Спорт тренировки домашних условиях

Количество спортивных комнат и их уровень качества существенно улучшилось за последние годы. Особенно в мегаполисах выбор места с целью проведения тренировок велик, но, к сожалению, по тем либо иным обстоятельствам, мы не всегда имеем возможность посещать интересующий нас спортзал.

При таких условиях существует возможность организации тренировочного процесса у себя дома. Будет ли это убежище на период чрезвычайной занятости в работе либо постоянное место тренировок, решать Вам. В любом случае нужно осознать, на какие конкретно результаты возможно рассчитывать, проводя силовые тренировки дома, и как их организовать наиболее действенно.

Цели тренировок дома

Для начала определимся, с теми целями, каковые Вы ставите перед собой на протяжении тренировок. В случае если Ваша основная задача – большой прирост мышечной массы, то её реализация дома достаточно мало возможна. Действенные массонаборные тренировки требуют не только определенных снарядов со свободными весами, таких как штанги и гантели с громадным комплектом блинов, но и усиленные стойки, скамейки и без того потом, потому, что комплект массы без тяжелых базовых упражнений затруднителен. Соответственно, организовать подобное у себя дома достаточно затруднительно, если Вы не готовы дать под свой домашний спортзал отдельную комнату площадью никак не меньше 30 кв.м. и, нужно, жить на первом этаже, чтобы не пугать соседей звуками падающих спортивных снарядов.

Спорт тренировки домашних условиях

Наиболее настоящими для домашних тренировок будут следующие цели:

  • скинуть лишний вес;
  • улучшить неспециализированную физическую форму;
  • повысить функциональные возможности организма;
  • улучшить сердечнососудистую систему;
  • повысить выносливость.

Помимо этого, кроме того если Вы все-таки работаете над комплектом мышечной массы, то при отсутствии возможности регулярного визита спортзала, периодические тренировки дома окажут помощь Вам, как минимум, не растерять результатов на то время, пока Вы вынуждены прогуливать тренировки.

Нужный инвентарь для тренировок дома

Для организации домашнего спортивного уголка нет необходимости в наличии громадного бюджета на его оборудование. Все возможно обустроить по минимуму и наряду с этим провести полноценную тренировку. Итак, рассмотрим минимальный инвентарь для домашнего спортзала:

  • Турник. Он должен быть номером один в Вашем перечне, потому, что тренировка бицепсов и широчайших мышц спины дома наиболее затруднительна. Нужно крепить его к потолку либо стенке, на некотором расстоянии от неё. Турники, установленные в косяк двери, также подойдут, но их возможности более ограничены.
  • Гири. Гиря – это весьма универсальный боеприпас, который разрешает прорабатывать много мышц, наряду с этим он доступен по цене и не занимает много места. Количество и вес гирь зависят от уровня Вашей подготовки. Для начинающих спортсменов в полной мере подойдут гири 16 и 24 кг.
  • Коврик на пол. Его функция состоит только лишь в том, дабы обеспечить Вам подобие комфорта при исполнении упражнений лёжа на полу. Подойдет коврик для йоги, а вот туристическую пенку лучше не брать.
  • Скакалка. Хороший боеприпас для тренировки сердечнососудистой системы и выносливости. Но, в случае если у Вас низкие потолки и нехорошая звукоизоляция, то лучше от него отказаться.

Теоретически, этого достаточно. Дополнительно, при наличии площади и денежных средств, возможно, еще купить штангу с вероятным повышением веса до 80-100 кг и пары разборных гантелей.

Программа тренировок дома

В рамках данной статьи, мы рассмотрим программу полноценной тренировки дома, в которой задействованы фактически все группы мышц для начинающих атлетов и уровнем ниже среднего.

Разминка перед тренировкой дома

В качестве разминки возможно попрыгать на скакалке 10 мин., или сделать пара кругов около дома легким бегом и разогреть суставы разминочными движениями.

Основная тренировка

1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук

3 подхода по 30 повторений.

Данное упражнение хорошо прорабатывает грудные мускулы. Особенное внимание при его исполнении направляться выделить положению тела. Недопустимы прогибы либо провисания.

2) Отжимания от пола с узкой постановкой рук

2 подхода по 25 повторений.

Основная нагрузка ложится на трицепсы. Кроме этого работают передние пучки дельтовидных мышц и мускулы груди.

3) Подтягивания на перекладине средним хватом

3 подхода по 15 повторений.

Спорт тренировки домашних условиях

Данное упражнение комплексно прорабатывает широчайшие мускулы спины и бицепсы.

4) Румынская тяга на одной ноге с гирей

3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Данное упражнение хорошо заменяет классическую становую тягу и нагружает сгибатели бедер и мускулы спины.

5) Приседание с гирей над головой

3 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Кроме мышц ног, задействованы стабилизаторы корпуса, что делает это упражнение весьма действенным.

В заключении тренировки возможно сделать 3-4 подхода упражнений на пресс на коврике, такие как скручивания, складка и без того потом. Выбирайте то, которое Вам больше нравится.

В упражнениях с собственным весом, в случае если подход удается выполнить достаточно легко, то возможно применять дополнительный вес либо расширить скорость для прогресса.

По сути, в данном комплексе задействованы все основные мышечные группы, наряду с этим, использовано минимум спортивного инвентаря. Помимо этого, их возможно делать на достаточно ограниченной площади.

Заминка

На заминке нужно нормально без рывков потянуть все мускулы, сделать легкий самомассаж.

Спорт тренировки домашних условиях

Данный пример, возможно поменян за счет внедрения в тренировку разных упражнений с имеющимся у Вас в наличии инвентарем

Статьи, каковые смогут быть Вам нужны: