Как научиться бегать на длинные дистанции

Как научиться бегать на длинные дистанции

Как верно бегать – секреты верных техник — Долгие дистанции

Если вы не привыкли бегать на долгие дистанции, попытка быстро пробежать хотя бы 10-15 км приведет или к травме, или закончится тем, что у вас силы уже на середине дистанции.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Это естественно — организм необходимо приучать к нагрузкам неспешно.

У опытных бегунов на долгие дистанции ритм бега образовывает не меньше 180 шагов в минуту — это примерно на 30 шагов больше, чем делают начинающие бегуны. Маленькие, стремительные шаги означают, что ступни меньше и легче соприкасаются с землей, соответственно, возможность получения травм существенно значительно уменьшается.

Как научиться бегать на длинные дистанции

180 шагов в минуту — это три шага в секунду: пробуйте бегать с таковой скоростью, глядя на секундомер, и полагая шаги. Сперва это необходимо делать на тренажере в спортзале либо на стадионе: наблюдать на секундомер, бегая по дорогам города, очень небезопасно. Также, сначала бегать в таком ритме будет очень некомфортно, и вы станете неизменно перестраиваться на более привычный ритм, но выработка привычки — это только вопрос времени.

Бегайте на скорость

Как научиться бегать на длинные дистанции

Это необходимо не только спринтерам, но и тем, кто бегает на долгие дистанции. Бег на скорость оказывает помощь разнообразить тренировки и оценить возможности своего тела. 1-3 раза в неделю бегайте 500-800 метров с большой для вас скоростью. По окончании маленькой дистанции возможно пробежать пара километров трусцой либо со своей средней скоростью — в зависимости от того, как вы утомитесь по окончании спринта.

Бег на долгие дистанции предполагает обязательное развитие выносливости. Как верно бегать на выносливость? В первую очередь, необходимо прекратить опасаться весьма интенсивных нагрузок. Настоящая тренировка на выносливость начинается, в то время, когда тело переходит из относительно комфортного режима работы в режим, в котором задействуется намного больше ресурсов, чем в большинстве случаев: организм начинает тратить больше кислорода и калорий, частота сердечных сокращений существенно возрастает, и без того потом. На этом этапе многие люди прекращают тренировку: они стремятся избежать появляющегося дискомфорта. Но для тех, кто желает развивать выносливость, на данном этапе все лишь начинается: бегуны на долгие дистанции должны обучиться преодолевать усталость, и неспешно увеличивать расстояние, которой они смогут пробегать, не испытывая сильной усталости.

Для бегунов имеется два основных вида тренировок на выносливость: повышение длительности пробежки, и повышение дистанции.

Первый вариант: в случае если в большинстве случаев вы пробегаете пять километров со скоростью один километр за пять мин., попытайтесь раз в неделю пробегать восемь километров (либо больше) с той же скоростью. Второй вариант: выбрать расстояние, которая на пара километров превышает вашу простую расстояние, и пробежать ее с любой скоростью, но в обязательном порядке без остановок. Такие тренировки необходимо устраивать примерно один раз в неделю; в случае если делать это чаще, организм не успеет всецело восстановиться.

Как верно питаться в то время, когда бегаешь

В случае если перед забегами на маленькие дистанции имеется не обязательно, но перед долгими пробежками организм в обязательном порядке необходимо снабдить углеводами и белками в соотношении 3:1. Избегайте жира и клетчатки Клетчатка — они увеличивают возможность появления неприятностей с желудком, каковые совсем некстати на протяжении забега долгую расстояние. какое количество как раз возможно съесть, зависит от того, сколько времени осталось до пробежки. К примеру, в случае если до старта еще два часа, имеете возможность съесть несколько ломтиков булки с арахисовым маслом и порцию фруктов. В случае если у вас имеется всего час, ограничьтесь стаканом апельсинового сока с маленьким числом протеинового порошка. В случае если же вы стартуете через пара мин., возможно съесть пригоршню фиников. Содержащаяся в них глюкоза быстро попадет в кровоток, и организм начнет преобразовывать ее в энергию уже через пятнадцать мин..

Как научиться бегать на длинные дистанции

На протяжении пробежки, очевидно, нужна вода. Считается, что за час бега человеку необходимо выпивать три-четыре чашки воды, но правильное количество нужной жидкости зависит от дистанции, на которую вы бежите, от скорости, температуры и влажности воздуха.

Имеется на протяжении бега необходимо только тем, кто бежит больше одного часа, и при менее продолжительном, но весьма интенсивном беге (это возможно как стремительный бег, так и бег в гору).

Как научиться бегать на длинные дистанции

Дабы запасы гликогена не истощились, старайтесь использовать по 30-60 г углеводов Углеводы в час; правильное количество зависит, снова же, от конкретной ситуации, и, очевидно, от массы тела бегуна. Помните и о необходимости восстанавливать баланс электролитов — они находятся в спортивных напитках, энергетических гелях, и разных фруктах.

В течение первых тридцати мин. по окончании завершения дистанции нужно съесть порцию еды, в которой находятся углеводы и белки в соотношении 4:1 либо 5:1. Возможно использовать в пищу кроме того те углеводы, от которых в большинстве случаев рекомендуется воздерживаться — к примеру, белый рис, белые макароны а также конфеты и шоколадные батончики. Такая еда не только восполняет запасы энергии, но и является вознаграждением за ваши старания.

Как научиться бегать на длинные дистанции

Силовые упражнения и растяжка крайне важны для бегунов на долгие дистанции. Посвящайте силовым упражнением по 20-30 мин. два раза в неделю, а упражнения на растяжку Растяжки: все о проблеме и ее решении направляться делать до и по окончании каждой тренировки, примерно по пять мин..