Упражнения для грудных мышц с гантелями

Девушки чаще занимаются физическими упражнениями с целью: накачать пресс либо подкачать попу ; не допустить дряблости трицепса и опасаются силовых упражнений на упрочнения груди. Как накачать женскую грудь, дабы она оставалась женственной, но наряду с этим грудные мускулы были не перекачены. Давайте рассмотрим вероятные комплексы упражнений и особенности их исполнения.

Строение женской груди

Женская грудь – это громадная и малая грудные мускулы вкупе с молочными железами. Размер ее зависит прежде всего от жировой и железистой тканей, из которых и состоят молочные железы. Фитнес-тренировки не могут расширить размер этих желез, но они способны улучшить тонус грудных мышц и немного поднять грудь в целом, что зрительно сделает грудь более прекрасной и подтянутой.

Правила исполнения упражнений для женской груди

Делая упражнения для развития грудных мышц, женщина обязана учитывать три очень важных фактора.

1. Тренироваться необходимо в аэробно-силовом режиме. Другими словами, делать не меньше 5 – 6 подходов с большим числом повторений – не меньше 12. Таковой режим разрешает сохранять тонус молочных желез и будет нужен для мышц грудной клетки. Делая сеты с числом повторений от 10 и ниже, дама подвергает бюст риску утратить форму. Дело в том, что при твёрдом тренинге молочные железы подвергаются громадному стрессу; такие нагрузки улучшают мускулы груди не стремительнее, чем аэробно-силовой тренинг, но очень плохо сказываются на форме бюста.

2. Дама обязана делать всего лишь одно жимовое упражнение для груди в неделю. Жимы лежа и отжимания от пола – самые эффектные упражнения для развития мышц груди, но продолжительное увлечение ими может повредить форме бюста. Кроме того придерживаясь аэробно-силового режима, дама рискует утратить форму груди, в случае если будет злоупотреблять жимами и отжиманиями. Дело в том, что такие упражнения, делаемые пара раз в неделю с важной интенсивностью, задействуют мускулы и сухожилия груди по максимуму, что не весьма благоприятно для ее желез.

3. В обязательном порядке тренировать широчайшие мускулы и мускулы плеч. Без тренировки плеч нереально улучшить тонус груди – по причине того, что не сильный плечи будут мешать полной выкладке в отжиманиях, разведениях рук и других упражнениях для грудных мышц. Раз в неделю дама обязана в обязательном порядке делать базовое (комплексное) упражнение для широчайших мышц; другими словами, тягу в наклоне, либо подтягивания. Кроме этого в ее тренировочной программе должно быть одно базовое упражнение для дельт – жимы сидя либо стоя.

Упражнения для развития мышц женской груди

Отжимания от пола

Исходная позиция – упор лежа; расстояние между руками – чуть шире плеч. В случае если поставить руки на ширине плеч, либо чуть уже, — это уже будет другое упражнение – для тренировки трицепсов. Спина и ноги должны быть в одной линии. Опускайтесь на счет 1,2 на пол, сгибая руки в локтях за счет усилия грудных мышц, и быстро возвращайтесь в начальное положение.
В этом упражнении максимально работает громадная грудная мышца. Для тех дам, каковые ранее не занимались фитнесом, рекомендуется сперва освоиться в отжиманиях от стены. Другими словами, делать аналогичное движение, упершись руками в стенке, согнувшись под маленьким углом. В случае если такие отжимания не составляют особенного труда, то возможно тихо приступать к классическим отжиманиям.

Рекомендуемое число отжиманий – 12 – 15. Если не получается выполнить 12 отжиманий, возможно делать их посредством одной ноги. Серия отжиманий – это 4 – 5 подходов по 12 – 15 повторений. Это одна тренировка. Больше в данный сутки для груди не требуется делать ничего.

Упражнение для подтяжки груди — жим гантелей лежа

Это упражнение лучше делать, лежа на горизонтальной скамейке. Возможно кроме этого применять штангу, но гантели лучше прорабатывают грудь. Для дам, которым нужен не только количество бюста, но и эстетичность, это упражнение существенно эффектнее, чем жимы штанги.
Лежа на скамейке, чуть прогнитесь в пояснице. Скамейки должны касаться лишь верхняя часть спины и таз. Держа гантели в выпрямленных руках, опускайте их до легкого касания груди. Выполните 4 – 5 сетов по 12 – 15 повторений.

