Приседания для новичков

Стюарт МакРоберт

Каковы стадии программы для начинающих?

Новичок тренируется по возможности довольно часто, применяя веса ниже больших. Они стремятся улучшить форму, гибкость, сон и диету.

Спортсмен додаёт вес на штанге пока тренировки не станут вправду тяжелыми для него. Приседания и тяга в большинстве случаев в районе 60 — 80 кг. Время поменять программу, правильно? Неверно. Вместо этого, он получает совет "ешь больше". И это практически всегда позволяет добавить еще килограмм 10 к приседаниям и тяге. 10 кг это не большой ход, это всего лишь вешка. Что вправду принципиально важно, это урок, который пребывает в том, как повышение рациона воздействует на прогресс. Это нельзя выучить просто прочтя. Это необходимо прочувствовать на себе. Вы должны обучиться распознавать момент, в то время, когда возможно и необходимо расширить количество еды.

Обратите на это внимание и поделитесь с теми, кто опасается перетренироваться, приседая и делая тягу 3 раза в неделю: большая часть из тех на этом форуме, кто занимались по программе для новичков добрались до 70 — 80 кг в этих упражнениях прежде, чем потребовалась смена программы. Большая часть из них превзошло данный уровень.

Приблизительно на этом уровне вносятся две поправки: 1) Тяга делается через тренировку, в остальные дни вместо нее делаются шраги. Шраги выполняются по окончании подтягиваний/тяги верхнего блока, что разрешает добиться прогресса в этом упражнении. 2) Разминочный подход 60 х 8-12 добавляется к приседаниям.

В то время, когда спортсмен доходит до 85 кг в тяге и приседаниях, один из рабочих подходов делается разминочным. Сейчас приседания смогут смотреться приблизительно так:
60х10, 83х10, 88х12, 88х12

В дни, в то время, когда делается тяга, спортсмен в большинстве случаев не делает рабочие подходы в приседаниях. Тогда это будет смотреться приблизительно так:

  • Приседания 60х10, 83х10
  • Жим стоя
  • Становая тяга 70х8, 90х10, 90х10

В случае если спортсмен добирается до 100 кг, процедура повторяется. Новый разминочный подход, и количество рабочих значительно уменьшается до одного. Кроме этого на данной стадии может потребоваться уменьшить частоту тренировок либо поделить приседания и тягу. Это уже лично.

Что? Из-за чего частота тренировок не была уменьшена раньше? По причине того, что в то время, когда начинающий задавал вопросы об этом, ему ответили "ешь больше". И в большинстве случаев он имел возможность продолжать прогрессировать, увеличивая рацион. Но, время от времени вправду необходимо уменьшить частоту. Это также лично. Новички в большинстве случаев не отлично могут определять, в то время, когда они вправду находятся на пределе возможностей. Запомните, что первая программа ставит своей целью подготовить спортсмена к последующему успеху. Один из серьёзных факторов успеха это знание о том, как реагирует твое тело. Об этом нельзя прочитать. Это необходимо испытать на себе.

Что происходит по окончании того, как спортсмен завершит свою первую "фундаментальную" программу?

Он готов попытаться какую-нибудь из прекрасных программ, по которым добивались удач другие? Неверно. У него еще нет "фундамента". Прочтите пункты определения по ссылке. Практически в любое время пропущены кое-какие пункты. Завершение построения "фундамента" должно так же, как и прежде быть приоритетом. Это разрешит спортсмену потом добиваться отличных показателей на любой программе. Не забывайте это. Та программа, которая думается таковой прекрасной, так же, как и прежде будет доступна по окончании завершения "фундамента" (вы же станете заниматься несколько дюжина лет, правильно?) и вы лучше справитесь с ней позднее. Как? Вы станете прогрессировать стремительнее и вы меньше станете подвержены заболеваниям и травмам.

Приседания для новичков

Пора взглянуть на это под другим углом. Имеется ветхая поговорка "сумасшествием будет делать одно да и то же раз за разом и ожидать различных результатов". Иначе, "сумасшествием будет делать различные вещи и ожидать однообразных результатов". Если вы хорошо прогрессировали, будет маленьким сумасшествием поменять то, что вы делали. Особенно в случае если у вас не хватает опыта. Что заставляет вас думать, что ваши трансформации улучшат прогресс? Если вы прогрессируете хорошо, все шансы против того, что прогресс еще ускорится. Из-за чего? По причине того, что быстро прогрессировать возможно в случае если все идеально, и отличие между хорошим и совершенным прогрессом не так громадна. Шансы за то, что вы ухудшите обстановку. Не забывайте это. Вы в большинстве случаев достигнете намного большего улучшая работу по существующей программе, чем меняя ее. Не программа, а спортсмен составляют отличие. Сперва улучшите спортсмена.

