Программа тренировок для начинающих

Программа тренировок для начинающих должна быть распределена на двое суток и разделять упражнения на одну и вторую половину мышц тела. Тоесть первый сутки вы прорабатываете одну группу мышц позже направляться сутки отдыха и на следующий сутки прорабатываете вторую группу мышц тела и без того по кругу.

Программа тренировок для начинающих

Вот как будет смотреться тренировка:

  • понедельник: делаем ноги, спину и пресс
  • вторник: отдых
  • среда: делаем грудь, плечи, руки
  • четверг: отдых
  • пятница: делаем ноги, спину и пресс

и без того потом

Вы само собой разумеется имеете возможность поменять дни недели но сущность от этого не должна изменяться сутки тренировка, сутки отдых. Время от времени, раз в неделю возможно сделать 2 дня отдыха.

Для большинства новичков эта программа подходит на 100%. Если вы занимаетесь по ней и видите что имеется прогресс то вы должны отработать минимум пол года по данной системе перед тем как приступить к более продвинутым видам программ и циклов.

Упражнения

Сейчас давайте разберем какие конкретно лучше выбрать упражнения. Я дам совет придерживаться базовых:

Не забываем об разминке перед работой с каждой группой мышц делаем 1-2 разминочных подхода маленьким весом для разогрева. Пауза между подходами в упражнении неизменно должна быть не больше 1 минуты чтоб мускулы не успевали остывать и приток крови к ним был неизменно большим.

Запомните бодибилдеру в обязательном порядке каждую тренировку записывать в дневник. Про ведение тренировочного дневника в бодибилдинге мы поболтаем в следующей статье.

В случае если желаете получить более глубокие знания для построения тренировочной программы которая будет работать для вас с большой эффективностью, смотрите тут .

62 Ответа на Программа тренировок для начинающих

какое количество подходов на каждую группу мышц? (скажем, тренируем грудную клетку, подошли к тренажеру)
какое количество раз (отжимов) делать каждое упражнение минимум при каждом подходе? Иначе говоря с какого именно раза имеется эффект, суть?
Что по поводу подтягиваний и отжиманий? Возможно ли их делать неизменно (каждый день) либо лишь тренируя ноги, спину и пресс либо же грудь, плечи, руки?
Возможно ли плавать в дни тренировок? В то время, когда лучше плавать, занимаясь бодибилдингом?

4 подхода в упражнении, по 8 повторений (8 оптимально так как 4-6 работа на силу а больше 10 на выносливость, мы тренируем и то и другое в средней степени это 8-10 повторений)
Подтягивания и отжимания для комплекта массы нуждаются в дополнительных отягощениях (утяжелителях), так как вольный вес тела не позволит нужную нагрузку мышцам в данных упражнениях. Отжимания возможно делать в сутки тренировки на грудь, подтягивания при тренировке спины.
Плавать хорошо, но лучше в отдельные дни от тренировок, либо в то время, когда у вас кардио тренировка.

Я не работаю на массу. У меня 4 цели: скинуть вес (примерно десять килограмм. лишнего); повысить выносливость; стать посильнее; создать рельеф, но не на размер. Верно ли я делаю:
1 сутки кардиотреннировка (приблизительно 30 мин.) + ноги, спина, прес
3 сутки кардиотреннировка (приблизительно 30 мин.) + плечи, грудь, руки
и т.д.?

Еще раз, благодарю.

Чтоб скинуть лишний вес необходимо начать с питания, сократите свой дневной рацион на 500 калорий, понаблюдайте, в случае если начинаете терять вес все ок, в случае если же нет еще на 500 сократите. Потом система тренировок (не забываем что за тренировку вы имеете возможность сжечь 500 калорий (55 грамм жира) ну это максимум, необходимо отлично попотеть)
читаем мою статью Как скинуть лишний вес

Здравствуй, Артур!
Имею жёсткое решение начать заниматься и думаю эта программа мне подойдёт. Лишь мало не ясно, какой применять вес. Вот к примеру жим штанги лёжа 4*8 8 повторений с каким весом? Как мне выяснить мой начальный рабочий вес и как довольно часто и как его увеличивать? Просмотрел целый сайт, информации об этом у тебя нет. А по большому счету сайт весьма годный, особенно для таких как я, другими словами далёких от данной темы.

Привет Дмитрий, решение заниматься это неизменно хорошо, но не считая решения должно быть движение =). Вес для упражнений выяснить не сложно, но необходимо не забывать что на первых тренировках не следует переусердствовать. Первый месяц работаешь с маленьким весом, ты должен ощущать средний напряг, самое основное обучится верно делать упражнение (запомни это Крайне важно!) без верной техники движение дальше нереально. Перед каждой тренировкой почитай как верно делать те либо иные упражнения и обучайся. В случае если этого не сделать твой прогресс в зале будет минимум на 50% медленней, и в будущем риск взять травму весьма велик. По окончании месяца мускулы уже привыкли, поднимай по чуть чуть вес снарядов. В большинстве случаев средний вес для работы в 8 повторений это 70-80% от максимума (ваш максимум это в то время, когда вы с определенным весом имеете возможность сделать 1-2 повторения не больше). Свой максимум возможно определять минимум по окончании 2-х месяцев занятий, в то время, когда у вас уже поставлена техника, связки и мускулы привыкли к нагрузке.

Привет! Мой рост 195 см. вес 70 кг. желаю рельефные мускулы, ну и вес набрать. Мне 29 лет, ни при каких обстоятельствах спортом не занимался, вот решил записаться в спорт зал. Посоветуй пожалуйста, какое спорт питание лучше приобрести и как его принимать? Я в этих делах чайник, по большому счету не разбираюсь, что к чему. И вот еще, не поздно ли мне в 29 лет затевать? Будут ли мускулы расти как нужно? А то кое-какие говорят, что типа поздно уже, мускулы атрофировались, расти не будут) Но хотелось бы определить ответ на данный вопрос от умелого человека) Благодарю!

Спортом заняться ни при каких обстоятельствах не поздно, если бы мускулы у вас атрофировались вы бы были калекой. Рост будет, а по началу кроме того весьма сильный. Начните сперва с верного питания из натуральных продуктов, спорт пит постоянно успеете.

Артур, а вдруг вот никак не получается с верным питанием. Я работаю, на обед быстро перекусываю чем попало. Говорят, что спорт пит заменяет ту самую нужную еду) Но снова же повторюсь, что я в этом ничего не понимаю. Одни одно говорят, другие другое. В общем, вопрос таковой, могу ли я как-нибудь обойтись, без верного питания? Т.к. у меня вряд ли окажется выполнять режим и т.д.

Да, спортивное питание в полной мере подходит в таких случаях, забираете на работу гейнер либо протеин (аминокислоты), и в свободное время принимаете ежедневно.