Лучшие упражнения для бицепса

Замечательные бицепсы для культуриста дело чести. Еще бы, поскольку это самые \показательные\ мускулы. Вот потому-то новички так настойчиво \бомбят\ свои бицепсы. Кстати, практически в любое время без видимого успеха. Отчего же многие программы оказываются малоэффективными? Тут имеется один секрет: бицепсы не обожают усложненных схем! Основное для них простота и верная техника.
Замечательные бицепсы для культуриста дело чести. Еще бы, поскольку это самые \показательные\ мускулы. Вот потому-то новички так настойчиво \бомбят\ свои бицепсы. Кстати, практически в любое время без видимого успеха. Отчего же многие программы выясняются малоэффективными? Тут имеется один секрет: бицепсы не обожают усложненных схем! Основное для них простота и верная техника.
Еще один принципиальный момент: нужно иметь замысел и четко ему направляться. Не ленитесь вести дневник тренировок, записывайте, какие конкретно упражнения сделали, сколько сетов, повторений, с каким весом. Это окажет помощь вам отслеживать результаты. И, естественно, нужно экспериментировать. Пробуйте различные веса, число сетов и повторений. Кто ищет, тот постоянно найдёт.
Выберите 2 упражнения из тех, что обрисованы ниже, и делайте для начала 2-3 сета по 8-12 повторений. Не забывайте: дабы нарастить громадные мускулы, нужно поднимать громадные веса!
Вес должен быть \трудным\, но в пределах разумного, в противном случае пострадает техника. Про \читинг\, забудьте, это пустопорожнее занятие. Тренируйте бицепсы лишь раз в неделю: принципиально важно не количество, а уровень качества! Каждые 6 недель уменьшайте интенсивность (вес отягощений) и количество тренинга (число сетов и повторений). Это окажет помощь восстановлению.

Лучшие упражнения для бицепса

1. Подъем штанги на бицепс стоя.
Одно из самых популярных и самых действенных упражнений для комплекта \массы\ бицепса. Оно нагружает все мускулы, сгибающие руку, с особенным выговором на среднюю головку бицепса, EZ-штанга изолирует бицепс лучше, чем простая, и на запястья ложится меньше нагрузки.
Возьмите гриф хватом снизу на ширине плеч.
• В исходном положении гриф около бедер, колени чуть согнуты, спина прямая.
• Сгибая руки, медлительно поднимайте штангу до отметки плеч. Локти держите по сторонами туловища.
• По окончании маленькой паузы но без расслабления медлительно и напряженно разгибайте руки до исходной позиции.
Не раскачивайте штангу! Применение силы инерции снижает эффективность упражнения.
2. Подъем гантели на бицепс стоя
Это вариант попеременного подъема, но сперва выполняются все повторения для одной руки, а позже для другой. Сущность в том, дабы максимально нагрузить любой бицепс в отдельности. В случае если работать с важным весом, имеется шанс добиться солидного прироста массы
• Для опоры возьмитесь \нерабочей\ рукой за край наклонной скамейки либо другой устойчивый предмет.
• В исходной позиции рука с гантелью около бедра сбоку. Хват нейтральный (ладонью к себе). Начинайте поднимать гантель вверх, в один момент поворачивая кисть.
• В верхней точке кисть должна быть развернута громадным пальцем от тела. Таковой поворот кисти и предплечья называется супинацией.
Сконцентрируйтесь на супинации, следите, дабы работу делал бицепс. Опускайте гантель напряженно и под контролем. Туловище держите прямо, без раскачиваний.
3. Подъем \молот\ на наклонной скамейке
Тут задача не супинировать кисти, а сохранять нейтральный хват. При таковой позиции основная нагрузка ложится на боковую головку и плечевую мышцу Установите наклон скамейки под углом около 60°. Возьмите гантели нейтральным хватом.
• Контролируя движение, поднимайте гантели до отметки плеч (дабы они легко коснулись передних дельт). В верхней точке напрягите бицепсы.
• Медлительно опускайте гантели. Следите, дабы кисти не поворачивались. Прочувствуйте, как уменьшаются и растягиваются бицепсы.
Как бы не легко ни давались последние повторения, не читингуйте! Не помогайте себе движением плеча.
4. Подъем гантели на скамейке Скотта.
Скамейка не разрешит поменять положение кисти. Корпус удерживать без движений. В этом упражнении работает маленькая головка.
• Возьмите гантель и опустите руку на плоскую сторону скамейки так, дабы ладонь \смотрела\ вверх.
• Свободной рукой возьмитесь за опору для поддержки и начинайте сгибать локоть, поднимая гантель к плечу.
• В верхней точке на секунду максимально напрягите бицепс, после этого медлительно возвращайтесь вниз до полного разгибания.
Следите, дабы в начале повторения рука была полностью разогнута такая позиция снабжает большую амплитуду движения.
5. Концентрированный подъем на бицепс
В этом положении кроме этого работает маленькая головка. Хорошее изолирующее упражнение.
• Сядьте на край горизонтальной скамейки, ноги поставьте на ширине около 90 см. Возьмите в руку гантель и обоприте локоть на внутреннюю сторону бедра ближе к колену.
• В начальной позиции рука с гантелью всецело разогнута.
• Сгибая локоть, начинайте поднимать гантель до пикового сокращения в верхней точке.
• Наверху напрягите бицепс и медлительно возвращайтесь в исходное положение. Хват все время супинированный, без поворотов кисти.
Следите, дабы верхняя часть руки все время была перпендикулярна полу, и сохраняйте фиксированное положение туловища: такая позиция поддерживает постоянное напряжение бицепса и снабжает большое сопротивление.

Поделитесь с приятелями: