Упражнения для укрепления коленей

Многие бегуны задаются вопросом, как же укрепить колени для бега, как сделать так, дабы они не тревожили при увеличении объемов бега (к примеру с нуля до какого-либо стабильного уровня) и интенсивности. Само собой разумеется и сам бег при рациональной технике может укрепить ваши мускулы и связки, поддерживающие коленки. Но неидеальность техники присутствует фактически у всех бегунов, исходя из этого нам требуется применение дополнительных усиливающих и растягивающих упражнений для наших коленей. Самые простые из них мы сейчас и рассмотрим.

Упражнения для укрепления коленей

Травмы с коленями являются одними из самых распространенных среди бегунов. Не считая нерациональной техники бега на колени воздействуют лишний вес и неподготовленность связок, мышц и суставов — обстоятельств возможно большое количество, но все они приводят к одному и тому же результату: лечение и откладывание пробежек до лучших времен.

Основные обстоятельства травм коленей в полной мере устранимы: вы имеете возможность похудеть, вы имеете возможность заниматься под чутким управлением тренера и вы имеете возможность добавить упражнения для упрочнения и растяжки коленей в свои тренировки.

Упражнения для укрепления коленей

Совершенный вариант — это в то время, когда ваш комплекс упражнений для коленей содержит упражнения и для растяжки, и для упрочнения. Они оказывают помощь не только растянуть мускулы и связки, но и развивают устойчивость, которая, со своей стороны, окажет помощь вам избежать болей в коленях, связанных с ПФБС (Пателлофеморальный болевой синдром).

Упражнения для упрочнения и растяжки коленей необходимо делать в любом случае(не считая случая совершенной техники бега) в независимости от того, имеется ли у вас болевые ощущения в данной части тела, либо нет и ни при каких обстоятельствах не было. Это не отнимет у вас большое количество времени, но окажет помощь избежать значительных неприятностей в будущем, в то время, когда простой зарядкой уже не отделаешься и необходимо будет обращаться к доктору.
В работе коленей участвует достаточно больше количество мышц (бедра, ягоды, квадрицепсы), так что упражнения для растяжки и упрочнения коленей достаточно разнообразны.

Упражнения для укрепления коленей

Упражнение №1. Отойдите от стенки приблизительно на 15-30 см, обопритесь плечом об стенке и выполните приседание: опускайтесь вниз , пока ваше бедро не коснется стенки. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.Это упражнение растягивает мускулы бедра и усиливает ягодицы.

Упражнение №2. Поднимитесь прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медлительно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. На протяжении наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. После этого поменяйте стороны.

Упражнения №3. Станьте спиной к стенке на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и мало наружу. Начинайте медлительно приседать , пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, затем кроме этого медлительно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге кроме этого окажут помощь укрепить колени. Станьте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, легко согните ее в колене, и начинайте медлительно приседать. На протяжении приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка либо заворачиваться вовнутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на ноги.

Упражнение №5. И последнее упражнение в сегодняшней статье — всем хорошо привычные приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. На протяжении приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

В прикрепленном видео кроме этого продемонстрированы пара упражнений на упрочнение коленей.

Сохраняем надежду, что эти упражнения укрепят ваши мускулы и окажут помощь избежать неприятностей с коленями в будущем. Будьте осмотрительны на протяжении пробежек и выполняйте замысел тренировок, не забегая наперед. Лечить колени значительно продолжительнее, дороже и неприятнее, чем поддерживать их в хорошем состоянии и слушаться своего организма.