Упражнение для рук с гантелями

Что образовывает образ прекрасной дамы? Непременно, ухоженные волосы, ногти, прекрасная одежда, но важная роль отводится и фигуре. Французы уверены в том, что возраст женщины выдают ее руки. Вот из-за чего для дам, каковые начинают тренироваться, принципиально важно умело подобрать упражнения для рук. С гантелями возможно проводить весьма результативные занятия.

Быстро, комфортно, действенно

Утратившая упругость кожа кроме того юный барышне прибавляет возраста. Что уж сказать о женщинах постарше! Исходя из этого инструкторы по фитнесу рекомендуют систематично заниматься в тренажерном зале. Но для дам, каковые не смогут себе этого разрешить, имеется красивый выход: подобрать упражнения для рук с гантелями дома. Данный боеприпас превосходно подтягивает кожу, и:

  • делает мускулы рук более эластичными;
  • стимулирует кровообращение в конечностях;
  • оказывает параллельное действие на другие части тела (бедра, пресс, ноги).

Гантели это боеприпас, доступный всем. Занятия с ними не требуют дополнительных приспособлений, а работать возможно, не отрывая взора от любимой телепередачи либо фильма. Итог тренировок не вынудит себя долго ожидать: через 2-3 недели вы увидите, что руки стали сильными и подтянутыми. Многие дамы опасаются, что по окончании занятий с ручным боеприпасом плечи станут шире, а фигура купит мужские очертания. В действительности, это заблуждение: от умеренных регулярных тренировок никакого побочного действия на ваше тело не будет.

Как выбрать гантели?

От выбора верного боеприпаса зависит, как действенными будут тренировки: оптимальный вес обеспечит стремительное достижение задач. Дабы подобрать снаряжение по силам, необходимо провести нехитрый тест:

  1. Делаем разминку, разогревая мускулы.
  2. Берем гантели и делаем любое упражнение на тренировку рук 12 раз.
  3. Анализируем свои ощущения по окончании занятия. В случае если имеется приятная усталость, вес ваш. В случае если же особенного напряжения вы не увидели, значит, выбирая гантели, вы себя пожалели.

Тем, кто планирует заниматься дома, возможно предложить другой эргономичный метод, разрешающий не совершить ошибку с весом. Отправьтесь в спортзал и попытайтесь различные боеприпасы, выбирая наиболее подходящий для вас. Еще один вариант выбора гантелей начать с минимального веса (500 г), неспешно додавая еще.

Универсальный комплекс

Вне зависимости от веса боеприпаса время исполнения комплекта упражнений для рук с гантелями для девушек это 20-30 мин. 3-4 раза в неделю.

В случае если цель ваших тренировок поддержать существующую спортивную форму либо откорректировать весовые параметры, то возможно объединить отдельные упражнения с гантелями на бицепсы, трицепсы, плечи и т.д. в следующий действенный и гармоничный комплекс.

  • Прокачка плеч (это упражнение оказывает помощь кроме этого накачать брюшные и боковые мускулы)
  1. Ложимся на пол.
  2. Ноги сгибаем в коленном суставе под углом 90 градусов.
  3. Берем в руки гантели и, не сгибая, сводим их на уровне груди.
  4. Разводим руки влево и вправо, касаясь опоры.
  5. Делаем 15 повторов в 3 сета.
  • Планка на весу для прокачки бицепса (подходит и для проработки косых мышц живота)
  1. Опираемся на левое предплечье.
  2. Фиксируем таз и ноги на весу, упираясь стопами в пол.
  3. Берем гантель в правую руку.
  4. Делаем движения вверх-вниз 16 раз.
  5. Становимся на правое предплечье.
  6. Повторяем шаги № 2-4.
  7. Делаем 2 подхода по 15 повторов.
  • Вращаем гантели по кругу (посредством этого упражнения возможно проработать плечевой пояс и икроножные мускулы)
  1. Становимся прямо, носки разводим на ширину плеч.
  2. Берем гантели и рисуем ими в воздухе круги, причем на вдохе направление движений должно быть вперед, а на выдохе меняем его на противоположное.
  3. Делаем 15-20 подходов по 15 раз.
  • Прорабатываем грудные мускулы (подключая к работе дельтовидную, грудные мускулы, и трицепс)
  1. Ложимся на спину, сводим лопатки, расставляя обширно локти.
  2. Разводим и сводим прямые руки со боеприпасом, поднимая и опуская торс 15-17 раз за 4 сета с перерывом в полминуты.
  • На бицепс (таким упражнением возможно развить не только руки, но и плечи)
  1. Становимся в стойку, при которой ноги разведены на уровень плеч.
  2. Разворачиваем ступни на 50-60 градусов.
  3. Делаем присед на одновременном сгибании рук и ног.
  4. Делаем 12 повторов за 3 подхода.
  • Планка стоя (для упрочнения грудной мускулы)
  1. Ставим ноги на ширину плеч.
  2. Разворачиваем ладошки от себя, берем гантели.
  3. Сгибаем руки в локтевом суставе так, дабы боеприпасы прижались к груди.
  4. Поднимаем руки с грузом вверх.
  5. Возвращаемся в позицию, обрисованную в шаге № 3.
  6. Опускаем руки.
  7. Делаем 12 раз в 3 сета.
  • Наклоны (это упражнение прокачивает и трицепс, и спину)
  1. Становимся ровно.
  2. Сгибаем ноги в коленях под углом 50-60 градусов.
  3. Стараемся выпрямить спину, в один момент прогибаясь.
  4. Подтягиваем гантели к груди, вместе с тем сводим лопатки совместно. Следим, дабы руки были прижаты к корпусу.
  5. Делаем 3 подхода по 12 повторов.
  • Замахи (для прокачки дельтовидной мускулы)
  1. Становимся в стойку, при которой ноги стоят на ширине плеч.
  2. Берем гантель двумя согнутыми в локтевом суставе руками.
  3. Делаем сгибания и разгибания рук над головой, не меняя положения предплечий, каковые остаются перпендикулярны опоре.
  4. Делаем 3 подхода по 12 раз.
  • Выпады для дельтовидной мускулы (упражнение превосходно подтягивает попу и прокачивает косые мускулы пресса)
  1. Становимся прямо.
  2. Прижимаем руки с гантелями к груди.
  3. Делаем выброс правой ногой и правой рукой.
  4. То же самое проделываем для левой ноги.
  5. Делаем 3 подхода по 10 раз.
  • Потягивания (воздействуют одновременно и на бицепс, и на трицепс)
    1. Становимся ровно, ноги совместно.
    2. Берем гантель в правую руку, поднимаем вверх.
    3. Сгибаем рабочую руку в локтевом суставе, стараясь дотянуть ее до левого уха.
    4. Меняем руки.
    5. Делаем по 15 повторов на каждую сторону за 3 подхода.

    Упражнение для рук с гантелями

    Упражнения для рук с гантелями для дам задействуют все группы мышц и оказывают помощь придать формам красивые изгибы и четкие очертания. Делать такие несложные движения со боеприпасом возможно дома, в эргономичное время. Основное, дабы тренировки были регулярными и с верно подобранным по весу снаряжением.

    Упражнение для рук с гантелями

    Читайте другие занимательные рубрики