Разведения рук с гантелями, лежа

Для исполнения этого упражнения кроме этого лучше применять скамейку. В случае если делать разводки лежа на полу, упражнение будет не полным – по причине того, что громадная грудная мышца не будет растягиваться в полной амплитуде.
Лежа на скамейке, держа в каждой руке по гантели, чуть согните руки в локтях и разведите их в стороны. Ваша грудь наряду с этим обязана максимально растянуться. После этого, без мельчайшей задержки в нижней точке, возвратитесь в исходное положение. Руки в течении всего подхода должны быть зафиксированными. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений.

Сведение рук на блоках

Это упражнение аналогично разводкам с гантелями, но разрешает максимально прорабатывать мускулы груди, достигая жжения в тренируемых мышцах за счет большого напряжения в нижней точке. Оно более полезно для тех дам, каковые уже достигли нужной формы и хотят сделать свои грудные мускулы рельефнее.
Взяв две рукояти кроссовера, согните руки в локтях под маленьким углом, и делайте разводки. В пиковой точке руки должны быть перекрещены и находиться чуть ниже груди. Темп – такой же как в разведениях с гантелями. Выполните 4 сета по 20 повторений в каждом.

Упражнение для упрочнения груди — пуловер

Это упражнение хорошо воздействует на малую грудную мышцу и кроме этого на мышцы-серратусы. Серратусы – это те мускулы, каковые находятся между громадными грудными и передними дельтами.
Лягте поперек горизонтальной скамейки. На скамейке обязана находиться верхняя часть спины. Держа в руках гантель, чуть согните локти, и опускайте руки вниз – до того момента, пока не ощутите хорошую растяжку мышц груди. Задержавшись в нижней точке на мгновение, возвращайте руки в исходную позицию. Вверху заминки быть не должно. 4 подхода по 20 повторений.

Пуловер с легким грифом

Это упражнение не окажет помощь расширить грудные мускулы. Но оно содействует повышению объема легких. За счет этого и грудь будет смотреться больше. Лишь делать его необходимо по окончании изнурительных приседаний – в то время, когда легкие утомлены до предела. Регулярное исполнение дыхательных пуловеров способно за пара месяцев существенно расширить количество легких.
По окончании тяжелого подхода приседаний лягте вдоль скамейки, взяв в руки легчайший гриф (возможно просто трость, либо гриф не более пяти килограмм). Держа гриф в вытянутых руках, опускайте его до того уровня, в то время, когда руки параллельны полу. Никаких задержек ни в нижней ни в верхней точках быть не должно. Число повторений – большое. Делайте пуловеры, пока не ощутите необходимость в заминке.

Статические сжимания

Стоя прямо, сожмите ладони, приняв позу молящегося инока. Но вместо чтения молитвы просто максимально сжимайте ладони. Удерживайте напряжение , пока не ощутите напряжение в грудных мышцах. Старайтесь удерживать напряжение груди как возможно продолжительнее. Выполните 4 таких подхода.

Два упражнения на растяжку грудных мышц

Этими упражнениями обязана завершаться любая тренировка грудных мышц. Первое упражнение рекомендуется делать по окончании изолирующих упражнений, — пуловеров, разведений и им аналогичных. Второе – по окончании базовых упражнений для грудных мышц.

1. Сцепив пальцы рук за спиной, медлительно поднимайте руки вверх – до того момента, пока не почувствуется растяжение в передних дельтоидах (передние мускулы плеч). После этого опустите руки, отдохните 5 секунд, и повторите движение. Число повторений – 3 – 5.

2. Упритесь ладонями о дверной косяк. Прогибайтесь вперед – до полного растяжения груди. Руки должны быть на уровне плеч, а ступни – чуть дальше дверного косяка. 3 – 5 повторений.

Комплексы упражнений для накачивания груди у дам

1 комплекс

Дамам, каковые планируют без шуток работать над формой груди, но не готовы к тяжелому физическому труду, необходимо 12 дней заниматься по приведенному ниже комплексу.

Упражнения для женской груди

1 сутки: Отжимания. Отжимайтесь или от стены, или от пола. 2 – 3 подхода по 15 повторений. Между подходами – в обязательном порядке 3 минуты перерыва.

3 сутки: Разводки и пуловеры. Выполните один подход разведений рук лежа, после этого – по окончании отдыха 2 минуты – пуловеры с гантелью, лежа поперек скамейки. 20 повторений в каждом сете. Выполните 3 серии из двух подходов по 20 повторений.

5 сутки: Отжимания. Выполните 3 подхода, но в последнем – предельное число повторений.

После этого отдохните 2 дня, и повторите 5-дневный цикл. Затем цикла возможно переходить к важным тренировкам.

2 комплекс

Дамы, каковые не тренируются не легко и не делают приседания до отказа, лучше заниматься по приведенному ниже комплексу.

