Продукты гликемический индекс

По окончании того, как жир заявили врагом номер 1 для всех стройнеющих, многие женщины стали налегать на фрукты, овощи, рис, хлеб и. не похудели, а кое-какие, напротив, становятся еще толще! В чём же дело? Возможно углеводы не те? Либо однако жир не виноват? Давайте разберемся сейчас с углеводами, жиру посвятим отдельную статью!

Начну со школьной программы по анатомии. Одним из основных гормонов, регулирующих обменные процессы в людской организме, есть инсулин, выделяемый поджелудочной железой в ответ на увеличение уровня глюкозы в крови. Он регулирует обмен глюкозы и процессы, нужные для обычного протекания метаболизма жиров, белков и углеводов. Инсулин снижает уровень сахара в крови и снабжает его транспортировку и проникновение к жировым и мышечным клеткам. Прием углеводов повышает уровень инсулина и понижает уровень глюкагона – гормона, создаваемого той же поджелудочной железой, который стимулирует превращение гликогена в глюкозу в печени. Чем выше концентрация глюкозы в крови, тем больше инсулина поступает в кровь, и тем больше возможность того, что эта глюкоза будет транспортирована инсулином конкретно в жировые клетки. Следовательно, принципиально важно, дабы уровень глюкозы в крови не увеличивался через чур резко. А как выяснить, как он будет увеличиваться? Для этого и ввели понятие гликемического индекса.

Гликемический индекс (ГИ) – это показатель действия пищи на уровень сахара в крови. Каждому продукту присвоен показатель от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро он повышает уровень глюкозы в кровяном потоке (в большинстве случаев именуемый уровнем сахара крови). Глюкоза имеет ГИ равный 100, что свидетельствует, что она поступает в кровь срочно, это контрольная точка, с которой сравниваются другие продукты. Гликемический индекс кардинальным образом поменял все представления о здоровом питании доказав что хлеб и картофель поднимают уровень сахара в крови точно так же как чистый сахар соответственно являются обстоятельством происхождения ожирения диабета и ишемии.

Продукты гликемический индекс

Но, не всё так просто, поскольку, в случае если делать выводы лишь по гликемическому индексу, то в перечне запрещённой еды для худеющих рядом выясняются такие совсем различные продукты, как, к примеру арбуз (ГИ=75) и пончики (ГИ=76). Что-то слабо верится, что наш организм будет одинаково набирать вес от килограмма арбузов и килограмма пончиков. И верно не верится, по причине того, что гликемический индекс – это не истина в последней инстанции и слепо верить ему не следует!

Имеется ещё один показатель, который оказывает помощь прогнозировать, как высоко встанет уровень сахара в крови и как долго он задержится на данной отметке. Это гликемическая нагрузка (ГН), формула расчета её несложна: ГИ умножают на количество углеводов и делят на 100.

ГН = (ГИ х углеводы, г). 100

Вот сейчас посмотрим, как будут вести себя те же пончики и арбуз!

Арбуз: ГИ – 75, углеводы – 6,8 г, ГН = (75 х 6,8). 100 = 6,6 г

Пончики: ГИ -76, углеводы -38,8, ГН = (76 х 28,8). 100 = 29,5 г

Продукты гликемический индекс

Исходя из этих результатов делается разумеется, что с пончиками наш организм возьмёт практически в 4,5 раза больше глюкозы, чем с арбузом!

Ещё один наглядный пример: фруктоза, ГИ её равен всего 20, казалось бы — ешь -не желаю, но количество углеводов в ней — 99,9 г, и ГН=20 г!

Гликемическая нагрузка говорит о том, что потребление пищи с низким ГИ, но громадным числом углеводов не будет действенным. Соответственно, мы можем сами контролировать свою гликемическую нагрузку, отдавая предпочтение продуктам с низким ГИ и (либо) ограничив поступление стремительных углеводов. В диетологии принята следующая шкала уровней ГН отдельных порций пищи: низким считается показатель гликемической нагрузки до 10, средним — от 11 до 19, высоким – более 20. Дневная ГН здорового человека не должна быть больше 100 единиц.

Возможно ли перехитрить ГИ и ГН? Выясняется, в полной мере! Так как в зависимости от того, в каком виде мы используем тот либо другой продукт, гликемический индекс, соответственно, и гликемическая нагрузка смогут изменяться.

Промышленная обработка продукта может привести к повышению ГИ (к примеру, ГИ кукурузных хлопьев – 85, а кукурузы – 70, картофельное пюре стремительного изготовление имеет ГИ — 83, а вареный картофель – 70). Значит, предпочтительнее использовать продукты в их натуральном виде.

Кулинарная обработка так же может приводить к повышению ГИ. Сырые овощи и фрукты имеют менее большой гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Так, вареная морковь имеет индекс 85, а сырая – 35. В случае если овощи однако нуждаются в термической обработке, не рекомендуется их разваривать, т.к. наряду с этим не разрушается клетчатка, что крайне важно. Чем больше в пище клетчатки, тем ниже суммарный гликемический индекс. Помимо этого, овощи и фрукты лучше использовать вместе с кожурой. И не только вследствие того что львиная часть витаминов прилегает конкретно к кожице, но и потому, что именно кожица складывается из полезной клетчатки.

Продукты гликемический индекс

Чем больше размельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. По большей части это относится зерновых. Для примера: ГИ мягких булочек — 95, белых батонов — 70, хлеба из муки неотёсанного помола — 50, хлеба из цельной муки — 35, риса очищенного – 70, а неочищенного — 50. Так что в случае если имеется каши – то лишь из цельного зерна, а хлеб – из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия.

Кислота тормозит процесс усвоения еды. Вот из-за чего ГИ незрелых фруктов ниже, чему их спелых собратьев. ГИ некоторых блюд возможно снизить, добавив в них, к примеру, уксус (в заправку для салата либо маринад).

Составляя свой рацион, ни за что нельзя ориентироваться лишь на гликемический индекс и гликемическую нагрузку продуктов. Неизменно нужно учитывать энергетическую ценность пищи, содержание в ней соли, жиров, нужных витаминов, минералов и аминокислот.

Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН).