Как правильно питаться во время тренировок

Как верно выстроить свое питание до, на протяжении и по окончании тренировки, чтобы получить от нее большую отдачу и желаемый итог?

Итак, перед занятиями спортом в рацион нужно:

— жиры (либо не больше 3 г).

УГЛЕВОДЫ перед тренировкой нужны чтобы обеспечить мускулы и мозг энергией. На протяжении тренировок горючее сжигается весьма быстро, и нужно, дабы оно было гликогеновым, поскольку из жира тело не имеет возможности поставлять необходимые количества энергии (из-за недостатка кислорода).

БЕЛКИ перед тренировкой не будут источником энергии, они являются источником аминокислот для работающих мышц. В следствии сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

ЖИР в питании перед тренировкой должен отсутствовать, по причине того, что он замедляет работу желудка и скорость пищеварения. Высококалорийная еда продолжительнее находится в желудке и может привести к, тошноту и отрыжку на протяжении тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:

— мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с неотёсанным хлебом либо рисом;

— нежирный бифштекс с картофелем;

— омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность пищи перед тренировкой должна быть простой, как и в другое время. Объемную пищу (громадную порцию салата либо тарелку супа) лучше съесть за час-два до тренировки, дабы она успела перевариться, и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши либо творожка) возможно съесть за 30 минут-час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, дабы нарастить мышечную массу, то за 30 мин. до тренировки съешьте один фрукт больших размеров с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику либо каждые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка).

Так, на протяжении тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в ходе тренировки наступит значительно позднее. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Сходу перед тренировкой лучше все-таки ничего не есть, поскольку физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, дабы переварить пищу). В крайнем случае, если вы весьма голодны, возможно выпить стакан молока.

Режим питья на протяжении тренировки

Самое основное на протяжении тренировки — это помнить выпивать! Уже при 2%-ном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной. Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле и ЖКТ, так что к моменту, в то время, когда вам захочется выпивать, ваше тело уже будет обезвожено. Помимо этого, с возрастом датчики жажды в теле теряют свою чувствительность. Взрослым людям нужно выпивать воду, по причине того, что нужно, а не вследствие того что хочется.

Как правильно питаться во время тренировок

Если вы увидели симптомы обезвоживания (два либо больше в один момент):

— чувство жажды,
— сухость во рту,
— сухие либо кроме того потрескавшиеся губы,
— головокружение,
— усталость,
— головная боль,
— раздражительность,
— отсутствие аппетита,

Срочно начинайте выпивать воду и прервите тренировку на пара мин., пока не пройдут симптомы.

РЕЖИМ ПИТЬЯ следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и на протяжении занятий выпивайте по чуть-чуть каждые 15-20 мин.. Количество выпитого будет зависеть от количества пота. Вам необходимо обеспечить гидрацию а также супергидрацию организма на протяжении тренировок.

На протяжении тренировки кроме этого возможно выпивать фруктовые соки, нужно свежевыжатые, а не магазинные. Возможно с уверенностью заявить, что все покупные соки, кроме того те, каковые продаются с пометкой 100 % сок без добавления сахара, разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки значительно чаще содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком есть свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание по окончании тренировки

Имеется нужно сразу после тренировки, нужно, в первые 20 мин.. В случае если воздерживаться от пищи в течение 2 часов по окончании окончания тренировки, то тренировка теряет каждый суть — в следствии НИЧЕГО НЕ ТРЕНИРУЕТСЯ, мало сожжется жир, и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 мин. по окончании тренировки в организме открыто так именуемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в это время, отправится на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не отправится на жир. Это крайне важно.

Углеводы по окончании тренировки лучше потреблять в жидком виде из несложных, высокогликемических источников. Вам необходимо добиться резкого скачка уровня инсулина, с его анаболическими и антикатаболическими (оказывают помощь нарастить чистую мышечную ткань) свойствами. Самыми лучшими считаются клюквенный и виноградный сок, по причине того, что в них высокое соотношение глюкозы к фруктозе. Потребляйте приблизительно 1 г углеводов из сока на любой килограмм СОВЕРШЕННОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного — 31 г углеводов (115 ккал). Кроме этого возможно имеется любую углеводную пищу, не содержащую жир (хлеб, варенье, сахар, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи и т. д.).

Как правильно питаться во время тренировок

В случае если имеется возможность покушать в течение часа по окончании тренировки, то выбирайте любую белковую пищу, необходимое количество белка. Свою дозу белковой пищи возможно выяснить весьма просто: она обязана умещаться на вашей ладони. Потому, что у питания по окончании тренировки имеется лишь одна серьёзная цель — максимально быстро и действенно содействовать приросту мышечной массы, — то жира в этом приеме пищи не должно находиться по большому счету. Жир замедлит поступление углеводов и белков из желудка в кровь.

Белковая пища должна быть нежирной, т. е. в случае если курица — то грудки, а не ножки. В случае если яйца, то лишь белки. Говядины и свинины направляться избегать, поскольку они неизменно весьма жирные, отдавайте предпочтение телятине. Кроме этого нужно быть осмотрительными с сыром, молоком, йогуртами и творогом — в большинстве случаев, они содержат в себе не меньше 5% жира. Исключением есть лишь жирная рыба (не жареная!). Ее возможно и необходимо имеется как возможно чаще.

По окончании тренировки, в течение двух часов, нужно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все шоколадное. Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина, так, мешает вашему телу перезагрузить гликоген в мускулы и печень и воспользоваться белком для ремонта мышц. Так что если вы тренируетесь по утрам, терпите 2 часа, а уж позже выпивайте настоящий крепкий кофе.

Вегетарианцы живут в среднем на 8 лет продолжительнее, чем приверженцы животной пищи Читать подробнее

Как правильно питаться во время тренировок

В них содержится много клетчатки, которая снижает артериальное давление и уровень нехорошего холестерина, и защищает от происхождения рака Читать подробнее