Упражнения для мышц груди

Понедельник:
Отжимания либо жим гантелей
Пуловеры с гантелью

В отжиманиях выполните 5 сетов. 1, 2, 3, 4 подходы – по 15 повторений. После этого отдохните 3.5 – 4 минуты, и сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вы без особенного труда имеете возможность отжаться 25 раз, лучше предпочтите жимы гантелей. В жимах гантелей тот же порядок, что и в отжиманиях.
Перед пуловерами отдохните мин. 5 – 6. Сделайте 4 сета по 20 повторений.

Пятница:
Разведения рук, лежа на горизонтальной скамейке. Выполните 5 сетов по 15 – 20 повторений. В первом сете должно быть не более 20 повторений. В случае если имеете возможность больше, — значит, отягощение для вас через чур легкое.
После этого отдохните минуты 4 – 5, и выполните изометрические сокращения. Статически сокращайте грудные мускулы, приложив все возможные усилия сжимая ладони – 4 подхода.

3 комплекс

Для тех дам, каковые хотят делать дыхательные пуловеры, рекомендуется придерживаться для того чтобы порядка тренировок.

Упражнения для грудных мышц с гантелями

Комплекс упражнений на грудь при таких условиях будет таким: 1. базовый тренинг мышц груди и изоляция; 2 приседания и пуловеры.

Упражнения для груди

Понедельник: Отжимания либо жимы гантелей. Порядок тот же, что и в понедельник первого комплекса.
Сведения рук на блоках. 4 подхода по 20 повторений.
Пуловеры с гантелью. 2 сета по 15 повторений.

Пятница: Приседания и пуловеры, 4 подхода. По окончании каждого подхода приседаний ложитесь вдоль скамейки с легким грифом в вытянутых руках, и делайте пуловеры. При каждом негативном повторении (опускании) делайте вдох, а при позитивном (возвращении в исходную позицию) – выдох. Пользуйтесь таким отягощением, дабы возможно было выполнить не меньше 50 пуловеров. Грифа, весом в 5 кг, достаточно кроме того для опытных бодибилдеров.

В данный сутки для груди не требуется больше делать ничего. Во-первых, полноценно прокачать грудные мускулы уже не окажется – по причине того, что тело порядком устало от тяжелых приседаний и дыхательных упражнений. Во-вторых, не требуется сочетать тяжелую дыхательную работу с тяжелым тренингом груди.
В выходные не требуется делать никаких движений, в которых задействуется грудь. По окончании для того чтобы тренинга, каким бы легким он не казался, грудь обязана отдыхать не меньше 2-х дней. По окончании базового тренинга мускулы груди должны восстанавливаться не меньше 72 часов, — другими словами, 3 дня.

Результаты

Дабы достигнуть желаемого результата – прекрасной и упругой груди, необходимо систематично заниматься по одному из приведенных выше комплексов. Не требуется додавать легкие упражнения без отягощений в свободные от тренировок дни. Лучше в эти дни предпочесть гидротерапию для груди либо плавание. Плавание должно быть в низкой интенсивности и в малом объеме.
Занимаясь по указанным выше комплексам, выполняя все условия, каждая дама достигнет впечатляющих результатов уже через полтора месяца занятий. Чтобы развить хорошо заметную мускулистость грудной клетки, необходимо заниматься не меньше 3 месяцев. Для уменьшения размера и улучшения сепарации мышц груди необходимо кроме этого заниматься систематично, но порядок тренировок наряду с этим должен быть другим. Ниже представлен комплекс для сушки груди (упражнения для похудения груди). Делая его, кроме этого возможно снизить ее размер. В этом случае кроме этого не требуется переусердствовать – не включать другие упражнения в свободные от тренировок дни и не уменьшать число повторений в подходах.

Упражнения для уменьшения груди

Понедельник: Жимы гантелей – сведения рук на кроссовере – пуловер с гантелью. Выполните 15 повторений в жиме, но с этими гантелями, с которыми вы имеете возможность осилить 20. После этого выполните 20 повторений сведений рук. После этого сделайте 20 пуловеров – по тому же принципу, что и жим гантелей. Отдых между каждым упражнением – 1.5 – 2 минуты. 3 серии.

Среда: Отжимания. Выполните 6 подходов. В каждом подходе – на одну треть меньше предельного количества повторений.

Пятница: Разводки. Выполните 5 подходов. В 4-х сетах на четверть меньше максимума повторений. 5 сет – на полную выкладку. Отдых между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поменять форму груди и расширить размер груди возможно посредством установки грудных имплантов хирургическим методом. Эти пластические операции называются: мастопексия (подтяжка груди) и маммопластика (повышение груди).

Упражнения для груди: видео

Последние топики форума на нашем сайте