 раз.
Внимание! Максимально напрячь ягодицы. Корпус держать строго вертикально.

Упражнение № 3 — Подъёмы ног

Усиливают ягодицы и заднюю поверхность бедра. Подняться на колени, опереться на локти. Колени согнуты под углом 90°. Поднять ногу так, дабы пятка наблюдала в потолок. Опустить ногу, касаясь коленом голени опорной ноги. Повторить 25-30 раз, после этого поменять ноги. Внимание! Поднимая ногу, не прогибать поясницу.

Упражнения для красивого тела

Упражнение № 4 — Подъём ног в сторону

Усиливает ягодицы и внешнюю поверхность бедра. Лечь на бок, нижняя рука под головой, верхняя на талии либо вытянута вдоль тела. Колени согнуть под углом 90°. Расположить ноги так, дабы между бёдрами и корпусом кроме этого был угол 90°. Верхняя нога лежит на нижней, не смещаясь. Колени совместно. На выдохе поднять ногу так, дабы голень была параллельно полу, на вдохе опустить. Повторить 25-30 раз, поменять сторону и повторить. Внимание! Не разворачивать колено при подъеме ноги.

Упражнения для красивого тела

Упражнение № 5 — Скручивание

Усиливает верхнюю часть живота.

  1. Лечь на спину. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки к ягодицам. Руки за головой, голова с корпусом на одной линии.
  2. На выдохе поднять верхнюю часть корпуса, отрывая лопатки от пола.
  3. На вдохе опустить.

Повторить 25-30 раз.
Внимание! Не скрещивать руки за головой. Не наклонять голову вперед. Не прогибаться в пояснице. Напрячь нижнюю часть живота.

Упражнение № 6 — Обратное скручивание

Усиливает нижнюю часть живота.

  1. Лечь на спину, руки под головой, ноги согнуть в коленях, подтянуть к себе.
  2. На вдохе подтянуть колени к груди, отрывая таз от пола, ощущая, как напрягается низ живота.
  3. На выдохе опустить.

Повторить 25-30 раз.
Внимание! Не раскачивать ногами! Колени максимально приближать к грудной клетке.

Упражнение № 7 — Боковая планка

Усиливает все мускулы центра тела: прямые и косые мускулы живота, мускулы спины и поясницы, ягодицы, внутреннюю поверхность бедра.

  1. Лечь на бок, нижнюю руку согнуть, поставив локоть под плечо, упор на голень и предплечье. Свободная рука на бедре либо на талии. Колени легко согнуть, расположить пятки на одной линии с корпусом.
  2. Опираясь на локоть и голень, усиливая боковое напряжение нижней стороны корпуса, оторвать таз от пола, пузо наряду с этим втянуть.
  3. Таз поднять над полом и опустить, не касаясь всецело пола.

Повторить от 4 до 12 раз, поменять сторону.
Внимание! Сохранять боковое положение, не заваливаться вперед либо назад. Не делать упор на запястье. Не прогибаться в пояснице, держать спину и пузо в напряжении.