Что дает упражнение планка

Что такое упражнение планка и как верно ее делать. Что дает и чем полезно. Секреты исполнения разных видов планки: классическая, боковая, на прямых руках и другие.

Для тех, кто пытается подтянуть пузо либо грезит об совершенном прессе – планка есть незаменимым ассистентом. Оно не требует дополнительного оборудования и большое количество времени на исполнении.

Упражнение планка представляет собой своего рода зависание тела над землей. Человек, делающий планку, отдаленно напоминает легко наклоненную на один бок скамью. Так как туловище образует прямую линию и соприкасается с полом лишь руками и носками ног.

Что дает упражнение планка

Планка – это одно из самых универсальных статических упражнений, которое разрешает проработать сходу целый комплекс мышц. Главный акцент делается на мускулы живота, спины, верхнего плечевого пояса, рук и ягодиц.

Упражнение планка развивает чувство равновесия. Разрешает добиться прекрасных результатов без затраты громадного количества времени.

Для новичков, первый раз делающих стойку планка, достаточно всего 10 секунд. Для продвинутого уровня время образовывает около 2 мин.. Данное упражнение требует регулярности, систематических повторений и постепенного повышения времени исполнения.

Как делать упражнение планка

Существуют множество вариаций данного упражнения, каковые разрешают проработать разные мускулы. Рассмотрим, как делать упражнение планка и все вероятные ее виды более детально.

Классическая планка делается из положения лежа на животе с опорой на предплечья и носки ног.

Делая данное упражнение, следуют учитывать следующие нюансы.

Следите за положением спины и рук. Спина должна быть ровной, без прогибов в пояснице и выпячивания ягодиц. Руки согнуты под прямым углом и находятся четко на уровне плеч.

Эффективность исполнения зависит от силы напряжения мышц. Чем посильнее вы напрягаете мускулы живота и бедер, тем лучше они прорабатываются.

Для повышения нагрузки возможно соединить ступни ног. Данный совет больше подходит тренированным людям, поскольку требует особенной выносливости.

Упражнение боковая планка выполняется из положения сидя на полу на левом либо правом боку. Мы рассмотрим левый вариант.

Левую выпрямленную либо согнутую в локте под прямым углом руку опускаем на пол – это будет первая точка опоры. Напрягая мускулы руки и пресса, поднимаем туловище от пола, опираясь на ребро стопы выпрямленной левой ноги.

Правая нога кроме этого выпрямлена и прижата к опорной. Правая рука убрана за голову или выпрямлена и поднято вверх так, дабы образовать вместе с левой прямую линию.

Для облегчения данного упражнения возможно добавить третью точку опоры. Другими словами при поднятии на руку опираться ни на одну, а на две поставленные приятель за другом ноги.

Планка на прямых руках

Что дает упражнение планка

Техника исполнения планки на прямых руках схожа с классической планкой. Главное отличия содержится в положении рук. В отличие от позы классической планки, где руки согнуты в локтях, данный вид планки предполагает упор на прямые руки.

При исполнении данного упражнения особенное внимание обратите на состояние шеи. Она должна быть выпрямлена. Плечи максимально отведены назад.

Кисти должны точно находиться под плечевыми суставами и образовывать с предплечьем угол в 90 градусов.

Планка с поднятой рукой

Что дает упражнение планка

Это модифицированное упражнение планки, разрешающие расширить напряжение мышц кора. Усложнение планки является следствием удерживания тела на трех точках опоры.

Планка с поднятой рукой делается следующим образом. Из положения планки на прямых руках либо классической планки (на выбор) нужно поднять одну руку вперед и задержатся на пара секунд. Следите за спиной и мышцами живота, не должно быть прогибов и провисаний.

По окончании маленького отдыха поменяйте руку.

Планка с поднятой ногой

Принцип исполнения весьма схож с упражнением планка с поднятой рукой. Отличие содержится лишь в том, что вместо руки поднимается выпрямленная в колене нога.

При исполнении данного упражнения принципиально важно поймать равновесие и удержать пара секунд. Отдохнув, проделайте также упражнение с поднятием другой ноги.

Усложненная боковая планка (с поднятой ногой и рукой)

Данный вариант упражнения планка рекомендован для хорошо тренированных людей и относится к упражнениям продвинутого уровня. Исполнение данного упражнения содействует усиленной проработки боковых мышц кора и бедра.

Сначала нужно занять позицию боковой планки. Ноги прямые прижаты друг к другу. Руки выпрямлены и образуют прямую линию.

Из данного положения нужно поднять верхнюю ногу на уровень плеча. Удерживать равновесие в усложненной боковой планке весьма не легко, исходя из этого новичкам нужно хорошо отработать сначала позу боковой планки и только позже приступать к исполнению данного упражнения.

Что дает упражнение планка

Планка на фитболе

Для дополнительной тренировки равновесия упражнение планка возможно делать, облокотившись на большой гимнастический мяч – фитбол. Неустойчивая поверхность мяча снабжает повышение нагрузки и лучшую проработку мышц кора.

Планка с ногами на скамейке либо фитболе

Классическая планка либо планка на прямых руках кроме этого возможно выполнена с опорой ног на скамейку либо фитбол. Чтобы повысить эффективность от данного упражнения возможно добавить динамики.

При опоре ногами на фитбол возможно выдержать 1,5 минуты в позе планке и после этого пара раз отжаться. При опоре на скамейку, напротив, задействовать дополнительно мускулы ног, подтягивая поочередно каждую из них к груди как продемонстрировано на видео.

Польза упражнения планки

Упражнение планка, польза которой для позвоночника не может быть недооценена. Все виды этого упражнения направлены на глубокую проработку мышц – стабилизаторов. Они разрешают удерживать позвоночник, таз и бедра в верном положении, защищая от спортивных травм и снижая возможность развития болезней опорно-двигательного аппарата.

Упражнение планка имеет высокую эффективность. Увидено, что у атлетов, включающих в свои тренировки упражнения планка, увеличивается выносливость и результативность в работе со штангой. Это является следствием упрочнения мышц кора.

Исполнение упражнений планка разрешает не только избежать многих неприятностей со спиной, но сделать осанку более прекрасной, верной.

Упражнение планка – разрешает укрепить пресс начинающим и проработать мускулы стабилизаторы опытным атлетам. Исполнение данных упражнений превосходно развивает мускулы кора, который есть главным звеном во многих упражнения. Stylefitness настоятельно рекомендует включать упражнение планка в тренировочную программу.

21:01, 3 Мая 2015