Базовые упражнения на плечи

Плечи в большей степени, нежели каждая другая часть тела, требуют безукоризненной техники исполнения каждого повтора. Верная техника упражнений на плечи вот база баз.

Все основные упражнения на плечи возможно поделить на две огромные группы:

1. Жимы (базовые упражнения на массу плеч)

2 .Махи (изолированные упражнения на целевую мышцу)

Жимы

Базовые упражнения на плечи

Жим стоя либо сидя

• Жим из-за головы либо с груди (сидя либо стоя)

Базовые упражнения на плечи

• Жим гантелей либо штанги (сидя либо стоя)

• Подъемы штанги, гантелей либо блоков перед собой (На передние дельты)

• Подъем гантелей, блоков через стороны стоя либо сидя (На средние дельты)

• Разведение гантелей либо блоков в наклоне (На задние дельты)

В большинстве случаев, тренировка начинается с тяжелых жимов на плечи. По окончании которых утомленные мускулы добиваются различного рода махами. Подобная тактика имеет два плюса: Во-первых, вы имеете достаточный запас сил на самые тяжелые упражнения в начале тренировки. А во-вторых, махи более травмоопасны. Исходя из этого этими упражнениями лучше завершать тренировку, в то время, когда вес в них будет незначительный.

АРМЕЙСКИЙ ЖИМ — упражнения на плечи

Цель: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Об этом упражнении я написал уже довольно много. Рекомендую его делать стоя тогда оно преобразовывается в по-настоящему силовое.

Исходное положение упражнения: В положении сидя либо стоя легко прогнитесь в пояснице и возьмитесь за штангу прямым хватом, расставив руки чуть шире плеч. Опустите локти книзу, удерживая штангу на уровне ключиц. Ноги стоят параллельно друг другу.

Упражнение: Выжмите штангу над головой, всецело распрямив руки в локтях. Медлительно опустите штангу в исходное положение. Не задирайте голову. Смотрите строго перед собой.

ЖИМЫ ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ СТОЯ либо СИДЯ

Цель упражнения: Тренировка передних и боковых дельтовидных мышц. Так же подрабатывает трицепс. Все тяжелые жимы из-за головы возможно страшны для суставов. Не рекомендую делать это упражнение на плечи первым.

Исходное положение: В положении сидя возьмитесь за штангу прямым хватом так, дабы ваши предплечья были точно параллельны друг другу и строго перпендикулярны полу. Держите голову прямо; ни за что не наклоняйте ее вперед. Выпрямив корпус и легко прогнувшись в пояснице, опустите гриф штанги на верхнюю часть трапециевидных мышц.

Упражнение: Подконтрольным движением поднимите штангу над головой, всецело распрямив руки в локтях. Медлительно опустите штангу в исходное положение.

Базовые упражнения на плечи

ЖИМЫ С ГАНТЕЛЯМИ

Цель упражнения на плечи: Тренировка передней и боковой дельтовидной мускулы. В упражнении увеличен диапазон из-за применения гантелей вместо штанги. Суммарный вес в жимах гантелей неизменно меньше, чем в жиме штанги, из-за дополнительной работы мышц-стабилизаторов.

Исполнение: Возьмите гантели верхним хватом и держите их на согнутых руках на высоте плеч. Поднимайте гантели , пока они не соприкоснутся в верхней точке, после этого опустите их так на большом растоянии, как только возможно. Вы найдёте, что имеете возможность поднимать и опускать гантели дальше, чем штангу, не смотря на то, что необходимость контролировать независимое движение двух снарядов свидетельствует, что вы поднимаете пара меньший вес.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие боковой головки дельтовидной мускулы. Не читингуйте в этом упражнении (не раскачивайтесь всем телом облегчая работу).

Исполнение: Возьмите гантели в каждую руку, легко наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой. Начинайте каждое повторение с четкой остановки, дабы не делать махов гантелями. Поднимите гантели вверх и в стороны, легко развернув запястья, как будто бы наливаете воду из кувшина (так, дабы задняя часть гантели была выше передней). Поднимите гантели мало выше плеч, после этого медлительно и плавно опустите их вниз.

ПОПЕРЕМЕННЫЕ ПОДЪЕМЫ РУК С ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Развитие передней головки дельтовидной мускулы. Второстепенная нагрузка приходится на трапецию в верхней части амплитуды. Эти подъемы вряд ли вам пригодятся, если вы систематично жмете штангу с груди.

Исполнение упражнения на плечи: Поднимитесь, опустив руки с гантелями вдоль туловища. (1) Поднимите одну гантель вверх и вперед по широкой дуге выше головы. (2) Плавно опустите гантель, всецело контролируя движение, и в один момент поднимите другую гантель, дабы руки находились в движении и гантели разошлись в противоположных направлениях перед лицом. Для яркого действия на переднюю головку дельтовидной мускулы следите за тем, дабы гантели проходили прямо перед лицом, а не сбоку.

РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В НАКЛОНЕ СТОЯ

Цель упражнения на плечи: Изоляция и разработка задней головки дельтовидной мускулы. Наклоняясь вперед, вы заставляете задние дельтовидные мускулы работать интенсивнее. Старайтесь медлительно делать это упражнение с обязательной секундной задержкой в верхней точке.

Исполнение: (1) Возьмите гантели в руки и наклонитесь вперед на 45 градусов либо больше, вытянув руки с гантелями перед собой. (2) Не поднимая туловище, разведите руки с гантелями, развернув запястья так, дабы большой палец был ниже мизинца (не разрешайте гантелям сваливаться за плечи). Плавно опустите руки, преодолевая сопротивление. Это же упражнение возможно делать сидя.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

Цель упражнения: Развитие трапециевидных и передних дельтовидных мышц. Чем шире хват, тем больше нагрузки переходит с трапеции на дельты.

Исполнение: (1) Поднимитесь со штангой, держа ее верхним хватом; расстояние между руками должно составлять 10 дюймов. Держите штангу опущенной перед собой. (2) Потяните штангу вертикально вверх, удерживая ее рядом с туловищем, пока гриф не приблизится к вашему подбородку. Держите спину прямой, чувствуя сокращение трицепсов на ходу. Локти выводите вперед. Достигнув верхней точки, плавно опустите боеприпас в исходное положение.

Как вы додумались, это упражнение делать весьма обожал Арнольд Шварценеггер.

Имеется еще множество упражнений на плечи, но они или менее действенны, или являются вариантами обрисованных выше упражнений.

Основными достоинствами шрагов с гантелями являются достаточно стремительное и действенное повышение объёмов верней области спины, исправление искривления осанки и, как следствие, исправление походки Читать подробнее

MENs LIFE даст тебе пара советов, как лучше готовиться к выходу на пляж, дабы поразить девушек Читать подробнее

В случае если то, что отражается в зеркале, не заставляет дам в экстазе падать, а друзей — нервно завидовать, читайте наш краткий гид, помогающий накачать пресс быстро. Читать подробнее