Упражнения для ягодиц и бёдер

1. Приседания сумо

Поднимитесь прямо, ноги очень сильно шире плеч, носки очень сильно развернуты в стороны. Спина прямая, мускулы кора напряжены, взор вперед, грудь вверх.

Начинайте приседать: стараясь держать спину максимально прямо, подбородок и грудь вверх, таз опускайте вниз. Наклон спины лишь чтобы удержать равновесие, не больше. Колени старайтесь не заваливать вовнутрь.

Опуститесь максимально низко — таз ниже коленей, упирайтесь в пол пятками, а не носками (для этого старайтесь держать спину как возможно вертикальнее).

В нижней точке мысленно сконцентрируйтесь на ягодицах, сожмите их и вытолкните себя ягодицами вверх, упираясь в пол пятками. В верхней точке колени до конца не распрямляйте, покиньте легко согнутыми.

Сделайте 3 подхода по 20-30 повторений. Дабы усложнить упражнение, возьмите в руки утяжелитель: это возможно гантель либо, к примеру, 5-литровая бутыль с водой.

2. Болгарские выпады

Отыщите опору высотой мало ниже колена. Одну ногу выставьте вперед, вторую поставьте назад на опору. В колене опорной ноги угол должен составлять около 90 градусов либо чуть больше. Спину держите ровно, не сутультесь, лопатки сведены.

Опуститесь вниз как возможно ниже. Сохраняя спину ровной, вы имеете возможность наклонить ее вперед — чем больше наклон, тем, в большинстве случаев, меньше нагрузка на переднюю поверхность бедра опорной ноги и больше на заднюю поверхность бедра данной же ноги.

Упираясь пяткой опорной ноги в пол, вытолкните себя вверх. Колено опорной ноги не выпрямляйте до конца, покиньте чуть согнутым.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу. Дабы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

3. Подъёмы таза с пола

Ложитесь на пол, руки вдоль тела, согните ноги в коленях.

Опираясь на плечи, поднимайте таз максимально высоко так, дабы в коленях был угол 90 градусов либо чуть больше.

В верхней точке максимально сожмите ягодицы, досчитайте до двух, бережно возвратитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 25-30 повторений. Дабы усложнить упражнение, положите на бёдра утяжелитель.

4. Подъём таза на одной ноге

Сядьте на пол, руки поставьте сзади под плечами, ноги согнуты в коленях.

Вытолкните себя тазом вверх так, дабы грудь, пузо и бедра оказались параллельны полу, а угол в коленях составил около 90 градусов либо чуть больше. Тяните бедра как возможно посильнее вверх.

В верхней точке сожмите ягодицы, досчитайте до 2х и нормально опустите таз вниз

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу.

5. Подъём таза в статике

Ложитесь на пол, ноги вытянуты, руки вдоль тела.

Поставьте ногу на ступню так, дабы пальцы оказались в точке, где находилась пятка вытянутой ноги. Вторую ногу кроме этого поставьте на ступню.

Вытолкните себя тазом вверх так, дабы грудь, пузо и бедра оказались на одной линии. Угол в коленях большой. Тяните бедра как возможно посильнее вверх.

В верхней точке сожмите ягодицы, напрягите заднюю поверхность бедра, в этом положении продержитесь минимум 30 секунд, по возможности продолжительнее.

Сделайте 3 подхода по 30 секунд либо больше.

6. Пульсирующие приседания с махами в стороны

Поднимитесь в положение для классических приседаний: ноги чуть шире плеч, носки чуть развернуты, колени чуть согнуты, руки произвольно, спина прямая, мускулы кора напряжены, взор вперед.

Сделайте приседание: сперва отведите таз назад, позже, продолжая тащить таз назад начинайте сгибать колени. Не заваливайте колени вовнутрь, они должны находиться приблизительно на одной линии со вторым пальцем ноги. Спину не сутульте, старайтесь держать прямее, но с естественным наклоном, нужным для равновесия, наряду с этим давите пятками в пол.

Опустите таз как сможете. Из этого положения, упираясь пятками в пол, на выдохе вытолкните себя вверх, но не до конца, останьтесь в полуприседе.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Опять опуститесь в присед. Сделайте 3 таких пульсирующих приседания, по окончании чего выпрямьтесь в рост, оставляя колени чуть согнутыми, и сделайте одной ногой замечательный мах в сторону, как возможно выше. Это 1 повторение.

Сделайте 3 подхода по 20-25 повторений.

7. Скользящие выпады в стороны

Это упражнение нужно делать на скользящей поверхности — ламинат либо кафель — с полотенцем другой скользящей подкладкой. Одну ногу (босую либо в НЕскользящей обуви) поставьте на пол. Другую — поставьте на полотенце.

Той ногой, что на полотенце, начинайте бережно скользить в сторону — в боковой выпад. Таз наряду с этим тяните назад. Спина прямая, естественный наклон для равновесия. Отведите ногу максимально на большом растоянии, опуститесь в присед.

Кроме этого не спеша возвращайтесь обратно, подтягивая ногу с полотенцем к себе. Обязана работать внутренняя поверхность бедра той ноги, что скользит,

В случае если нет возможности делать скользящие выпады — делайте простые выпады в стороны: другими словами делайте ногой большой ход в сторону, присед и возвращайтесь обратно.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу

8. Махи ногой в планке на локтях

Примите положение "планка на локтях": тело вытянуто в одну линию, взор вперед, голова не проваливается в плечи, лопатки сведены, таз не проваливается и не выгибается вверх, пузо подобран, старайтесь притянуть его к позвоночнику, пятки назад.

Оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене, так, дабы бедро было параллельно полу, а голень — перпендикулярно, пяткой вверх. Сохраняйте таз в плоскости, параллельной полу, не разрешайте ему крутиться.

Сделайте мах ногой вверх как быть может, дабы не крутить наряду с этим тазом и не включать в работу нижнюю часть спины.

В верхней точке досчитайте до двух, сконцентрируйтесь на ягодицах. Опустите в исходное положение (в то время, когда бедро параллельно полу).

Делайте это упражнение до появления эмоции жжения — запомните это количество повторений — и еще 10-15 повторений. Сделайте такое же количество повторений на другую ногу.

9. Приседания "пистолетик"

Поднимитесь ровно, спина прямая, мускулы кора напряжены, одна нога поднята вверх.

Начинайте приседать на одной ноге, таз отведите назад и тяните его назад и вниз. Небольшой наклон корпуса, спина приблизительно параллельна голени опорной ноги. Руки вытяните вперёд для равновесия. Давите пяткой опорной ноги в пол.

Опуститесь максимально низко.

Упираясь пяткой в пол, замечательным движением вытолкните себя опорной ногой вверх. Сохраняйте спину прямой, держите баланс посредством рук.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

В случае если вам тяжело делать это упражнение, держитесь рукой за опору и/либо приседайте на какую-нибудь опору до лёгкого касания.

10. Выпады назад

Поднимитесь ровно, ноги на ширине плеч, мускулы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок немного поднят.

Сделайте ход назад и опустите таз вниз, фактически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не ударяйтесь коленом в пол. Спину наряду с этим держите ровно с маленьким наклоном, нужным для равновесия.

В положении "выпад" ваша спина должна быть приблизительно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте через чур на большом растоянии, угол в ее колене должен быть около 90 градусов либо чуть больше.

Упираясь пяткой опорной ноги в пол, замечательным движением на выдохе вытолкните себя вверх, отдайте ногу в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений на каждую ногу. Дабы усложнить упражнение, возьмите в руки гантели.

11. Лягушка

Поднимитесь в положение "планка" на прямых руках: тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки находятся на одной линии. Взор вперед, пятки назад. Руки под плечами.

Сделайте большой прыжок обеими ногами к рукам так, дабы ступни оказались на уровне ладоней с их внешней стороны.

Сделайте прыжок обратно в планку.

Сделайте 3 подхода по 10-15 прыжков.

12. Лягушка попеременно

Поднимитесь в положение "планка" на прямых руках: тело вытянуто в струну, голова, ягодицы и пятки находятся на одной линии. Взор вперед, пятки назад. Руки под плечами.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Сделайте большой прыжок одной ногой к руке так, дабы ступня оказались на уровне ладони с ее внешней стороны. Вторая нога остается на месте.

Сделайте следующий прыжок, поменяв ноги.

Сделайте 3 подхода по 20 прыжков.

  • Подпишитесь на новые статьи Подписаться

    Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и надавите Ctrl + Enter. И мы её сходу исправим!