Упражнения для плечей

Плечи

Цель упражнения: Тренировка (по большей части) передних. и боковых дельтовидных мышц.

Это прадедушка всех упражнений для плечей и плечевого пояса. Положение сидя разрешает делать движение с большей четкостью, чем стоя.

Исполнение: (А) В положении сидя либо стоя возьмите штангу широким хватом и держите ее на уровне плеч, выставив ладони для поддержки. (Б) Из этого положения поднимите штангу прямо над головой до предела, шепетильно следя за равновесием. Плавно опустите штангу в исходное положение.

Весьма комфортно делать это упражнения на особой скамейке для жимов со стойками, с которых комфортно снимать штангу, и спинкой для опоры. Такие скамьи бывают двух видов: со стойками впереди штанга снимается на уровне верха грудных и со стойками сзади штанга снимается над головой.

Так же жим возможно делать на тренажере Смитта, в котором штанга двигается в направляющих.Я. обожаю данный тренажер. Тренажер Смитта разрешает более концентрироваться на технике исполнения и на ощущениях в мышцах.

Вариант жим за и перед головой на тренажере Смитта

Цель упражнения: Тренировка передней и боковой дельтовидной мускулы.

На первый взгляд это упражнение похоже на разные варианты жима со штангой, но имеется серьёзные различия, самое основное из которых содержится в увеличенном диапазоне движения при применении гантелей.

Исполнение: (А) Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. (Б) Выжимайте гантели вверх, после этого опустите их в исходное положение. Вы найдёте, что имеете возможность поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, не смотря на то, что необходимость контролировать независимое движение двух снарядов свидетельствует, что вы поднимаете пара меньший вес. Делать упражнение возможно на скамейке со спинкой и без нее.Эргономичнее первый вариант.

Цель упражнения: Развитие боковой и передней части дельтовидных мышц, и трапецивидных мышц.

Исполнение: Возьмите штангу средним хватом. Хват должен быть на 7-1 Осм уже ширины плеч.
Поднимитесь прямо с опущенной в руках штангой. Для верного исполнения этого уп ражнения лучше следить за собой в зеркало.Локти должны наблюдать в стороны, а не назад. Держа гриф близко к корпусу, подтяните его к подбородку. На ходу поднимайте локти как возможно выше вверх.
По мере приближения грифа к подбородку старайтесь тащить локти пара назад, дабы гриф проходил как возможно ближе к груди. Поднимайте его до подбородка. Медлительно опустите штангу в начальную позицию, разрешив ей растянуть верхний сегмент трапеций, ромбовидные и поднимающие лопатку мускулы.

Упражнения для плечей

Разведения с гантелями в стороны

Цель упражнения: Развитие боковой головки дельтовидной мускулы.

Исполнение: (A) Возьмите гантели в каждую руку, легко наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, дабы не делать махов гантелями. (B) Поднимите гантели вверх и в стороны, легко развернув запястья, как будто бы наливаете воду из кувшина (так, дабы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели до горизонтали. после этого медлительно и плавно опустите их вниз. (Простой ошибкой при исполнении этого движения есть раскачивание взад-вперед и махи гантелями вместо постоянной нагрузки на дельтовидные мускулы. Это резко снижает эффективность упражнения.)

Вариант: При исполнении упражнения в положении стоя у вас может появиться склонность к читтингу. Этого возможно избежать в положении сидя.

Упражнения для плечей

Цель упражнения: развитие передней головки плеча.

Стоя, с гантелями в руках, делайте подъемы подъемы перед собой поочередно каждой рукой. Поднять и опустить одну гантель. подом другую. Гантели возможно держать ладонями к себе, а возможно ладони держать параллельно. На протяжении упражнения не отклоняйтесь назад. Отклоняясь назад вы уменьшите нужную амплитуду движения. Для повышения нагрузки возможно в нижней точке не прислонять гантели к себе. а останавливать за 5 см. Подъемы перед собой изолирующее упражнение. по этому не пробуйте поднимать большой вес в этом упражнении, старайтесь целенаправленно нагрузить передние дельты. Применяя через чур большой вес, вероятно придется читинговать, т.е. раскачивать корпус для преодоления нагрузки, а это сокращает целевое действие на плечи.
Как вариант, возможно делать такие подъемы сидя. В исходном положении руки с гантелями по бокам.

Упражнения для плечей

Разведения с гантелями в наклоне

Цель упражнения: Развитие задней головки дельтовидной мускулы.

Исполнение: (А) Возьмите гантели, наклонитесь вперед до параллели с полом, удерживая спину прогнутой. (В) Разводите руки в стороны ,легко согнутые в локтях, перпендикулярно туловищу, возвратитесь в исходное положение.

В случае если пост оказался нужным для Вас, кликните кнопку +1 либо любую другую. Вам не не легко. а мне бонус! Благодарю!:)