Беговые тренировки в лесу места для бега

Как верно выбирать беговую экипировку?

Спецпроект 10К начинает обратный отсчёт до главного городского забега данной осени — We Run Moscow. За 14 дней до старта мы поведаем, как применять это время с пользой — как спланировать оставшиеся тренировки, какую экипировку выбрать и как обеспечить себе успешный финиш. Материалы подготовлены при поддержке Nike.

Широкий ассортимент спортивной экипировки — это хорошо, но время от времени кроме того бывалые бегуны не совсем знают, для чего помогает тот либо другой элемент одежды. А ведь обычно как раз от выбора кроссовок, футболки а также таковой мелочи, как носки, может зависеть самочувствие бегуна и его результаты.

Разобраться в многообразии технологий и материалов нам помог Никита Сердюк, эксперт по продукту из российского офиса Nike и бегун с более чем 10-летним стажем.

При выборе беговых кроссовок необходимо принимать к сведенью сходу пара факторов. Вам пригодятся различные кроссовки для различных видов тренировок и соревнований, для бега с различными целями и на различной поверхности. Ваш выбор будет зависеть и от уровня вашей подготовки и биомеханики стопы.

ТИП ПРОНАЦИИ

В первую очередь нужно проанализировать биомеханику стопы, т.е. выяснить тип пронации. Вам окажет помощь GAIT-анализ: особая видео-съемка на беговой дорожке, по итогам которой эксперт оценивает постановку ноги, тип пронации, дает практические советы по выбору наиболее подходящей модели беговых кроссовок. В случае если у вас нет возможности сделать GAIT-анализ либо взять консультацию физиотерапевта, имеете возможность попытаться приблизительно выяснить тип свода своей стопы и темперамент пронации дома. К примеру, так называемый мокрый тест разрешает сделать кое-какие выводы по отпечатку мокрой стопы на листе бумаги.

Самая популярная неприятность — избыточная пронация, в то время, когда стопа очень сильно заваливается вовнутрь и ее необходимо стабилизировать. Значительно чаще к такому типу пронации склонны бегуны с низким сводом стопы либо плоскостопием. Супинация, либо недостаточная пронация, видится значительно реже — в большинстве случаев у бегунов с высоким сводом стопы. Обычная пронация, другими словами поворот стопы вовнутрь приблизительно на 15% и оптимальное распределение нагрузки, характерна для людей с обычным сводом стопы.

Для бегунов с излишней пронацией в беговых кроссовках серьёзна стабилизация.

Последняя новинка в линейке стабилизации Nike — беговые кроссовки Nike LunarGlide 6: их подошва складывается из жетского слоя пены Phylon и двух слоев пены Lunarlon, более мягкого в зоне носка и более упругого в зоне пятки. От классических поддерживающих беговых кроссовок LunarGlide отличает клиновидное соединение различной по плотности пены так, дабы внутренняя, более твёрдая и упругая, часть подошвы подключалась лишь в те моменты, в то время, когда бегуну нужна поддержка для равномерного распределения нагрузки при беге. Кроме этого для гиперпронаторов ответственна дополнительная твёрдая фиксация пятки, которая достигается посредством вставок из пластика.

Какие конкретно модели подходят для излишней пронации (плоская стопа):

Бегунам с обычной и недостаточной пронацией рекомендуются беговые кроссовки из линейки амортизации.

Без достаточной амортизации бег по твёрдому покрытию, такому как асфальт в городе, может вредить суставам. Легендарные Nike Air Zoom Pegasus, каковые в текущему году были перевыпущены в 31 раз, подходят для бега по поверхности различного типа и снабжают улучшенную амортизацию и стремительную отдачу на протяжении рывка за счет вставки Zoom Air в пяточной области. Происходит это благодаря возвратным колебаниям особых гибких волокон, каковые будут в предельно натянутом состоянии и максимально быстро распрямляются при отталкивании от земли.

Беговые тренировки в лесу места для бега

Какие конкретно модели подходят для обычной пронации и супинации:

Какой бы ни был тип пронации и свод стопы бегуна, с целью достижения отличных показателей принципиально важно усиливать мускулы стоп и задействовать те из них, каковые в большинстве случаев не работают. Один из наиболее действенных способов тренировки стопы — практика техники естественного бега в кроссовках, каковые разрешают стопе двигаться и сгибаться естественным образом, как при ходьбе либо пробежках босиком.

Для тренировки стопы и отработки техники естественного бега хорошо подойдут беговые кроссовки с технологией Free.

Бег в Nike Free оказывает помощь укрепить мускулы стоп, развить гибкость и баланс за счет обеспечения полного диапазона движения стопы: от пальцев до лодыжки. Бегуны смогут выбрать уровень гибкости кроссовка, соответствующий их личным потребностям: модель 3.0 максимально приближена к бегу босиком за счет ультратонкой и гибкой подошвы, а модель 5.0 сочетает преимущества естественного бега с амортизацией классических кроссовок.

