Содержание клетчатки в продуктах

Питание > Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Что такое пищевая клетчатка и для чего она нужна

Пищевая клетчатка. либо пищевые волокна – это съедобные, но неперевариваемые части растительных продуктов, к каким относятся фрукты, овощи, злаковые и бобовые. Пищевая ценность клетчатки мала, но, однако, она есть нужным компонентом здоровой диеты. Потребление продуктов, богатых пищевыми волокнами. крайне важно в профилактике и лечении некоторых хронических болезней и расстройств, таких, к примеру, как ожирение, сахарный диабет, атеросклероз, геморрой и запор.

Содержание клетчатки в продуктах

Нужные свойства пищевой клетчатки

Пищевые волокна практически не подвергаются расщеплению при прохождении по желудочно-кишечному тракту, а утилизируются микрофлорой кишечника. Клетчатка, адсорбируя воду, увеличивает количество каловых масс, благодаря чему они стремительнее продвигаются по кишечнику, что, со своей стороны снижает риск происхождения запора и нормализует функционирование ЖКТ. Считается, что благодаря стремительному продвижению отходов значительно уменьшается возможность происхождения рака толстой кишки. К тому же отметим, что при том, что клетчатка содержит совсем незначительное количество калорий, она объемна, а это дает чувство сытости и оказывает помощь уменьшить объем потребляемой пищи и контролировать свой вес. Помимо этого, клетчатка снижает уровень холестерина и инсулина в крови.
Доктора Американской Ассоциации Диетологов советуют съедать 25-35 г клетчатки каждый день для профилактики хронических болезней. Дабы проанализировать свой рацион и составить здоровое меню, нужно учесть содержание клетчатки в каждом пищевом продукте. Сведения о её количестве время от времени, не смотря на то, что и достаточно редко, возможно почерпнуть из информационных этикеток на продуктах, каковые вы берёте в магазине, и из таблицы ниже.

Содержание клетчатки в продуктах

Содержание клетчатки в пищевых продуктах

Содержание клетчатки дано в граммах на 100 г продукта. Названия продуктов расположены по алфавиту.

Содержание клетчатки в продуктах

Возьмите на заметку

  • Так именуемые Сухие хлебцы из целых зерен, каковые на данный момент имеются в продаже везде – крайне полезный диетический продукт. В хлебцах, кроме белков и минеральных веществ, много находятся балластные волокна. Дабы удовлетворить дневную потребность организма в неотёсанной клетчатке, нужно съесть всего150 граммов сухих хлебцев. Такое же количество волокон содержится в 6 буханках ржаного хлеба.
  • Хлеб, сделанный из неочищенного зерна, особенно богат клетчаткой.
  • В белом хлебе в среднем втрое меньше клетчатки, чем в хлебе с отрубями.
  • Относительно ржаного хлеба: чем чернее батон, тем меньше очищена мука и нужнее хлеб.
  • Вместо того, дабы выпивать сок, старайтесь имеется фрукты полностью. Как мы знаем, что в вапельсине, к примеру, содержится в 6 раза больше клетчатки, чем в стакане апельсинового сока.

Не обращая внимания на то, что во фруктах и овощах с кожурой содержится больше клетчатки если сравнивать с очищенными, рекомендуется все-таки, предварительно помыв, срезать кожуру с яблок, груш, огурцов и т.п. перед тем, как съесть. Особенно, в случае если фрукты и овощи приобретены в магазине, а не выращены вами на огороде. Дело в том, кожура может накапливать разные вредные вещества, в случае если таковые употреблялись при их выращивании. Помимо этого, поверхность магазинных овощей возможно обработана парафином, а фруктов – дифенином (сильнейшим аллергеном) – это делается для лучшей сохранности продукции в условиях транспортировки и долгого хранения. В любом случае, мойте фрукты и овощи шепетильно, применяя твёрдую щеточку

Клетчатка растворимая и нерастворимая

Существует две формы клетчатки: растворимая (в воде) и нерастворимая. Растворимая расщепляется бактериями желудочно-кишечного тракта, образуя, кроме газов, физиологически активные вещества, каковые частично попадая в кровь, содействуют понижению уровня глюкозы и вредного холестерина в ней. Много она содержится в листовых овощах, фруктах, ячмене и овсяных отрубях.
Нерастворимая клетчатка впитывает жидкость, увеличивая количество каловых масс, и тем самым содействует обычному функционированию ЖКТ и предотвращает запоры. Её возможно отыскать в бобах и неочищенных злаках, таких, как коричневый рис, мука с отрубями, цельные зерна пшеницы.
Разумеется, что для здоровья нужны оба вида пищевых волокон. Исходя из этого, для оптимального соотношения растворимой и нерастворимой клетчатки включайте в свой рацион разнообразные овощи, фрукты, крупы и бобовые.

Содержание клетчатки в продуктах

Советы по потреблению пищевой клетчатки и кое-какие предостережения

• Употребляя пищу, богатую растительными волокнами, в сутки нужно выпивать 2-2,5 л воды. Дело в том, что без воды пищевая целлюлоза попросту утрачивает свою адсорбирующую функцию.
• Попытайтесь увеличивать потребление клетчатки неспешно, пока не достигните рекомендуемой дневной дозы. Наровне с этим неспешно увеличивайте количество выпиваемой воды до 2-2,5 л
• Резкий переход на повышенное потребление овощей и фруктов может вызвать метеоризм и понос.
• Больным колитом, язвой, проктитом лучше сократить потребление продуктов с высоким содержанием растительных волокон.
• При запорах особенно нужны чернослив, свекла и морковь. Но людям, страдающим спастическими запорами лучше имеется овощи и фрукты в протертом виде либо в виде пюре.
• Не забывайте, что пищевые волокна смогут усиливать вздутие кишечника. Люди со склонностью к метеоризму должны исключить из питания такие продукты как капусту, шпинат, щавель, бобовые.