Упражнения для гибкости позвоночника

Гибкий позвоночник

(комплекс физических упражнений для всего позвоночника)

Упражнения для гибкости позвоночника

На зависть многим, моя походка всегда была легкой, спина прямой. Меня кроме того довольно часто задавали вопросы, не балерина ли я. Как я имела возможность позволить себе состариться? Эта идея не давала мне спокойствия. Я отыскала в памяти, что в последние годы мне стало комфортно сидеть легко сгорбившись. А раньше постоянно сидела прямо, отведя плечи назад. и в данной позе ощущала себя комфортно.

Оставалось выбрать: продолжать стареть дальше, горбиться, ходить как утка, либо же наперекор возрасту обучаться голливудской походке и возвращать позвоночнику гибкость, а телу стройность. И я решила, что преобразовываться в пожилую, усталую даму мне ни к чему.

С походкой было несложнее. Я обучилась ходить легко и красиво у голливудских звезд – правая нога вперед и одновременно левое плечо вперед, после этого левая нога и правое плечо, ступни ставить на одну линию, как бы идя по узкой доске. И гордо поднимать голову!

Сложнее обстояло дело с позвоночником. Как доктор, я понимала, что у малоподвижных людей, не тренирующих свой позвоночник, хрящевые межпозвонковые диски сплющиваются, деформируются, кровообращение в окружающих тканях ухудшается. В следствии позвоночный столб как бы усыхает. С возрастом люди становятся на пара сантиметров ниже, а к старости кое-какие и вовсе сгибаются. Дабы этого не произошло, необходимо следить за позвоночником и помнить о физических упражнениях. помогающих вернуть его былую гибкость.

Одно из наиболее распространенных болезней позвоночника – остеохондроз. Его возможно найти фактически у каждого взрослого а также молодого человека. Проявляется он не только болями в спине. Наряду с этим заболевании нервы, идущие к внутренним органам, зажаты на выходе из позвоночника. Это ведет к нарушению обычного положения и функций внутренних органов: сердца, легких, почек, желудка, печени.

Исходя из этого улучшение состояния позвоночника благотворно отражается на всем организме.

При исполнении физических упражнений создается мышечный корсет около позвоночного столба. а крепкие мускулы – это живая эластичная муфта, поддерживающая и предохраняющая его от чрезмерных изгибов.

Наклоны и вращения массируют межпозвоночные диски, хрящи, прилегающие связки и суставные сумки. В следствии они начинают лучше снабжаться кровью, соответственно, продолжительнее не теряют эластичность, продолжительнее не стареют и восстанавливаются кроме того тогда, в то время, когда в них случились, казалось бы необратимые процессы.

Упражнения для гибкости позвоночника

Упражнения мешают кроме этого отложению солей в суставах. Соли в случае если и откладываются, то не на трущихся поверхностях. Помимо этого, под действием упражнений растягиваются естественные промежутки между позвонками, и межпозвоночные хрящи сразу же начинают расти. Свойство хрящей к стремительному восстановлению необычна!

Вернуть юность позвоночнику возможно независимо от того, сколько вам лет. Но для этого требуется усердие и терпение. Упражнения, каковые я предлагаю, не разновидность утренней гимнастики, а действенный оздоровительный комплекс. помогающий восстанавливать и сохранять гибкость позвоночника. В этом я убедилась на своем опыте.

Они подходят для любого возраста. Их возможно делать в любое эргономичное для вас время дня, лишь не на сытый желудок. Но в случае если у вас били травмы позвоночника либо операции на нем, при исполнении упражнений будьте особенно осмотрительны.

На протяжении исполнения упражнений все внимание направляйте на тот отдел позвоночника. с которым работаете, остальные отделы по возможности нужно сохранять неподвижными, расслабленными. Каждое упражнение делается 10-15 раз. Дышать нужно через нос в свободном режиме.

Упражнения для гибкости позвоночника

Приступая к тренировкам, замерьте свой рост. Не сомневаюсь, что через месяц вы подрастете минимум на три сантиметра.

Шейный отдел позвоночника

Упражнения возможно делать сидя.

  1. Наклоны головы вперед и назад до упора . Голову опустить, прижать подбородок к груди и в таком положении медлительно тащить голову вниз, как бы пробуя подбородком достигнуть пупка. Возвратиться в исходное положение. Наклонить голову назад до упора, стараясь коснуться затылком спины, и с опаской тащить голову вниз, как это вероятно. Возвратиться в исходное положение.
  2. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч . Наклонить голову вправо до упора и после этого, не меняя положения головы, легкими пружинистыми движениями пробовать достать ухом плечо. Также выполнить в другую сторону. Упражнения 1 и 2 сначала необходимо делать без усилий, а после этого с легким напряжением в шейных позвонках.
  3. Вращение головой . Представьте, что через нос и затылок у вас проходит ось. Вращайте голову около данной оси, как бы около носа, по и против часовой стрелки. Подбородок вместе с головой обрисовывает круг.
  4. Поворот головы вправо и влево до упора . Спина и голова находятся на одной линии. Медлительно поворачивать голову вбок и назад, стараясь заметить свой позвоночник. В то время, когда вы почувствуете, что дальше голова не поворачивается, постарайтесь, легко напрягаясь, двинуть ее еще на пара миллиметров.
  5. Круговые движения головой . Шея расслаблена, голова опущена на грудь. Из этого положения голова как бы перекатывается по плечам, не торопясь, вольно. Сперва голова движется вправо к плечу (ухом добываем плечо), после этого назад к спине. В этом положении втянуть голову и перекатывать ее дальше, к другому плечу и к груди. Выполнить 10 перекатывающих движений вправо и влево.

Упражнения для гибкости позвоночникаВнимание! При головокружениях, вызванных вертебро-базиляторной недостаточностью. предварительно посоветуйтесь с невропатологом.

Верхнегрудной отдел позвоночника

Упражнения выполняются сидя и стоя.

  1. Сгибание и разгибание позвоночника вперед и назад . Ладонями обхватить локти. Подбородок наклонить на грудь и тащить голову в направлении пупка. Верхняя часть позвоночника обязана выгнуться, как лук. Сейчас нужно начать тащить плечи друг к другу, легко напрягаясь и чувствуя напряжение мышц спины. Плечи не поднимать. После этого возвратиться в исходное положение. Наклонить голову назад. Затылок упирается в спину. Тащить голову вниз, в один момент сводя назад лопатки и плечи. Все внимание сосредоточить на верхнегрудном отделе позвоночника и стараться до предела его прогнуть. Плечи не поднимать. Легкими пружинистыми движениями нужно стараться приблизить плечи друг к другу, напрягая мускулы спины.
  2. Сгибание влево-вправо . Движения, совершаемые при исполнении этого упражнения, напоминают качание чашек весов. Полусогнутые кисти положить на плечи. Правое плечо поднять, а левое опустить. Сгибать верхний грудной отдел позвоночника влево, любой раз прилагая усилия, дабы согнуть его еще больше. То же – вправо.
  3. Подъем плеч . При исполнении этого упражнения голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, тащить их вниз до упора. После этого попытаться опустить плечи еще ниже, прилагая усилие и напрягая мускулы шейно-грудного отдела позвоночника. Возвратиться в исходное положение. Тащить плечи вверх. В то время, когда появится чувство, что они больше не подвинутся, приложить дополнительное усилие и поднять их еще чуть выше. Через пять-шесть занятий вы увидите, что амплитуда движений увеличилась.
  4. Круговые движения плечами . Руки прижаты к телу, дыхание произвольное. Представьте себе, что ваши плечи – это колеса паровоза. Делать ими медленные круговые движения сперва вперед, а после этого назад – по 10-15 оборотов в каждую сторону. Неспешно увеличивайте амплитуду движения и скорость вращения (разгоняйтесь).
  5. Наклоны влево и вправо . Упражнение выполняется стоя, руки хорошо прижаты к туловищу. Пальцами правой руки попытайтесь достать до ступни. Сначала это будет сделать тяжело – пальцы будут чуть дотягиваться до голени. Легкими пружинистыми движениями пробуйте опустить руку дальше вниз, как имеете возможность. То же левой рукой. Кроме того если вы не станете сперва дотягиваться до стопы, вы все равно добьетесь нужного результата – позвоночник будет становиться более гибким.
  6. Скручивание . Упражнение выполняется стоя. Кисти рук положить на плечи, локти отвести до упора назад, голову держать прямо, наблюдать перед собой. Все отделы позвоночника, не считая верхнегрудного, неподвижны. Представьте себе, что позвоночник – это ось, около которой движутся плечи. Правое плечо идет вперед, левое – назад. По окончании поворота плеч до упора, пружинистыми движениями постараться расширить амплитуду скручивания. То же – с поворотом плеч влево.

