Лучшие упражнения для пресса для женщин

лучшие упражнения для пресса

многие дамы, начиная работать над созданием прекрасного тела, сталкиваются с проблемой выбора методик. Для прекрасного животика различные методики предлагают десятки вариантов, и как же не запутаться в таком разнообразии и выбрать самые действенные, лучшие упражнения для пресса?

лучшие упражнения для брюшного пресса

на данный момент большая часть экспертов в области фитнеса пришли к выводу, что наиболее действенным упражнением для брюшного пресса являются простые скручивания, каковые комплексно прорабатывают мускулы и разрешают в сжатые сроки сформировать прекрасную линию пресса.

Делать упражнения необходимо в 3 подхода по 15-20 повторений:

лягте на пол, ноги совместно, согнуты в коленях, руки за головой, спина прижата к полу. Отрывайте лопатки от пола (всецело спину поднимать не требуется) не рывком, а силой пресса, и следите за тем, дабы между грудью и подбородком неизменно возможно было поместить ваш кулак. Не напрягайте и не вытягивайте наряду с этим шею.

упражнения на скамейке для пресса в тренажерном зале выполняются аналогично, но с полным поднятием: ноги удерживают тело в наклонном состоянии, руки за головой.

упражнения для пресса на турнике, включающие уголок с прямыми и согнутыми ногами, разрешит хорошо проработать нижний пресс. В качестве его заменителя возможно делать аналогичные движения ногами, лежа на спине.

такие несложные упражнения для пресса для дам дает весьма действенные результаты и в обязательном порядке должны входить в любой комплекс для прекрасного животика.

упражнения на боковой пресс

перечень самых лучших упражнений для пресса не имеет возможности обойтись без упражнений на косые мускулы живота. Принципиально важно делать их интенсивно, дабы мышца не возрастала и становилась шире.

лягте на пол, руки за головой, ноги согнуты в коленях, лодыжка правой ноги лежит на левом колене. Из этого положения стремитесь дотянуться левым локтем до правого колена (наряду с этим локти должны быть в одной плоскости с головой, а не вытянуты вперед). повторите 15 раз, после этого поменяйте ноги и тянитесь уже правым локтем к левому колену. Для данной стороны кроме этого повторите 15 раз. Выполните 3 подхода.

кручение обруча. Кручение обруча, особенно утяжеленного, превосходно приводит в тонус косые мускулы живота. Помните о том, что крутить обруч необходимо в обе стороны, в противном случае со временем вы замете отличие в развитии боковых мышц одной и другой стороны.

помните о том, что такие комплексные упражнения для пресса, как кручение обруча, должны в обязательном порядке входить в комплекс на пресс. Изолирующие варианты, каковые тренируют лишь один вид мышц, кроме этого крайне важны, но для гармоничного развития тела принципиально важно давать и неспециализированную нагрузку.

статические упражнения для пресса

статические занятия являются простые упражнения для пресса, в которых отсутствует привычные повторения. Все, что вам необходимо – это только занять нужную позу и удержаться в ней как возможно больше времени. Достаточно делать три основных упражнения:

лягте на пол, руки вдоль тела либо за головой, ноги прямые. Засеките время и оторвите прямые ноги от пола на расстояние спичечного коробка. Необходимо удержаться так 40-60 секунд и в предстоящих занятиях увеличивать это время.

упражнение уголок: делайте аналогично, но ноги поднимите так, дабы угол с полом был приблизительно 45 градусов.

третье упражнение выполняется аналогично, но поднятые ноги и пол составляют угол около 60 градусов.

такая программа упражнений на пресс сделает ваш животик жёстким, а изменение угла наклона разрешает равномерно распределить нагрузку на все части брюшной мускулы.

лучшие упражнения на пресс. Комплекс упражнений для пресса

мускулы брюшного пресса формируют переднюю стенку брюшной полости. Крепкие мускулы живота положительно воздействуют на осанку, хорошую работу внутренних органов и на результаты в большинстве видов спорта. При недостаточной подвижности мускулы живота быстро становятся дряблыми, в них откладывается избыточный слой жира. Наиболее действенно его возможно устранить, усиливая брюшную мускулатуру регулярными упражнениями.

в отличие от всевозможных диет двигательная активность имеет да и то преимущество, что делает даму более подвижной, гибкой, прекрасной, юный.

упражнения, формирующие талию и усиливающие мускулы живота, и мышц живота и бедер значительно действеннее, в то время, когда они сочетаются с верным образом жизни, питанием, естественными движениями. Особенно действен бег хорошая физическая нагрузка на многие мышечные группы и внутренние органы.

усиливая прямые мускулы живота, необходимо следить за постепенным наращиванием объема движений и скорости исполнения упражнений. По окончании интенсивных занятий наступает усталость, снять которую возможно глубокими наклонами вперед и расслаблением мышц. На мускулатуру дна полости таза влияет напряжение и расслабление брюшного пресса, и главным образом ягодичных мышц и сфинктеров.

упражнения на пресс для начинающих

упражнения на пресс упражнение 1

лягте ровно на пол. Руки положите за голову. немного поднимите и разверните верхнюю часть тела по направлению к правой коленке так, дабы правая коленка коснулась левого локтя, как продемонстрировано на картине. Повторите упражнение столько раз, сколько вы имеете возможность. Не делайте упражнение через силу, а то утром будет болеть пузо, и вы не сможете делать упражнения. Отдохните и переходите к исполнению следующего упражнения.

упражнения на пресс упражнение 2

это упражнение обратно прошлому. Лягте ровно на пол. Руки положите за голову. немного поднимите и разверните верхнюю часть тела по направлению к левой коленке так, дабы левая коленка коснулась правого локтя, как продемонстрировано на картине. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не делайте упражнение через силу, дабы на следующий сутки не весьма болел пузо. Отдохните продолжительнее и приступайте к следующему упражнению.

упражнения на пресс упражнение 3

лягте ровно на пол, ноги согните в коленях. Втяните в себя пузо. Приподнимитесь верхней частью туловища по направлению к коленкам. Бедра остаются неподвижными. Руки положите между ног. Повторите упражнение столько раз, сколько вы имеете возможность. Не заставляйте себя делать упражнение через силу, в противном случае утром вы проснетесь с сильной болью в животе. Отдохните продолжительнее, а после этого переходите к исполнению следующего упражнения.

упражнения на пресс упражнение 4

лягте ровно на пол. Ноги поднимите под углом 6-12 градусов от поверхности пола. Подтяните ноги к груди, напрягая мускулы живота. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете, но не делайте через силу. Отдохните и приступайте к следующему упражнению.

упражнения на пресс упражнение 5

лягте на спину. Согнутые ноги положите справа от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. немного поднимите верхнюю часть тела, как продемонстрировано на картине. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не делайте упражнение через силу, дабы избежать сильных болей в мышцах живота.

упражнения на пресс упражнение 6

лягте на спину. Согнутые ноги положите слева от тела. Обратите внимание, плечи и спина ровно лежат на полу. немного поднимите верхнюю часть тела, как продемонстрировано на картине. Повторите упражнение столько раз, сколько сможете. Не делайте упражнение через силу.

комплекс упражнений для упрочнения пресса

1. сидя, упираясь руками сзади, поднять левую ногу, опустить. То же выполнить правой.

2. сидя с легким наклоном назад, согнуть руки за спиной, предплечья на пояснице. Поочередно разводить и сводить легко немного поднятые ноги, после этого разводить и перекрещивать их.

3. сидя, опереться руками сзади, немного поднять прямые ноги повыше, делать вертикальные махи вытянутыми ногами.

4. сидя с упором руками сзади, немного поднять повыше разведенные ноги. Правой, после этого левой ногой написать в воздухе все цифры от единицы до десяти. То же выполнить обеими сведенными ногами.

5. лежа на спине, подымать и опускать ноги.

6. лежа на спине, руки вдоль туловища, зацепить ноги под опорой, делать наклоны вперед, ноги в коленях выпрямлены.

7. сидя, ноги согнуты, взяться за лодыжки с наружной стороны, выпрямить ноги вверх, согнуть в коленях и опустить их вниз, поднять руки вверх и возвратиться в исходное положение.

