Упражнения для икроножных мышц

Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. При хорошем рельефе обе ее головки четко поделены. Камбаловидная мышца мало шире икроножной, и находится прямо под ней. Хорошо развитую камбаловид-ную возможно заметить по сторонам и чуть ниже икроножной.

Упражнения для икроножных мышц

Икроножная и камбаловидная мускулы совместно составляют группу т.н. разгибателей голеностопа. Вверху икроножная крепится к бедренной кости, а камбаловидная — к болыпебер-цовой и малоберцовой. Внизу они "сливаются" в единое ахиллово сухожилие, которое прикрепляется к пяточной кости.

Икроножная мышца сгибает стопу, участвует в сгибании ноги в коленном суставе.

1. Стоя с опорой о стенке рукой, одна нога находится носком на подставку, вторая — согнута в колене, отягощение в свободной руке. Поднимание и опускание стопы,

2. Стоя, с опорой одной ноги на высокую подставку, штанга находится на бедре, ноги на подставке. Поднимание и опускание стопы.

3. Сидя на скамье, опора пятки на подставку, отягощение находится на носках. Подъем стопы с отягощением

(в основном работают мускулы голени).

4. Сидя, штанга находится на коленях, опора стоп ног носками о подставку, Поднимание и опускание стоп.

5. Стоя, отягощение прикрепляется к голеностопу. Сгибание и разгибание стопы.

6. Упор о стенке (расстояние от стенки 1-1,5м). Выпрямление стопы из и. п.

7. Подъем на носки стоя (Standing Calf Raises) Исходное положение Стать на основаниях пальцев ног но подставку calf machine. Плечи расположить под подушечками calf machine. Исполнение Опустите пятки к полу, после этого поднимитесь на носки. Это упражнение прорабатывает икроножные мускулы. Примечания Это упражнение возможно делать на сидячей calf machine либо, в случае если для того чтобы тренажера нет, делать упражнение "ослик" с партнером сидящем у вас на спине, применяя деревянный брусок для подставки под ноги. Экспериментируйте с разным положением ног, т.е. с носками вовнутрь либо врозь и с различным расстоянием между ногами для большего разнообразия.

8. Стоя носками на подставке, штанга внизу, хват сверху. Поднимание и опускание стоп из и. п.

9. Упор в наклоне о скамью, партнер сверху, "ослик". Носки на бруске. Поднимание и опускание стоп из и. п.

10. Подьем на носки в тпенажёре

СХЕМА

  • Сядьте в наклонный тренажер для жима ногами так, дабы ягодицы и поясница были хорошо прижаты к сидению.
  • Поставьте ноги на низ платформы на комфортную для себя ширину так, дабы пятки поддерживали край.
  • Ступни расположите параллельно друг другу либо легко разведите носки в стороны. Ноги должны быть чуть-чуть согнутыми в коленях либо прямыми, но без переразгибания в коленных суставах.
  • Опустите платформу и возьмитесь за боковые рукояти тренажера для стабилизации туловища. Это начальная позиция.
  • Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять ноги в голеностопах, выжимая платформу вверх. Темп медленный и размеренный. В пиковой точке остановитесь на 1-2 секунды для задержки большого сокращения.
  • На выдохе возвращайтесь в исходное положение, строго контролируя вес, ненадолго задержитесь в нижней точке и начинайте следующее повторение.
  • • Дабы носки не соскользнули с края платформы, надевайте обувь с рифленой подошвой.
Упражнения для икроножных мышц

• Для обеспечения травмобезопасности и большой нагрузки икр, делайте упражнение медлительно либо с умеренной скоростью.

• Принципиально серьёзна довольно малая амплитуда упражнения. Данное движение развивает силу и "массу" икр как раз при сокращенной амплитуде. Всецело разгибая голеностопы, вы не повышаете эффективность упражнения, но повышаете риск соскальзывания ступней с платформы.

• Не делайте это упражнения, в случае если платформа тренажера не имееет глубокого рифления либо подошвы вашей обуви гладкие. Эти безобидные на первый взгляд "мелочи" смогут привести к важной травме.

• Не переразгибайте колени при выпрямлении ног: это опасно!

• В обязательном порядке задерживайте дыхание в позитивной фазе движения и старайтесь максимально сфокусироваться на ощущениях в икрах. Выдыхайте в негативной фазе, контролируя движение платформы.

• Не опускайте платформу через чур быстро, не делайте рывка в начале повторения: это угрожает соскальзыванием ног с платформы и травмами.

Майк Матараццо накачал свои замечательные икры данным упражнением, строго контролируя медленный темп движения и дополнительно напрягая икры на несколько секунд в верхней точке.

РАБОТА МЫШЦ И СУСТАВОВ

При разгибании в голеностопе носок ступни смещается вниз, от голени. Икроножная мышца напрягается наиболее полно при разогнутом колене. Камбаловидная "загружается" одинаково мощно вне зависимости от угла сгиба коленного сустава. Если вы желаете, дабы большую нагрузку взяла икроножная, берите тяжелый вес и делайте подъем на носки с прямыми коленями. Выговор на камбало-видную мышцу допускает подъем на носки сидя, причем амплитуда движения возможно ограничена.

В бодибилдинге подъем на носки в тренажере для жима ногами используется для развития "массы" и рельефа верхней задней поверхности нижней части ног. Разгибание в голеностопе снабжает финальный "толчок" при "посыле" тела вперед либо вверх. Исходя из этого данное движение играется принципиально ключевую роль в спортивной ходьбе, беге, прыжках в длину и высоту, и всех видах спорта, где практикуются прыжки — волейболе, баскетболе, теннисе, лакроссе, легкой атлетике.

Упражнения для икроножных мышц

РОННИ КОЛЕМАН • МР. ОЛИМПИЯ 1998, 1999

• Подъем на носки в тренажере для жима ногами — одно из моих любимейших упражнений на икры. Оно лучше изолирует целевые мускулы, в случае если сравнивать с подъемами на носки стоя, сидя либо в наклоне с грузом на спине. К тому же, тут я могу брать более тяжелые веса.

• Я устанавливаю спинку тренажера под прямым углом к сиденью: такое положение разрешает добиваться суперрастяжки икр в негативной фазе.

• Колени у меня неизменно чуть согнуты: на мой взор, такая позиция по максимуму изолирует икры к тому же исключает страшный перегруз коленных суставов.

• Если вы желаете "отжать" это упражнение по максимуму, в обязательном порядке добивайтесь полной растяжки икр в нижней точке! Я опускаю вес предельно низко, после этого делаю маленькую паузу, и начинаю новое повторение — плавно и без рывков.

• Для супермощной накачки я неизменно на секунду задерживаю пиковое сокращение. В свое

время я пробовал другой вариант — довольно много повторений без пауз, и понял, что лично на меня лучше "работает" более спокойный, медленный темп с задержкой в верхней точке.

• Это упражнение я делаю с тяжелыми весами, исходя из этого ни при каких обстоятельствах не использую тут суперинтенсивных приемов типа ступенчатых сетов и т.д. Каждое повторение у меня продолжается четыре секунды, учитывая паузы в нижней и верхней точках.

• Я очень не задумываюсь, верно дышу либо нет. Основное для меня — "жжение".

• Всего я делаю три сета, между сетами отдыхаю 1-1.5 минуты. Этим упражнением я завершаю проработку икр, так что особых раз-миночных сетов для него не нужно.

• Я тренирую икры два раза в неделю, но лишь не в те дни, в то время, когда у меня запланирована работа над квадрицепсами либо бицепсами бедер. На икры я делаю три упражнения: подъемы на носки стоя, подъемы на носки сидя и подъем на носки в тренажере для жима ногами.

Протяженность брюшка голени — самый наглядный пример важности длины мышечного брюшка. У некоторых людей маленькие брюшки голени — так именуемые "высокие икры". Как бы они ни старались, их голени постоянно будут отставать в объемах. Да, они смогут развить замечательные икры, но по отношению к другим мышцам, с долгими брюшками, их размер все равно будет маленьким.