Картинки упражнения для похудения

Картинки упражнения для похудения

Я полагал, что упражнения с эспандером особенно нужны, в то время, когда вы едете в командировку, не имея возможности взять с собой гантели, а посещать в поездке спортивный клуб не весьма комфортно. Ну, либо же в случае если вам просто по душе бодибилдинг дома. Кроме этого эспандер возможно нужен, в случае если вам необходимо перед соревнованиями разогреть и надуть ваши мускулы, но нет возможности тащить за кулисы соревнований гантели и штангу. Я в далеком прошлом знал, что не следует относиться к этому несложному боеприпасу с пренебрежением, что хороший эспандер разрешает достаточно очень сильно проработать мускулы, ощутить настоящее жжение и накачку.

Но я не имел возможности и высказать предположение, что эспандер сам по себе может стать полноценной альтернативой упражнениям со свободными отягощениями либо грузоблочным тренажерам!

В этом случае в качестве боеприпаса необходимо применять комплект резиновых верёвок диаметром 0,5-1 см, каковые сочетают в себе красивую упругость и большую прочность (уверяю вас, удар в случае разрыва эспандера весьма болезненный).

Как раз такие верёвки я ввел для тренинга клиентов своего фитнес-центра Бицепс. Сначала кое-какие клиенты возмущались, просили, дабы все упражнения выполнялись лишь в обычных тренажерах либо со свободным весом. Тогда им предлагалось выполнить всего несколько сетов с верной техникой, по окончании чего мускулы так очень сильно и глубоко прорабатывались, что отношение к данному боеприпасу в корне изменялось.

Принцип работы с эспандером весьма занимателен: в точке пикового сокращения мускулы нагрузка делается кроме этого пиковой, соответственно вы прорабатываете мускулы с высоким качеством, с концентрацией в той точке, где в большинстве случаев вы уже отдыхаете.

Ввиду этих изюминок резины, техника исполнения упражнений должна быть строго определенной. Делая упражнения с эспандером, постоянно делайте секундную паузу в точке большого растяжения оного. Такая тренировка содействует весьма качественной, шокирующей проработке мышц. Через день после тренировки у вас все болит, как словно бы вы ни при каких обстоятельствах не тренировались. Для своей тренировки я использую резиновые верёвки в палец толщиной и длиной около 2-2.5 метров. Концы каната связываются в виде петель, каковые делают роль ручек.

Подобный боеприпас формирует нагрузку в эквиваленте 30-40 килограммов блочного тренажера.
Вы имеете возможность расширить нагрузку, сложив совместно 2, 3 либо кроме того 4 таких эспандера (такая нагрузка может пригодиться при работе над широчайшими спины). Весьма действен дропсет, в то время, когда упражнение выполняется без отдыха с четырьмя эспандерами, после этого без отдыха либо с маленьким отдыхом (до 30 секунд) с тремя, двумя и, наконец, с одним! По окончании аналогичного дропсета мои широчайшие и середина спины и болели пара дней, тогда как тяга штанги 200 кг к поясу уже давно фактически ничем спину не удивляла.

Я не предлагаю всецело отказываться от упражнений со штангой и гантелями либо использовать эспандер вместо тренажеров и снарядов. Но, дополнив ваш комплекс упражнений хотя бы одним упражнением с эспандером на каждую группу мышц, вы дадите себе хорошую встряску и получите замечательный толчок к улучшению мускулатуры.

Резина красивый инструмент для добивания в конце тренировки, вы получаете сногсшибательный памп и жжение! Эффект удваивается если вы работаете с напарником, который окажет помощь в каждом повторении, но лишь в самой тяжёлой фазе движения.

Выглядит данный способ тренировки так: вы задерживаетесь в той точке растяжения эспандера, дальше которой растянуть его уже не достаточно сил, после этого делаете паузу в одну секунду пробуя растянуть резину еще хоть на миллиметр, после этого подключается напарник и медлительно, плавно оказывает помощь вам продолжить движение еще практически на 5-7 сантиметров.

Практически два-три подхода по пятнадцать таких двойных повторений и дельты невероятно раздуваются и делаются очень полосатыми, чего не происходит (в таковой огромной мере) по окончании дропсета со штангой либо гантелями!

Ниже вы имеете возможность ознакомиться с техникой некоторых упражнений с эспандером.

1. Разведения рук стоя для средних дельтовидных мышц

1) Наступите на эспандер либо надежно закрепите его внизу, дабы тащить в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), дабы работать в траектории оптимальной для дельт;
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте маленькую паузу;
5) Возвратитесь в исходную позицию.

2. Разведение рук стоя в наклоне для задних дельтовидных мышц

1) Наступите на эспандер либо надежно закрепите его внизу, дабы тащить в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя в наклоне, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Поменяйте ручки эспандера местами (скрестите эспандеры), дабы работать в траектории оптимальной для дельт;
4) Разведите чуть согнутые руки в стороны, в верхней точке (на высоте плеч) сделайте маленькую паузу;
5) Следите за тем, дабы руки были перпендикулярны торсу по всей амплитуде движения.
6) Возвратитесь в исходную позицию.