Принципиально важно помнить, что такие кроссовки рекомендуются для расстояний до пяти километров для тренировочных пробежек в свободном темпе. Затевать тренировки в них необходимо бережно, с маленьких расстояний, поскольку стопе необходимо время, дабы привыкнуть к полностью новой структуре подошвы и отсутствию привычной поддержки. Первое время носите кроссовки дома, берите их с собой на тренировку для особых беговых упражнений либо разминки/заминки.

Какие конкретно МОДЕЛИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СТОПЫ (До пяти километров):


Бег на долгие дистанции

Умелым бегунам, каковые ставят перед собой самые амбициозные цели, смогут пригодиться кроссовки для забегов на самые долгие дистанции, каковые в большинстве случаев именуют марафонками. В большинстве случаев, их отличает более узкая подошва с минимальным перепадом высот между носочной и пяточной частью, большой уровень гибкости и применение максимально легких материалов. Все это направлено на то, дабы максимально уменьшить марафонцам их сложную задачу.

При выборе соревновательной обуви принципиально важно учитывать не только свои цели (к примеру, скорость, с которой вы планируете пробежать марафон), но и ваш вес, особенности биомеханики стопы и т.п. — в зависимости от этих факторов некоторым бегунам для марафона смогут лучше подойти и классические беговые кроссовки. Пробежать марафон — вправду сложное опробование для организма, к которому принципиально важно отнестись ответственно и в обязательном порядке проконсультироваться с специалистом по всем вопросам.

Какие конкретно модели подходят для забегов
на самые долгие дистанции (марафонки):

Скоростные тренировки на треке

Долгие пробежки усиливают сердечную мышцу и повышают выносливость. Скоростные тренировки на треке разрешают развивать скорость. Для таких тренировок, и для соревнований на 5 и 10 км вам пригодятся легкие кроссовки с узкой подошвой, которая обеспечит большой сцепление.

Какие конкретно модели подходят для скоростных тренировок и забегов (до десяти километров):

Для пробежек по асфальту в пределах города подойдет фактически каждая модель кроссовок, снабжающая амортизацию, исходя из этого тут бегуну нужно будет руководствоваться, скорее, биомеханикой стопы. А вот тем, кто бегает по пересеченной местности (леса, поля и овраги), необходимы так именуемые трейловые кроссовки: их подошва снабжает большое сцепление на любых поверхностях, надежную фиксацию и защиту от загрязнений. Но в таких кроссовках очень не рекомендуется бегать по асфальту — твёрдое покрытие может привести к стиранию рельефа подошвы.

Беговые тренировки в лесу места для бега

Какие конкретно МОДЕЛИ ПОДХОДЯТ ДЛЯ БЕГА ПО ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ:

ОПРЕДЕЛЕНИЕВЕРНОГО РАЗМЕРА КРОССОВОК

Крайне важно верно выяснить свой размер — в расчет нужно брать не только длину стопы, но и подъем. Мерять кроссовки лучше вечером, в то время, когда нога мало увеличена — приблизительно в таком состоянии она находится при беге. В большинстве случаев размер беговых кроссовок оказывается на полразмера больше вашей повседневной обуви. Беговые кроссовки не должны близко облегать стопу: в зоне носка должно оставаться около 5 мм, пальцы должны двигаться вольно. Это окажет помощь избежать травм пальцев и ногтей при беге (мозоли, натертости, сбитые ногти). Наряду с этим пятка должна быть зафиксирована, а поверхность кроссовка — хорошо облегать свод стопы. Во многих моделях это достигается, а также, посредством верной шнуровки и применения особых технологий (к примеру, нитей Flywire, каковые натягиваются и расслабляются при движении стопы, фиксируя её, в то время, когда это нужно, не оказывая при
этом чрезмерного давления).

Не рекомендуется бегать в одежде из хлопка и натуральных материалов: они не выводят влагу, а впитывают ее, намокая и становясь тяжелыми. Технологичные материалы в одежде для бега делают тренировки наиболее действенными а также несут ответственность за безопасность бегунов.

Выделить возможно четыре основные технологии:

технология, которая выводит
влагу наружу

ультрамягкая и узкая ткань
особенной вязки снабжает
охлаждение и эластичность,
а бесшовный крой
особенно ответствен при беге

технологичный флис, который
делает сходу пара
функций:
отводит влагу от тела,
снабжает нужную
вентиляцию и приток
воздуха снаружи,
наряду с этим сохраняя
тепло в

многослойный полиэстер,
который защищает от самых
жёстких погодных условий:
водоотталкивающее покрытие
защищает от дождя,
ветра и холода,
тепло сохраняется внутри,
а влага отводится наружу

Для тренировок поздней в осеннюю пору и зимний период идеально сочетать 2-3 слоя технологичной экипировки, к примеру, майка Dri-FIT Knit, лонгслив Therma-FIT, куртка Storm-FIT.