8. лежа на спине, поднять руки вверх, немного поднять вверх левую, лучшие упражнения на пресс для дам. после этого правую ногу, опустить (в положении лежа) левую, лучшие упражнения на пресс для дам. позже правую ногу.

9. стоя на лопатках, забросить левую ногу, дотронуться пальцами пола за головой. То же самое выполнить правой ногой.

10. подняться на колени, руки вдоль туловища, наклоны назад, спина вытянута.

11. лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги легко согну ты. Приподнимая голову и плечи, руками дотронуться колен и сразу же возвратиться в исходное положение.

12. лежа на спине, руки вытянуты за головой. Сесть с согнутыми ногами, руками обнять колени, наклонить голову вперед. Возвратиться в исходное положение.

13. лежа на спине, руки вытянуты за головой. Сесть, в один момент поднимая вверх правую ногу, руки вытянуть перед собой, дотронуться руками пальцев правой ноги, возвратиться в исходное положение. То же выполнить левой ногой.

14. лежа на спине, забросить разведенные ноги за голову. Носки касаются пола как возможно дальше от головы. После этого сесть, ноги разведены, глубоко согнуться вперед и вытянутыми руками дотронуться пола как возможно дальше.

15. сидя, упираясь руками за спиной, поднять таз, прогнуться, согнуть левую ногу, возвратиться в исходное положение. То же выполнить правой ногой.

16. лежа на спине, согнуть сведенные совместно ноги, захватить стопами связку книг, поднимать и опускать голени (ноги все время над полом).

steroidman. Стероиды и бодибилдинг

13 декабря 2009

Лучшие упражнения для пресса для женщин

упражнения для пресса для мужчин дома

подтянутые дамы и мускулистые мужчины с рекламных плакатов и экранов телевизоров предлагают целую кучу средств, как сделать совершенную фигуру с плоским животом, стройными ногами и накаченными мышцами пресса. В данной статье мы, поведаем вам, как быстро и действенно накачать пресс дома, как убрать пузо и сделать его плоским, как у ваших идеалов красоты!

упражнения для пресса для мужчин дома прежде всего выясните дни и время, в то время, когда вы делать свою фигуру совершенной. оптимальнее делать упражнения для пресса (как и другие упражнения) утром. Самый хороший вариант качать пресс три раза в неделю по часу. Более довольно часто делать упражнения на пресс не нужно, поскольку больше упражнений вовсе не означает, что вы добьетесь прекрасного пресса быстро и действенно.

упражнения для пресса для мужчин дома:

1. упражнения для пресса для мужчин скручивание

упражнение выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки за шеей, локти разведены в стороны. Медлительно поднимайте верхнюю часть корпуса. Кроме этого медлительно опускайтесь в исходную позицию. Поясница должна быть хорошо прижата к полу в течение всего упражнения. Делайте это упражнение для верхних мышц пресса в три подхода по 50 скручиваний.

2. упражнения для пресса для мужчин диагональное скручивание

исходное положение такое же. Делайте скручивание так, дабы левым локтем коснуться правого колена, а затем, с таким же успехом правым локтем левого колена. Делайте упражнение для косых мышц пресса в три подхода по 30 скручиваний на каждую сторону.

3. упражнения для пресса для мужчин обратное скручивание

это упражнение усиливает нижние мускулы пресса. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль тела. Напрягите мускулы живота и поднимите ноги, а после этого оторвите таз от пола и поднимите как возможно выше. Достигнув высшей степени напряжения брюшных мышц, медлительно возвратитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 12 повторов.

4. упражнения для пресса для мужчин двойное скручивание

это упражнение развивает как верхние, так и нижние мускулы брюшного пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях под углом 45 градусов. Руки возможно положить на плечи либо отвести за голову. Поднимайте голову и ноги и медлительно двигайте их навстречу друг другу. Кроме этого медлительно возвратитесь в исходное положение. Повторяйте это упражнение трижды по 25 раз.

5. упражнения для пресса для мужчин поднимаем ноги!