Итак, спортсмен закончил свою первую "фундаментальную" программу. Как он может улучшиться? Пересмотрите восемь пунктов "фундамента". Поразмыслите о том, какие конкретно знания требуются с целью достижения их. В этом направлении направляться работать.

С позиций программы, трансформации не намного больше, чем трансформации на протяжении исполнения программы для новичков. Требуется больше разминочных подходов, исходя из этого количество упражнений, делаемых на одной тренировке, значительно уменьшается. Неспециализированным правилом являются следующие трансформации:

Приседания и тяга разносятся на различные дни. В случае если кто-то делает тягу на прямых ногах вместо простой, она выполняется лишь один раз в неделю.

Добавляется "другое" упражнение для спины. Сейчас спортсмен будет делать и подтягивания, и тягу в наклоне, а не одно из двух. Они также разносятся так, дабы выполняться через тренировку. Но, новое добавленное упражнение требует практики, исходя из этого оно делается любой раз в течение некоторого промежутка времени.

Так как жим стоя достиг приличного уровня, он может чередоваться с жимом лежа в плане того, что из них делать первым. Упражнение, делаемое вторым, может делаться с пара меньшим усилием. Не совсем легко, но и не до отказа, вероятно — мало не достигая отказа.

Так, неспециализированная схема может смотреться так:

  1. Жим стоя 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  2. Приседания 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
  3. Подтягивания 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  4. Жим лежа либо отжимания на брусьях 1 подход.
  5. Тяга в наклоне 1-2 подхода для отработки движения
  1. Становая тяга 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
  2. Жим лежа 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  3. Тяга в наклоне 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  4. Жим стоя 1 подход.
  5. Шраги 2 подхода.

Повторений должно быть больше 8 во всех упражнениях, не смотря на то, что подтягивания возможно делать в меньших повторениях. Само собой разумеется, должна быть и работа для пресса. Эти программы чередуются. Многие тренируются три раза в неделю, как минимум для начала. Что необходимо сделать, в то время, когда делается не легко? Расширить сон и количество еды! После этого, через некоторое время, будет уместен переход к тренировкам два раза в неделю.

Равно как и программа для новичков, правильная программа возможно поменяна дабы прорабатывать не сильный места либо обходить физические ограничения либо учитывать другие факторы.

Как долго длится эта стадия?

Это зависит от человека. Каков его опыт? Как быстро он обучается, как хорошо использует то, что выучил?

Приседания для новичков

На этом форуме, Tom Bourg отмечал, что не имея хотя бы двух лет опыта продуктивного тренинга, практически всем спортсменов стоило бы придерживаться "фундаментальной" программы прежде, чем пробовать что-либо другое. (Том, прости, в случае если я тебя неправильно осознал). Я пологаю, что для новичка, занимающегося в одиночку, начинающего с нуля — построение "фундамента" займет в пределах от одного до двух лет. Не теряйте из вида неспециализированную физическую форму, гибкость, диету, опыт. Это не приобретается за один сутки. Будьте терпеливыми. Вы планируете тренироваться несколько дюжина лет. И, всего через пара лет, вы станете с ностальгией вспоминать скорость, с которой вы прогрессировали, будучи новичком.

Для простоты приведу себя как пример.
Что делать человеку вроде меня. Я тренировался пара продуктивных лет. Я достиг либо скоро достигну целей, поставленных для хардгейнера (300-400-500). Я ни при каких обстоятельствах не занимался по "фундаментальной" программе. Я не уверен, что выучил уроки, котоые она обязана задавать.
Мне думается, мы придаем через чур много значения тренировкам 3 раза в неделю. Быть может быть, я определил все нужное, не увидев этого?

Это красивый вопрос.

Не обязательно направляться "фундаментальной" программе, дабы выстроить "фундамент". Это процесс, особенно для новичка. Ты можешь посмотреть назад назад и проанализировать, где ты имел возможность бы двигаться стремительнее (прогрессировать в весах, меньше травмироваться и т.д.) и вероятно поучиться на этом.
Что может сделать продвинутый лифтер? взглянуть на составляющие фундамента. Там, где имеется место для улучшения — улучшить. Мы не статичны. Продвинутый лифтер может кроме того пожертвовать частью фундамента, к примеру, занимаясь по специализированной программе, которая приведет к дисбалансу сил. Он постоянно сможет исправить это, перейдя к программе, которая сделает упор на противоположных вещах.

Приседания для новичков

Просто анализируй потребности в любой момент, и выбирай лучшие действия с целью достижения целей.

Перевод: Eugene Rokhlin

Помогите сайту, поделитесь ссылкой с приятелями в социальной сети,
а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями.
Благодарю что поддержали!