Беговые шорты в большинстве случаев имеют встроенные подшортники, каковые снабжают компрессию. Подшортники из линейки PRO дают большое облегание и поддержку, что оказывает помощь избегать натираний кроме того на самых долгих расстояниях. Большую амплитуду движений ног обеспечат соревновательные шорты, каковые отличают громадные разрезы по бокам.

В холодную погоду бегать лучше в тайтсах (беговых леггинсах). Для большой защиты от холода возможно сверху надеть шорты как второй слой экипировки.

Беговые тренировки в лесу места для бега

Светоотражающие элементы
на беговой одежде и обуви оказывают помощь обеспечить
безопасность бегуна ночью.

Нижнее бельё

Ключевой элемент женской спортивной экипировки — это бра, без него обычно неосуществима активная тренировка. Верно подобранный бра снабжает как нужную поддержку, так и большой комфорт.

Беговые тренировки относятся к категории наиболее активных, исходя из этого рекомендуется подобрать бра с громаднейшей поддержкой, к примеру, NIKE PRO RIVAL BRA. Дизайн напоминает классический бюстгалтер: отдельные чашки с контурными вставками из пены выполнены из технологичного матового нейлона и создают совершенную форму декольте. Ультрамягкая плотная ткань устойчива к растяжению и сохраняет нужный уровень компрессии.

Носки, гетры

Компрессионные носки и гетры (верно распределяя давление, они улучшают кровообращение, поддерживая мускулы в тонусе на протяжении интенсивных и/либо долгих тренировок)

Ультратонкие носки (маленькие носки, совершенны для бега в кроссовках с технологией free)

Амортизирующие носки (снабжают дополнительную амортизацию и защиту за счет утолщений в передней части и пяточной области, а также в зоне свода стопы для минимизации давления шнурков и дополнительной фиксации носка на стопе)

Применение носков разрешает избежать
натираний, а верная шнуровка надежно фиксирует стопу.
Исходя из этого ни за что нельзя бегать без носков
и без шнурков, кроме того в кроссовках, верх которых сделан
по технологии FLYKNIT (связанные из прочных синтетических
нитей и облегающие ногу как носок).

на данный момент сложно представить себе бегуна без смартфона либо другого гаджета. Для начинающих бегунов это хороший метод начать бегать верно: с верно выстроенной программой тренировок, с отслеживанием прогресса и первых результатов (к примеру, расстояние, калории, средняя скорость). Так, посредством функции Coach в приложении Nike+ Running возможно действенно готовиться к своему первому забегу: установить цель, указать свой уровень подготовки — и Nike+ выстроит для тебя личную программу тренировок.

Многие бегуны пренебрегают холдерами для телефонов, благодаря которым телефон крепится на плечо либо предплечье — и совсем напрасно. Большая часть тренеров сходятся в мысли, что кроме того самый легкий телефон в руке очень сильно воздействует на технику бега: рука машинально напрягается и в итоге на протяжении бега руки работают по-различному. В будущем это входит в привычку и переучиться возможно достаточно сложно.

Я начала бегать около месяца назад — и уже успела испытать на практике пара моделей кроссовок. Стыдно согласиться, но для меня стал открытием тот факт, что кроссовки отличаются не только цветом и дизайном, но в первую очередь функционалом и технологиями. У меня имеется склонность заваливать ступню вовнутрь, исходя из этого мне порекомендовали затевать с линейки стабилизации. Самыми комфортными для меня оказались LunarGlide 6, каковые не только превосходно фиксируют стопу и особенно территорию пятки, но и дают классную амортизацию, словно бы помогая бежать. Я бегаю сама и занимаюсь с инструктором по бегу – именно она поведала мне о том, что начинающим бегунам крайне важно тренировать стопу для упрочнения всех мышц. Для этого у меня имеется пара Free 3.0 Flyknit, в которых я делаю особые беговые упражнения. Фришки такие мягкие, гибкие и маневренные, что создается полное чувство бега босиком – особенно мне нравится заниматься в них на траве.

Где возможно сделать GAIT анализ (по предварительной записи):

В зоне забега We Run Moscow
12 — 14 сентября

В беговом клубе Nike+
в Парке Горького

В экипировочном центре RunLab

В магазине Nike в ТРЦ Атриум

Где возможно воспользоваться сервисами определения размера стопы и размера
бюстгалтера (bra-fitting):

Беговые тренировки в лесу места для бега

В зоне забега We Run Moscow
12 — 14 сентября

В магазине Nike в ТРЦ Атриум, Метрополис и некоторых других

Предложение дня: Разрешить приобретение машин на материнский капитал

Яндекс.Такси может ввести электронную систему контроля усталости водителей

В Москве до Января этого года появится дорожный патруль

В Минздраве желают запретить свободную продажу сигарет к 2035 году

Карту тройка выпустят в формате брелока

На Никитском проспекте открылся ресторан Мити Борисова ПроливProliv

В Минтруде внесли предложение даты новогодних и майских каникул на 2018 год