Белково-углеводное чередование

Эта диета для тех, кому необходимо быстро скинуть несколько кило. Меняя количество углеводов в рационе, вы начнете быстро сжигать жир, не затрагивая полезную мышечную массу. Соответственно, не только похудеете, но и сохраните тонус тела.

Белково-углеводное чередование

Кто первый начал? Американские спортивные диетологи, обслуживавшие чемпионаты по бодибилдингу в 90-е годы прошлого века. Спортсменам, набиравшим лишние килограммы в отпуске, требовалось быстро подсушиться, наряду с этим сохранив мышечную массу и энергию для интенсивных физических тренировок. Так появилась диета углеводного чередования, либо циклическая кетогенная диета (ЦКД).

В чем сущность

Первые два дня диеты вы сокращаете количество углеводов в своем рационе до предельного минимума, переходя по большей части на белковые продукты. После этого устраиваете высокоуглеводный сутки, практически игнорируя белки. Последний сутки умеренное потребление и углеводов, и белков.

Калорийность (12001800 ккал) и количество жиров (3040 г) дневного рациона фактически не изменяются в течение всей диеты. Правильная цифра зависит от вашего веса, возраста и других личных изюминок.

Как работает диета

Углеводы главное горючее нашего организма. Дабы компенсировать их недостаток в низкоуглеводные дни, тело начинает расходовать жировую прослойку, исходя из этого вы интенсивно худеете.

К третьему дню, в то время, когда запас углеводов исчерпан и жир также быстро тает, организм включает катастрофический режим. В условиях недостатка энергии он начинает сжигать мышечную ткань. Дабы этого не случилось, сейчас вы устраиваете себе высокоуглеводную терапию, сохраняя прошлую калорийность меню. В итоге процесс сжигания лишнего жира длится, не затрагивая полезные мышечные клетки. Четвертый (умеренный) сутки диеты нужен, дабы всецело вернуть запас гликогена в печени и мышцах.

Как на нее перейти

Возьмите калькулятор, напольные и кухонные весы, таблицу калорийности продуктов. Вычислите свое меню на ближайшие четыре дня.

Белково-углеводное чередование

В первоначальный и второй сутки диеты не запрещаеться использовать не более 12 г углеводов и до 3 г белков на 1 кг вашего обычного (не фактического) веса. Обычный вес возможно примерно вычислить по формуле: рост в см минус 100.

Третий сутки: до 45 г углеводов и 0,51 г белков. Четвертый сутки: 11,5 г белков, 3 г углеводов.

Белково-углеводное чередование

Для 30-летней дамы ростом 160 см и весом 65 кг расчет таковой. Обычный вес 60 кг. В низкоуглеводный сутки она может себе позволить 240 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 60), 720 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 60) и 270 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 30). Итого, неспециализированная дневная калорийность: 240 + 720 + 270 = 1230 ккал.

Для 30-летнего мужчины ростом 178 см и весом 83 кг расчет таковой. Обычный вес 78 кг. В низкоуглеводный сутки он может себе позволить 312 ккал из углеводов (1 г углеводов = 4 ккал х 78), 936 ккал из белков (1 г белков = 4 ккал х 3 х 78) и 360 ккал из жиров(1 г жиров = 9 ккал х 40). Итого, неспециализированная дневная калорийность: 312 + 936 + 360 = 1608 ккал.

Для тренировки оптимальнее подходит утро четвертого дня цикла.

От чего лучше отказаться

Изделия из рафинированной пшеничной муки, сладкое (а также сахарозаменители), нецельнозерновые крупы, картофель, морковь, свекла, бананы, ананас, виноград, хурма, арбуз, дыня, фруктовые соки, фастфуд . жирные мясные изделия, соль, алкоголь.

На чем сделать упор

Говядина, курица, рыба, нежирный сыр, кефир, бобовые, огурцы, помидоры, цветная, пекинская и белокочанная капуста, кабачки, баклажаны, редис, салат, щавель, шпинат, спаржа, редька, сельдерей, зеленый лук, яйца, грибы, травы, чеснок, пророщенные семена, оливковое масло, вода .

какое количество ежедневно имеется

Пять ежедневно три основных приема пищи плюс второй завтрак и полдник.

Продолжительность и итог

Классический вариант данной диеты четырехдневный. За четыре дня уходит в среднем 1-1,5 кг лишнего веса. Цикл возможно повторить 23 раза до успехи обычного веса.

Белково-углеводное чередование

Примерное меню на 4 дня