Самое лучшее упражнение для ягодиц

Ты упорно работаешь над своим телом и придерживаешься здоровой диеты. Но, подойдя к зеркалу, обнаруживаешь, что вид сзади, мягко говоря, не впечатляет. Что ты делаешь не так? К сожалению, самый популярный ответ банален: наверное, ты делаешь не тот комплекс упражнений.

Самое лучшее упражнение для ягодиц

Большая часть дам делают упражнения, о которых прочли в глянцевых журналах либо каковые им дали совет подруги. Но вправду заслуживающий доверия источник информации это изучения учёных. Сотрудники американского Висконсинского университета провели изыскания, дабы узнать, какие конкретно из упражнений наиболее оптимальны для ягодичных мышц. Полученные результаты смогут посоветовать тебе, что ты до сих пор делала неправильно.

Учёные из Висконсина применили так называемый способ электромиографического анализа (EMG) для сравнения восьми наиболее популярных физических упражнений для ягодичных мышц и измерили степень мышечной активности каждого упражнения в отдельности. Оказалось, что не все они смогут называться действенными и итог от их применения для поддержания ягодиц в тонусе будет значительно отличаться.

Удивительно, но факт: два популярнейших упражнения, каковые все около советуют, в действительности наименее нужны.

Одно из них приседания. Это вовсе не свидетельствует, что направляться отказаться от них по большому счету, но учти, что изучение установило, что, приседая, ты задействуешь намного меньшие нагрузки на ягодичные мускулы, чем при выпадах вперёд либо при ходьбе по лестнице. Исходя из этого если ты желаешь добиться результатов быстро, замени приседания на что-нибудь более действенное.

А самыми ненужными для ягодиц оказались всевозможные жимы ногами и горизонтальные, и вертикальные, они расположились на последнем месте в иерархии рекомендуемых для ягодиц упражнений. Для тренеров-консультантов это не стало открытием, поскольку в течении многих лет они фиксировали, что при жимах ногами ягодичные мускулы фактически не задействованы. Лучшей альтернативой могут служить упражнения, делаемые на четвереньках, попеременные махи согнутыми в коленях либо вытянутыми ногами. По утверждению исследователей, так ягодичные мускулы задействуются существенно активнее.

Явного победителя распознано не было, но изучения доказали громадную эффективность пяти упражнений. Это приседания (либо прыжки) на одной ноге, махи ногами на четвереньках, хождение по ступеням (в спортзалах для этого имеется степпер-лестница), выпады вперёд и отведение ноги стоя в различные стороны (с дополнительным весом).

Вот подробное описание трех красивых упражнений. Не забудь сперва разогреться, а по окончании остыть, дабы избежать травм.

Выпады: вариации

Дабы упражнение было максимально действенным, хорошо применять мяч. Исходное положение: стоим прямо, ноги совместно, руки над головой, мяч зажать в ладонях. Делаешь глубочайший выпад вперёд на вдохе, держа осанку вместе с этим руки, не сгибая, опускаешь вперёд, на уровень груди. Продолжай поднимать и опускать мяч при каждом выпаде. Так ты сможешь прокачать не только ягодичные мускулы, но и пресс.

Поднимись прямо, корпус держи ровно, расставь легко ноги. Сделай выпад вперёд и всецело поставь стопу передней ноги на пол. Сосредоточь вес на передней ноге, не на носке задней. Сгибай на вдохе оба колена. Выпрями ноги на выдохе и опять согни в коленях на вдохе. Три подхода по 1215 повторов для каждой ноги.

Прыжки на одной ноге

Ещё одно хорошее упражнение, намерено ориентированное на громадные ягодичные мускулы. Поднимись прямо, руки опущены по бокам, пятки совместно. Подними правое колено под углом в 90 градусов и легко, без усилия подпрыгни на левой ноге, опустись с носка на полную ступню левой ноги, а правую покинь в том же положении под углом в 90 градусов либо, в случае если не легко, легко наступи на носок и опять в исходное положение: подпрыгни вдох, опустись с пятки на стопу выдох. Руками возможно поддерживать равновесие: при прыжке одна рука идёт вперёд, вторая в один момент назад. Три подхода по 20 повторов на каждую ногу.

Степ-тренировка

Стоя прямо перед степ-платформой (либо чем-то еще, заменяющим тебе ступень), опусти руки вольно вдоль туловища. Делай ход вверх любой ногой, всецело разместив стопу на ступени. Опять возвратись в исходное положение. Выполни три подхода по 20 повторов для каждой ноги. Если ты дружна со спортом, попытайся утяжелители: в случае если нет гантелей, будет достаточным взять в руки наполненные водой 1,5 литровые пластиковые бутылки.