лягте на спину. Руки должны находиться вдоль туловища. Ноги выпрямлены. Поднимайте прямые ноги, так дабы они с туловищем составляли 90 градусов. Это упражнение усиливает мускулы нижнего пресса. Десять раз поднимите правую ногу, затем держите ее в поднятом положении в течение десяти счетов. То же самое повторить для левой ноги. Аналогичное упражнение делать, лежа на боку. Такое упражнение разрешает уменьшить количество талии. Повторите все упражнение еще один раз.

6. упражнения для пресса для мужчин брюшной вакуум

при исполнении данного упражнения по большей части нагружаются поперечные мускулы живота. Поднимитесь на четвереньки, спину держите прямо. Всецело выдохните, расслабьте мускулы пресса, по окончании чего максимально втяните пузо. Дышите носом, не задерживайте дыхание и продолжайте втягивать пузо. Замрите в положении со втянутым животом на 15-20 секунд, расслабьтесь. Для начала сделайте 12 повторов. Со временем увеличивайте количество повторов до 25.

7. упражнения для пресса для мужчин велосипед

исходное положение – лежа, руки за головой. Согните ноги в коленях под углом 45 градусов. Имитируйте езду на велосипеде, поочередно приближая к коленям то правый, то левый локти. Голову от пола не отрывайте. Чем ближе к полу ноги, тем интенсивнее упражнение, тем больше работают мускулы пресса.

8. упражнения для пресса для мужчин книга

лягте на спину, вытяните руки за головой. Поднимайте в один момент корпус и ноги, пробуя лбом коснуться коленей.

Медлительно возвратитесь исходное положение. Принципиально важно, дабы в течение всего упражнения ноги были прямые и сведены совместно. Это упражнение развивает и верхние, и нижние мускулы пресса. Делайте его в три подхода по 10 раз. Со временем возможно перейти к более сложной версии этого упражнения, в то время, когда корпус и ноги опускаются не до конца, а замирают приблизительно за 15 сантиметров от пола, по окончании чего делается следующая скрутка.

в случае если у вас уже хорошо развиты мускулы пресса, для усложнения упражнений рекомендуем взять в руки гантель либо тяжелую книгу и делать указанные упражнения для пресса, удерживая дополнительный вес за головой.

кроме этого возможно добавить, что если вы решили делать упражнения для пресса, то самое основное выполнять регулярность. Так как самые действенные упражнения на пресс это те, каковые делаются ежедневно. Принципиально важно подчернуть, что в то время, когда вы делаете комплекс упражнений на нижний пресс, то итог возможно улучшить за счет повышения числа подходов. 3-4 Подхода для каждого из упражнений это хороший вариант.

если вы решили быстро накачать пресс дома, то помните о том, что кроме качественного исполнения упражнений на пресс нужно верно питаться. Пресс кубиками вряд ли появится, если вы не станете потреблять достаточного количества протеинов. Так что нужным будет почитать и о спортивном питании. Еще одно принципиально важно предупреждение не делайте упражнения на брюшной пресс сразу после еды возможно сломать желудок.

на данной странице вы отыщете все о том как быстро накачать пресс, упражнения для пресса для мужчин дома. Информация представлена в виде перечня упражнений для пресса с иллюстрациями.

упражнения для пресса для мужчин, упражнения для пресса для мужчин дома, упражнения для пресса, быстро накачать нижний пресс, двойные скручивания, как быстро накачать мускулы пресса, пресс за чемь дней.

задать вопрос либо обсудить данную тему, вы имеете возможность пройдя на наш форум: steroidman

узнаваемый диетолог, создатель диеты 2.0 для сушки тела. Которой пользуются специалисты фитнеса и бодибилдинга, лайл макдональд рекомендует 2 лучших упражнения для пресса дома:

повороты головы из стороны в сторону (в то время, когда вам предлагают добавку);

отжимания от стола (в то время, когда вы сыты).

так, лучшее упражнение для девушек, желающих иметь узкую талию ndash; это диета и верное питание.

упражнения на пресс призваны укрепить мускулы ndash; в их отсутствие по окончании похудения пузо может казаться впалым и смотреться не весьма эстетично. Для тренировки не обязательно идти в спортзал ndash; домашних упражнений на пресс хватит.

фигура, пузо по окончании родов

принято считать, что вместе с материнством нужно забыть о узкой талии и гладких бедрах.

каждой заблаговременно как мы знаем, что по окончании рождения ребенка она станет другой ( больше на один, два, а то и три размера ). вы пугаете себя будущими катастрофическими трансформациями фигуры. А напрасно. Само собой разумеется, по окончании родов мы и в самом деле становимся другими – это закон природы. Но тем и силен фитнес, что кроме того на такие законы он способен наложить veto.

обращение отправится о особой программе для молодых мам. Принципиально важно, что создана она практиком- опытной фитнесисткой, которая сама прошла через роды.

вообще-то, мы уже большое количество слышали о том, что по окончании родов нужно делать физические упражнения. Да лишь исходили они от докторов, для которых ваша фигура была на десятом месте. Ну а мы поставим перед собой задачу возвратиться в свое прежнее тело, то самое, которое было у вас до родов. Причем, в малейший срок.

фитнес держится на регулярности тренировок. Пока вы изо дня в сутки тренируетесь и сидите на диете. У вас хорошая фигура. Стоит вам все забросить, как от хорошей фигуры не останется и следа. Беременность, а позже роды вынудят вас покинуть фитнес и тем самым уравняют вас в правах со всеми теми, кто не занимался фитнесом по большому счету. Меньше эта история про нас. С той только отличием, что в душе у вас нет никаких сомнений по поводу принципиальной решаемости задачи. Фитнес выработал философию стойко: и неосуществимое вероятно. Но, давайте обо всем по порядку.

раньше вы имели возможность подняться в 6 утра, дабы совершить пробежку и пойти затем в тренажерный зал. Сейчас же в 6 утра вы вскакиваете, дабы накормить и успокоить малыша. На спорт остается лишь то время, в то время, когда ребенок спит. Да да и то на спорт домашний. О том, дабы пойти в фитнес-центр на несколько часов, не может быть и речи. Меньше, сначала вам стоит согласиться с несложным фактом – с рождением ребенка фитнес в привычном понимании слова для вас закончился. А это значит, что классические фитнес-методики, кроме того в домашнем изложении больше не для вас. А потому кроме того не пробуйте вырваться в фитнес-центр. Отныне вы живете в другом измерении.

фитнес на протяжении беременности

в случае если около началась эпидемия гриппа, то пассивно ожидать, пока заболеешь, довольно глупо. Нужно заняться профилактикой. Вот и вы в то время, когда забеременеете, продолжайте занятия фитнесом в целях профилактики будущих изменений с телом. За время беременности вы все равно наберете лишних 10-12 кг. Значит ли это, что профилактика не сработала? Нет, не означает. Фитнес – это здоровье вашей основной мускулы, сердечной. В случае если за месяцы бездействия эта мышца ослабнет, то позже физические нагрузки покажутся невыносимо тяжелыми. Вы станете быстро уставать, задыхаться, покроетесь испариной. Так что ваша основная задача на протяжении беременности – сохранить большой тонус сердечно-сосудистой системы. В противном случае растренированное сердце попросту не позволит вам нормально заниматься в период реабилитации по окончании родов.

где-то до середины беременности вы имеете возможность продолжать ходить в фитнес-центр. Трижды в неделю занимайтесь на тренажерах. Нагрузки должны быть совсем маленькие, но они поддерживают мускулатуру в тонусе, оказывают помощь сердцу. Что касается аэробики, то сначала вы имеете возможность ходить по бегущей дорожке, а в то время, когда пузо станет совсем громадным, перейдите на пешие прогулки. На втором сроке вы имеете возможность делать силовые упражнения лишь дома, по большей части, сидя либо лежа – с гантелями.

физические упражнения по окончании родов

практически сразу после родов вы имеете возможность практиковать аэробику. Никакого замысла тренировок нет и быть не имеет возможности. Время на аэробику выделяете по остаточному принципу. Когда выдалась свободная минута, сходу начинайте двигаться. Прямо по дому. Купите кассету с аэробной программой и не вынимайте ее из dvd либо видеомагнитофона. Плюс, в случае если у вас дома имеется какой-либо тренажер ( степпер, эллипсоид, беговая дорожка ) дополнительно занимайтесь на нем. Так за сутки вам удастся набрать до часа аэробики за счет маленьких 10-15 минутных сессий. Думаете, ерунда? Как бы не так! Наука точно установила, что баланс калорий наш организм сводит к дневному графику. А это значит, что подсчет энергозатрат тело ведет за день. В этом смысле нет ровным счетом никакой отличия между получасовой аэробикой и тремя 10- минутными уроками в различное время суток. Итогом будет равная растрата калорий и равная польза.

