5 км за 20 минут

Как пробежать 5 км за 20 мин.

Долгие дистанции, к каким относится бег на 5 километров, один из хороших способов работы над своим телом и здоровьем. Вы получаете хорошую кардионагрузку, включаете свои легкие, тренируете ноги. Сочетание таковой кардиотренировки с силовыми упражнениями дают вам проработанный мышечный рельеф и хорошую выносливость. Основное — продуманная схема тренировок и личный подход к любым нагрузкам.

Как бегать 5 километров верно: неспециализированные советы

Следите за самочувствием

5 километров — сложная расстояние, особенно в случае если бежать ее на время. Вы не должны чрезмерно перегружать свое сердце, в случае если у вас неприятности с сердечно — сосудистой системой, либо склонность к повышенному артериальному давлению, то стоит пройти медицинское обследование перед тренировками, и применять оборудование, разрешающее следить за сердечным ритмом.

Верная техника — залог продолжительного бега

Вы не только легко сохраните высокую скорость в течении всей дистанции, но и сохраните свое здоровье. При неправильной технике, особенно на долгих расстояниях легко взять травмы, каковые смогут перейти в хронические. Изучайте техники бега на долгих расстояниях у специалистов: книги, видео, рекомендации опытных атлетов. К примеру, хорошие пособия: Бег с Лидьярдом Артура Лидьярда, и Естественный бег Дэнни Эбшера.

Сочетайте с силовыми тренировками

Но оставляйте время на отдых. Отдых между тренировками должен быть полноценным, без этого наступает перетренированность. Спортивные результаты падают, а риск происхождения травм возрастает многократно. Депрессия и утрата мотивации для тренировок просто неизбежны. Жестоко тренируйтесь, но и отдыхайте не хуже.

5 км за 20 минут

Развивайте выносливость

Применяйте данный совет не только в тренажерном зале: забудьте про лифты, сейчас ваши приятели это лестницы. Ведите более подвижный образ жизни, выходите на долгие прогулки, катайтесь на велосипеде либо коньках.

Разминка, разминка и еще раз разминка

Любая новая тренировка обязана начинаться разминкой. Кроме того на легкой пробежке имеется шанс подвернуть ногу. Что окажет помощь избежать травм? Верно, разминка.

Программа тренировок по бегу на 5 км

Мы поделили программу на 5 уровней, дабы вы осознали, как обучиться бегать 5 км на время. Любой уровень вычислен на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, чувство возможностей своего тела на протяжении бега, мы неспешно даем упражнения для бега на 5 км.

5 км за 20 минут

В случае если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, в случае если по окончании него ваш пульс не превышает 80 – 90% от большого уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой большой уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но оптимальнее , в случае если перед важными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с доктором.

Программа Джедайские ясли — 5 км за 35 мин.

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас имеется возможность пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться необходимо 3 раза в неделю:

1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 5 до семи километров. Бежать необходимо так, дабы легко пройти всю расстояние без остановок, и не переходя на ход. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора.

2 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 10 сетов по 400 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 мин.. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.

5 км за 20 минут

3 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 6 сетов по 200 метров с большой скоростью. Отдых не меньше 3-4 мин. на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

По окончании 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, необходимо пробежать 5 километров на время. По окончании того, как вы получите время в 35 мин., переходите к следующей программе.

Программа Падаван — 5 км за 30 мин.

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и упрочнение мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет не легко и опасно для здоровья.

1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора.

2 сутки. Разминочная расстояние в 2 км. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км для заминки.

5 км за 20 минут

3 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 6 сетов по 300 метров с большой скоростью. Отдых не меньше 3-4 мин. на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

По окончании 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, необходимо пробежать 5 километров на время. По окончании того, как вы получите время в 30 мин., переходите к следующей программе.

Программа Джедай — 5 км за 25 мин.

На этом этапе нужно выработать «взрывную силу» ног, и развивать ее для ускорения на разных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу пара упражнений. Это прыжки лягушкой, высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника исполнения лягушек: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сходу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются в один момент, протяженность одного прыжка одна — две ступни.

1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения — не меньше 30 повторов каждого упражнения.

2 сутки. Разминочная расстояние в 2 км. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний на протяжении отдыха. 2 км для заминки.

3 сутки. Разминочная расстояние в 2 км. 5 сетов по 400 метров, с большим ускорением. Отдых не меньше 4-5 мин. на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 мин.. 2 км для заминки, легким бегом.

По окончании 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, необходимо пробежать 5 километров на время. По окончании того, как вы получите время в 25 мин., переходите к следующей программе.

Программа Мастер — Джедай — 5 км за 23 минуты

В данной программе мы добавляем еще один тренировочный сутки, для полноценного и надёжного развития без перетренированности. Кроме этого, в программу включено упражнение бурпи. Техника его исполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, выясняясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не меньше 40 повторов каждого.

2 сутки. Разминочная расстояние в 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи на протяжении отдыха. 2 км для заминки.

5 км за 20 минут

3 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 мин.. 2 км для заминки, легким бегом.

4 сутки. Разминка в 2-3 км. 6 сетов по 400 метров, с большим ускорением. Отдых не меньше 4-5 мин. на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

По окончании 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, необходимо пробежать 5 километров на время. По окончании того, как вы получите время в 23 мин., переходите к следующей программе.

Программа Магистр — 5 км за 20 мин.

По окончании данной программы бегать 5 километров больше не станет для вас большой проблемой, 20 мин. будут щелкаться как орешки. Следите за своей техникой на протяжении всей дистанции. Пробуйте пробежать 5 километров на время по окончании 6-7 недели данной программы.

1 сутки. Неспешно увеличивайте расстояние с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с выговором на мускулы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.

2 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи на протяжении отдыха. 2 км для заминки.

5 км за 20 минут

3 сутки. Разминочная расстояние в 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров — чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 мин.. 2 км для заминки, легким бегом.

4 сутки. Разминочная расстояние в 2 км 8 сетов по 400 метров, с большим ускорением. Отдых не меньше 4-5 мин. на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

Style Результат

Эта программа даст вам нужную базу и знания, чтобы выяснить методики и правила тренировок бегунов на долгие дистанции. Зная, как пробежать 5 километров за 20 мин., вы сможете улучшить свои результаты и в других расстояниях. Применяйте ее с пользой для своего здоровья, и следите за своим самочувствием на протяжении ваших тренировок. Удачи в покорении дистанции.

10:26, 8 Января 2016