Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Не каждый может себе позволить постоянно заниматься под присмотром персонального тренера. Дабы независимые тренировки не были ненужными либо травмоопасными, разбираем самые популярные упражнения в тренажерном зале и ошибки, каковые значительно чаще совершают новички.

В тренажерном зале фитнес-центра La Salute инструктор программы Проблемные территории на ЖИВИ! Илья Мизгирёв продемонстрировал мне основные ошибки в технике и динамике упражнений в тренажерном зале. Оказалось, что в кардиозале совершить ошибку достаточно сложно (лишь в случае если криво крутить педали), а вот на силовых тренажерах, напротив, редко кто занимается верно. Обнаружилась кроме того универсальная ошибка, характерная практически для любого упражнения в тренажерном зале. Не нужно пробовать одолеть вес штанги, гантелей либо плиток, говорит Илья. Думайте о том, что происходит в вашем теле. Вместо ликования Я взял тот самый вес! порадуйтесь мысли Я напряг ту самую мышцу!.

По окончании одного либо двух обязательных инструктажей от тренера многие новички делают упражнения в тренажерном зале самостоятельно. В случае если на первых тренировках и удалось что-то усвоить, большинство информации быстро забывается. Илья Мизгирёв прокомментировал самые популярные упражнения в тренажером зале. Так что в случае если персональный тренер сейчас не ожидает вас на занятии, возьмите с собой в зал эту инструкцию.

Упражнения в тренажерном зале: самые популярные ошибки

Велотренажер

Для чего: кардионагрузка + усиливаем мышц ног.

Ошибка: отклоняете колени вовнутрь либо наружу вследствие этого перегружаются боковые связки.

Как исправить: отрегулируйте сидение так, дабы нога в дальнем положении была легко согнутой. Делая упражнение, следите, дабы бедро, колено и стопа всегда были в одной плоскости.

Жим на грудь

Для чего: усиливаем грудные мускулы.

Ошибка: разводите лопатки, тянетесь плечами за руками, опускаете локти вниз. В итоге вы растягиваете грудные мускулы вместо того, дабы их сокращать.

Как исправить: соедините лопатки, прижмите их к спинке и удерживайте в этом положении. Плечи также не должны отрываться от спинки. Не старайтесь делать движение руками как возможно дальше и отводите локти строго в стороны. Еще один элемент, которым не следует пренебрегать, педаль-опора для ноги в этом тренажере: она оказывает помощь избежать перенапряжения.

Тяга узким хватом к поясу

Для чего: усиливаем мускулы спины.

Ошибка: уводите локти в стороны и поднимаете вверх. Итог вы растягиваете мускулы спины вместо того, дабы их сокращать. Вторая ошибка слабо тянете плечи назад и делаете упражнение за счет усилия рук.

Как исправить: удерживайте локти внизу. Начинайте движение плечами, прогибайтесь в грудном отделе и лишь позже дорабатывайте руками.

Вертикальная тяга к груди широким хватом

Для чего: усиливаем мускулы спины.

Ошибка: несимметрично держитесь за планку и рискуете травмировать позвоночник. Уводите корпус и плечи вперед и делаете движение за счет усилия рук.

Как исправить: в первую очередь, ровно возьмитесь за планку. После этого мало отклоните корпус назад за счет положения тазобедренных суставов, а не прогиба в пояснице. Сведите лопатки и опустите плечи назад, добейтесь напряжения спины и лишь позже сгибайте локти в том же направлении, куда наклонен корпус.

Сгибание руки с гантелью

Для чего: усиливаем бицепсы.

Ошибка: отводите кисти в сторону. Отклоняйтесь назад и очень сильно перегружаете поясницу. Поднимаете локоть, дабы выше поднять гантель: бицепс уже сократился, и вы напрасно напрягаете остальные мускулы.

Как исправить: легко наклоните корпус вперед, подтяните лопатки, зафиксируйте локти и подводите кисть к плечу строго в одной плоскости чуть стремительнее верх, чуть медленнее вниз.

Разгибание руки из-за головы с гантелью

Для чего: усиливаем трицепсы.

Ошибка: при сгибании вы уводите локоть в сторону, при разгибании вперед. Сустав перегружается.

Как исправить: фиксируйте положение локтя. Его возможно прижать к уху либо в первое время кроме того придерживать другой рукой. В случае если имеется зеркало, спроецируйте положение локтя на какую-нибудь точку на стене.

Подъем рук в стороны

Для чего: усиливаем дельтовидные мускулы.

Ошибка: в то время, когда делается не легко, вы поднимаете плечи и кисти, и помогаете себе мышцами спины. В итоге сами дельты работают значительно меньше.

Как исправить: наклоните корпус на 5-10 градусов вперед, чтоб положение тела было стабильнее. Опустите и зафиксируйте плечи и поднимайте локти выше плеч и кистей.

Жим ногами лежа

Для чего: усиливаем мускулы ног и ягодицы.

Ошибка: сводите колени и перенапрягаете связки. Всецело выпрямляете ноги и перегружаете коленные суставы.

Как исправить: техника этого упражнения всецело сходится с техникой приседаний. Если вы поставили стопы рядом, носки необходимо направить параллельно, а колени должны двигаться строго вперед. В положении стоп на ширине плеч носки необходимо развести в стороны приблизительно на 11 градусов, а дальше чем шире стопы тем шире разводить носки. И самое основное уводить колени в том же направлении, куда наблюдают стопы.

Сгибание ног лежа на животе

Для чего: усиливаем голени и заднюю поверхность бедер.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для женщин

Ошибка: поднимаете ягодицы и переносите всю нагрузку на поясницу, травмируя позвоночник. Опускаете голову ниже корпуса и перегружаете сосуды головного мозга.

Как исправить: очень сильно прижмите паховую область к платформе и удерживайте это положение. Голову держите прямо либо кроме того мало выше корпуса.

Сведение ног

Для чего: усиливаем внутреннюю поверхность бедер.

Ошибка: по окончании сведения вы бросаете вес, плитки падают и в самом конце вы их ловите за счет связок. Потянуть связки быстро, восстанавливать весьма долго.

Как исправить: быстро сводите и медлительно разводите ноги.

Гиперэкстензия (разгибание тела)

Для чего: усиливаем мускулы спины, ягодицы и заднюю поверхность бедер. Если вы не ощущаете напряжение ягодиц и бедер вы делаете упражнение неправильно.

Ошибка: сгибается и разгибается спина. Итог боли либо травма поясничного отдела позвоночника. Неприятность в том, что многие опасаются упасть вперед и исходя из этого ложатся на платформу так, что ее край приходится на область выше бедра.

Как исправить: ложитесь на платформу до отметки тазовых костей и неизменно держите в тонусе мускулы поясницы. На 10-15 повторении вы имеете возможность ощутить напряжение в пояснице, но это естественно. Основное держать спину прямой и не допускать прогибов в пояснице как вперед, так и назад.