Лучшие упражнения для пресса для женщин

приблизительно через полгода вы возвратитесь к своему обычному весу. Победа? Как бы не так! Обычный вес вовсе не свидетельствует, что вы возвратитесь к прежней форме. Немедленного ремонта требует пресс. Девять месяцев эти мускулы были предельно растянуты, и пузо отвис. Думается парадоксом, но обзавестись подтянутым животиком для мамы младенца не так и тяжело. Из-за чего? Да вследствие того что для тренировки пресса не нужно никакого сложного инвентаря. Ваш пресс неизменно у вас под рукой. Без ущерба для результата пресс возможно качать дома – упражнения те же самые. Однако пяти мин. вам будет мало.

по окончании родов все знают, что пузо растянулся и нужно его тренировать. Многие тренируют, но без успеха. И все вследствие того что привычные нормы нагрузок, каковые вы практиковали до беременности, уже не годятся. Прессу нужен шок. Вы должны делать до 450 повторов! Каждый день! Все 7 дней в неделю! Однако эти самые 450 повторов будут разбиты на 3 стремительных тренировки – утром, днем и вечером. А это, согласитесь, уже не так страшно. К тому же тренировки проходят в круговом стиле – бодро и радостно. Полгода таковой работы, и брюшная стена у вас втянется. Уж поверьте, что втянется, кроме того в случае если слово фитнес вы слышите в первый раз в жизни!

упражнения для пресса

итак, через год вы станете иметь прошлый вес и прошлый пресс. А как же сейчас быть с прессом? Продолжайте его тренировать, но уже в щадящем режиме – два раза в неделю. И систематично смотритесь в зеркало. В случае если пресс заплывает, прибавьте нагрузку. О чем мы забыли упомянуть? Правильно! О вашем терпении. Как-никак, программа вычислена на весь год. Чем оказать помощь себе? Как поддержать высокую мотивацию? Повесьте на видное место фото какой-нибудь полуголой красотки. К примеру, мадонны. Так как также 9 месяцев отходила с животом! К тому же с какого возраста! Пускай злит вас своими сногсшибательными формами! Это лишь на пользу!

комплекс упражнений для пресса нужно повторять трижды в сутки. Да, трижды! Одного раза не хватает. Если вы новичок в фитнесе, недели две повторяйте комплекс два раза. Позже переходите на трехразовый тренинг. Знайте, компромиссы тут неосуществимы! Три раза в сутки, и точка!

с первого взора думается, словно бы 50 повторов – это невозможно большое количество. Но для мышц пресса в полной мере нормально. Однако сначала вам не хватит простой выносливости – вы начнете задыхаться. В этом случае делайте полсотни повторов лишь в первом круге. А уж позже, сколько окажется. Со временем выносливость придет, и вам покорятся все повторы.

в любом варианте скручиваний должны работать лишь мускулы живота. Не пробуйте встать рывковым усилием всего тела. Это сведет эффект упражнения для пресса к нулю.

руки нужно завести за голову, но сами кисти не сцепляйте. Напротив, расслабьте, дабы под затылком не было твёрдой опоры.

в случае если пресс побаливает по окончании вчерашней тренировки, все равно тренируйтесь. Через дюжина первых повторов боль ослабнет, а то и совсем пропадет. Но в случае если болезненные ощущения через чур сильны и напоминают зубную боль, перенесите тренировку на следующий сутки.

комплекс упражнений для пресса

Лучшие упражнения для пресса для женщин

в данном комплексе все упражнения для пресса нужно делать приятель за другом без отдыха. Сперва сет первого упражнения. Позже сет второго, третьего. Дружно это называется кругом. Новички должны делать круг 1 раз, но через несколько недель нужно перейти на 2 а также 3 круга. А также больше, если вы весьма заинтересованы в следствии.