Упражнения для растяжки мышц

Растяжка мышц

В то время, когда по окончании года силовых тренировок я в первый раз пришла на аэробный класс, у меня произошёл ожесточённый приступ комплекса неполноценности. Тогда как остальные легко имели возможность согнуться до касания пола ладонями, меня хватило только на то, дабы со скрипом дотянуться до середины голеней.

Мой случай – не исключение из правил. К сожалению, с годами растяжка делается все хуже и хуже, а силовой тренинг делается финальным аккордом данной печальной истории. Дело в том, что силовые упражнения перенапрягают связки, и те в ответ сокращаются и делаются твёрдыми, ограничивая подвижность суставов. Это приспособительная реакция организма, и дабы вы с годами тренировок не превратились в заржавевшего Металлического Дровосека, по окончании силовых упражнений мускулы нужно растягивать. Само собой разумеется, обо всем этом я знала, но ленилась растягиваться. И вот итог… Не повторяйте моей ошибки. Потренировались с тяжестями, растяните мускулы. Тем более, что способов растяжки большое количество – не заскучаете!

Статическая растяжка

Самый надёжный, действенный и популярный вид растяжки. Сперва потяните мышцу очень мало, убедитесь, что она не напряжена, после этого растянитесь еще и еще – до предела. В данной позиции задержитесь на 10 секунд.

Пассивная растяжка

Эта растяжка с чужой помощью. Вы максимально расслабляете мускулы а партнер с опаской отводит конечность, растягивая мускулы и связки. Основное – не переусердствовать: боль недопустима.

Упражнения для растяжки мышц

Проприоцептивное улучшение нервно-мышечной передачи импульсов

Эта нелепость свидетельствует следующее: перед тем как растягивать мышцу, ее нужно сократить. К примеру, сперва вы вытягиваете носок и тем самым напрягаете икроножную мышцу, после этого удерживаете такую позицию не меньше 4-10 секунд, утомляя икру за счет статического напряжения. И лишь позже тянете носок к себе и растягиваете икру. Дело в том, что в большинстве случаев мускулы противятся растяжке: вы пробуете их растянуть, а они стремятся возвратиться в свое укороченное состояние. А вот в случае если мышцу предварительно утомить сокращением, противодействовать вам она уже не сможет. И растяжка окажется абсолютно!

Динамическая растяжка

В свое время, лет двадцать назад, эта растяжка была последним писком моды. Все с увлечением махали руками и ногами, стараясь за счет момента инерции максимально расширить амплитуду движения. Скоро оказалось, что данный способ очень страшен. Он ведет к травмам – микронадрывам связок, каковые перерастают в хронические воспаления. До сих пор эта растяжка используется в некоторых видах спорта, но вам она и даром не нужна.

Рекомендации новичкам:

Не имеет значение, какой вид растяжки вы выбрали, основное – функционировать с опаской. Избегать рывкообразных движений. А тем более боли.

Ни при каких обстоятельствах не растягивайтесь до силовой тренировки. Какой бы интенсивной не была ваша разминка, для глубинного прогрева связок ее не хватает. Холодные связки неизменно твёрдые и неэластичные. Растягивать такие связки свидетельствует идти прямиком к травме. Представьте себе ириску: если вы только что вынули ее из холодильника, то при попытке согнуть либо растянуть ее она сломается. Но согрейте ее, и ириска станет похожей на пластилин.

От громадного к малому

Самые уязвимые – малые мускулы. Вот исходя из этого сперва нужно растягивать многочисленные группы мышц – груди, спины, бедер. Это заодно увеличит приток крови и к малым мышцам.

Не экономьте время

Упражнения для растяжки мышц

Задерживаться в максимально растянутой позе нужно как минимум 10 секунд. В противном случае растяжка не имеет смысла. В совершенстве нужно довести эту паузу до полных 60 секунд.

Не задерживайте дыхание! Напротив, дышите глубоко. Глубокое дыхание содействует мышечному расслаблению, а это оказывает помощь растяжке.

Без боли, пожалуйста!

Растяжка не должна быть болезненной. Определенный неудобство вы, само собой разумеется, должны чувствовать, но боль – показатель того, что вы переборщили. Еще чуть-чуть, и произойдёт травма.

У каждого из нас – различная степень гибкости и различное состояние связок, исходя из этого гнаться за йогами не имеет смысла. Помимо этого, рекомендуем разработать программу, где бы уделялось особенное внимание тем мышцам, каковые вы систематично нагружаете. К примеру, если вы занимаетесь бегом, сделайте выговор на растяжке мышц — сгибателей бедра и квадрицепсов. Само собой разумеется, наряду с этим не нужно забывать об остальных мышцах. Просто на растяжку ваших рабочих лошадок отведите побольше времени.

Выходите в народ

Растягиваться возможно и в компании. Существует множество аэробных классов ( йога, пилатес. аэробика с элементами боевых искусств ), на которых совмещают кардионагрузку с растяжкой.

Дабы гибкостью быть похожим балерину, готовься к годам регулярных упражнений. Настойчивость и последовательность – вот что сделает вас гибкой.

Упражнения для растяжки мышц

Упражнения на растяжку делайте по окончании каждой аэробной и силовой тренировки.