Нижнегрудной отдел позвоночника

Упражнения выполняются стоя и сидя.

  1. Прогибание позвоночника . Руки, сжатые в кулаки, положить сзади на область почек, локти свести как возможно ближе. Позвоночник выгибается, как натянутый лук. Делая пружинистые движения, стремитесь еще больше прогнуться в позвоночнике. Затем выполнить обратное движение: с напряжением максимально согнуть позвоночник, как бы сутулясь. Подбородок направлен вниз, к пупку.
  2. Наклоны . Левая рука на затылке, правая вытянута вдоль тела. В этом положении делаем наклоны вправо, любой раз стараясь тянуться как возможно дальше вниз. Поменять положение рук, сделать наклоны влево.
  3. Вращение позвоночника . Упражнение выполняется сидя. Медлительно поворачивать плечи и голову вправо до упора. После этого, с легким усилием, выполнить колебательные движения назад около оси позвоночника, пробуя повернуться как возможно дальше – 10-15 раз. Затем совершить вращательные движения в левую сторону.
  4. Скручивания . В положении прямо. Туловище держать прямо, кисти рук на плечах, локти легко отвести назад. Поворачивать голову и плечи вправо. Затевать пружинистые движения корпусом с маленьким усилием, любой раз пробуя расширить угол поворота. То же – влево. С наклоном вперед. Туловище наклонить приблизительно на 45 градусов. Выполнить скручивание корпуса вправо и влево. С наклоном назад. Прогнуться в позвоночнике и снова выполнить скручивание в обе стороны.

Поясничный отдел позвоночника

Упражнения выполняются стоя и сидя.

  1. Наклоны вперед и назад . Руки положить на поясницу. Спину держать прямо. В этом положении пружинистыми движениями наклоняться сперва вперед, с каждым наклоном растягивая мускулы поясницы все больше, после этого назад, с опаской отклоняя и раскачивая голову и спину.
  2. Наклоны вперед сидя . Упражнение выполняется сидя на полу. Прямые ноги легко раздвинуты в стороны, руки лежат сбоку от бедер. Выполнить наклон сперва к правому колену, после этого прямо и по окончании к левому колену. Как неизменно, в то время, когда позвоночник дальше не пускает, делать пружинистые движения, стараясь растянуть мускулы поясницы.
  3. Наклоны назад с поднятыми руками . Упражнение выполняется стоя, ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх, сомкнуть пальцы в замок над головой и, не сгибая коленей, начать движение назад. В то время, когда позвоночник прекратит сгибаться, с усилием сделать пара колебательных движений, дабы прогнуться еще больше.
  4. Наклоны вбок с поднятой рукой . Стоя, поднять правую руку вверх, левую – опустить. Согнуться влево, стараясь достать левой рукой до пятки. В этом положении наклоняться вбок все ниже и ниже, делая дополнительные колебательные движения. То же – с поднятой левой рукой.

По окончании исполнения упражнений для каждого отдела позвоночника нужно расслабиться, сделав дыхательное упражнение.

Упражнение . На счет раз-два — поднять прямые руки вверх, вдохнуть; на три-четыре — опустить руки, задержать дыхание; на пять-шесть — опять поднять прямые руки вверх, начать выдох; на семь-восемь — опустить руки вниз и закончить выдох. Делать 3-5 раз.

Предлагаемый комплекс лучше осваивать неспешно. По окончании исполнения упражнений вы не должны ощущать утомления либо перенапряжения мышц спины. В случае если это происходит, сократите число повторов каждого упражнения до 7-10 (вместо 10-15). Критерием верного исполнения есть хорошее самочувствие, чувство гибкости позвоночника и повышение роста на 2-5 см по окончании месяца регулярных занятий.

Я, к примеру, всего через 20 дней выросла на четыре сантиметра, а моя осанка исправилась. Мне снова стало комфортно сидеть, выпрямив спину. С того времени я не горблюсь, не смотря на то, что прошло уже больше 20 лет. И мне так же, как и прежде задают вопрос: А вы не бывшая балерина?. Это приз за ежедневный труд по поддержанию позвоночника в хорошей форме.

создатель: Нина Самохинадоктор

источник: журнал "Будь здоров"