3. Приведение руки стоя для проработки мышц груди

1) Закрепите эспандер на высоте груди (для общей тренировки грудных мышц), дабы тащить в горизонтальном направлении либо на него, дабы работать по направлению внутрь-вверх (в этом варианте вы проработаете верх грудной мускулы);
2) Примите позицию стоя, ноги шире плеч, в руках петли (ручки) эспандера;
3) Удерживая одну руку с эспандером у пояса, выполните подход другой рукой;
4) Приводите руку снаружи-внутрь медлительно и подконтрольно сокращая грудную мышцу;
5) Рука должна быть неизменно чуть согнута и зафиксирована в локтевом суставе;
6) Добившись большого сокращения грудной мускулы, сделайте секундную паузу и плавно возвратитесь в исходную позицию.

4. Тяга к поясу стоя для проработки мышц спины

1) Закрепите эспандер на высоте пояса либо чуть ниже, возможно на нем (в этом варианте вы станете работать в наклоне);
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные на уровне пояса руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Мало согнув ноги в коленях и присев для повышения равновесия, выполните тягу двумя руками к поясу, в один момент сводя лопатки;
4) Максимально притянув руки к поясу, почувствуйте как уменьшаются мускулы спины;
5) Добившись большого сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно возвратитесь в исходную позицию.

5. Сгибания рук стоя для тренировки бицепсов рук

1) Наступите на эспандер либо надежно закрепите его внизу, дабы тащить в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, выпрямленные вниз руки держат петли (ручки) эспандера, эспандер чуть натянут;
3) Мало согнув ноги в коленях и присев для повышения равновесия, выполните сгибание рук в локтях, в один момент супинируя кисти рук;
4) Максимально согнув руки в локтях, но удерживая локти прижатыми к корпусу, почувствуйте как уменьшаются бицепсы рук;
5) Добившись большого сокращения бицепсов, сделайте секундную паузу и плавно возвратитесь в исходную позицию.

6. Разгибания рук в наклоне для проработки трицепсов

1) Закрепите эспандер на высоте пояса либо чуть ниже, возможно на нем (оба варианта выполняются в наклоне, просто во втором варианте наклон делается до параллели корпуса с полом, а в первом варианте достаточно полунаклона);
2) Удерживая спину прямой и напряженной, нагнитесь вперед чуть согнув ноги в коленях, согнутые в локтях руки зафиксируйте по бокам корпуса;
3) Удерживая корпус и локти неподвижными, всецело выпрямите руки вплоть до большого сокращения трицепсов;
4) Добившись сокращения мышц, сделайте секундную паузу и плавно возвратитесь в исходную позицию.

7. Наклоны для проработки поясницы и бицепсов бедер

1) Наступите на эспандер либо надежно закрепите его внизу, дабы тащить в направлении вверх-вниз;
2) Примите позицию стоя, ноги на ширине плеч, в руках петли (ручки) эспандера, спина прямая и напряженная, лопатки сведены;
3) В данной начальной позиции эспандер должен быть максимально растянут;
4) Удерживая ноги и руки прямыми и не сгибая спину, нагнитесь вперед, чувствуя как растягиваются бицепсы бедер (в случае если у вас не сильный мускулы поясницы, ноги направляться неизменно удерживать чуть согнутыми в коленях);
5) Возвратитесь в исходную позицию.

Картинки упражнения для похудения

8. Приседания для тренировки квадрицепсов и ягодичных мышц

1) Наступите на эспандер, наряду с этим удерживая руки с петлями эспандера у себя на плечах;
2) Примите позицию стоя, эспандер наряду с этим должен быть максимально растянут;
3) Удерживая спину прямой, отведите таз назад и присядьте до сгибания ног под углом 90 градусов;
4) Не смотря на то, что ваша спина выпрямлена в позвоночнике неизменно, в нижней точке вы наклоняетесь вперед на 45 градусов для поддержания равновесия;
5) Приседая, упирайтесь на пятки ног, следите за тем, дабы ваши колени оставались строго над пятками и не выдвигались вперед (в противном случае нагрузка на колени резко увеличится);
6) Возвратитесь в исходную позицию.

Картинки упражнения для похудения

9. Повороты корпуса для работы над прямыми и косыми мышцами живота

1) Закрепите эспандер на высоте груди либо пояса на расстоянии около полутора метров перед собой;
2) Поставьте ноги на ширине плеч либо чуть шире, мало согните их в коленях;
3) Выполните поворот вправо, не сгибая руки в локтях, в противном случае нагрузку начнут забирать широчайшие мускулы спины;
4) Почувствовав сокращение косых и межреберных мышц корпуса, медлительно возвратитесь в исходную позицию;
5) Выполните поворот влево, не сгибая руки в локтях;
6) Добившись сокращения мышц, плавно возвратитесь в исходную позицию.