10 упражнений для похудения

Вы желаете худеть? Давайте сходу определимся, что

  • это вам необходимо, в первую очередь, для здоровья;
  • и для самоуважения
  • ну и само собой разумеется в любимые джинсы влезть не помешало бы. Что ж делать и с чего начать? Применим системный подход. Система будет складываться из трех несложных направлений: еда и вода, сон и упражнения для похудения. Мы сходу должны принять пара незамысловатых правил и просто их придерживаться. Тогда, и лишь тогда все окажется.

Первое – выпивайте воду. Начинайте любой свой сутки со стакана чистой воды. Выпивайте через любой час до 16-00. В сумме должно выйти 1,5-2 литра воды, не считая чая и кофе. Второе – ложитесь дремать в тот сутки, в какой поднялись. Если вы станете мало дремать, обмен веществ замедлится. Третье – прочтите советы по верному питанию и придерживайтесь их. А для начала нужно порцию. Четвертое – систематично занимайтесь спортом. Человеку строен так, что для обычного функционирования организма должен проходить в сутки… не меньше 8 километров. Значит нужно двигаться. 20 минутная интенсивная зарядка ежедневно с верно подобранными упражнениями для похудения вас спасет. Не ленитесь. Не отлынивайте. Не начинайте с понедельника. Начните прямо на данный момент. Итак:

10 упражнений для похудения

Легкая разминка. Для начинающих – врубаем любимый саунд-трек и танцуем. Вращайте головой. Поставьте ноги на ширине плеч и достаньте пара раз локтями до пола. Разомните плечи. Покрутите руками и корпусом. В совершенстве – это еще и 10-15 мин. бега или работы на велотренажере. По окончании хорошей разминки вы должны Не легко ДЫШАТЬ. В случае если нет — еще потанцуйте, делайте махи ногами вперед, вбок, назад.

10 действенных упражнений для похудения

Продолжая разговор о домашних тренировках, необходимо заявить, что оптимальное время для них это с 10 утра до 12 и с 18 до 20. Для худеющих – выпивать на протяжении тренировки модно, по паре глотков. А вот по окончании тренировки выпивать запрещено мин. 30, а имеется часа два. Так что вычислите прием пищи так, дабы за полтора часа до исполнения упражнений вы покушали бы. А позже – лишь спустя полтора часа по окончании тренировки.

Наша тренировка в хорошем скоростном режиме занимает 25 мин.. Десять действенных упражнений для похудения несложны в исполнении, не требуют особого оборудования, но наряду с этим сильно помогают подтянуть упавшее, и снизить вес, конечно убрать лишний количество. Разобьем тренировку на две части. Это будет 8 мин. интенсивной горячей разминки, таковой, дабы вы запыхались. И две минуты заминки по окончании упражнений.

Начнем тренировку с проблемных извечных территорий – бедра, ягодицы.

  1. Приседания. Неделю делайте приседания обычные, меняя глубокие с теми, в то время, когда линия бедра параллельна полу. Неделю делайте плие – для внутренней части бедер. Плие возможно делать с легкой нагрузкой – держа впереди себя руки с грузом (гантель килограммов на 6-7 подойдет). Спину держите прямо, пузо втяните, смотрите перед собой.
  2. Махи ногами. Берите стул. Повернитесь к нему боком и обопритесь рукой. На счет раз делаем выпад назад, на счет два распрямляемся, вытягивая ногу вверх, как возможно выше. По десять повторений на каждую ногу.
  3. Выпады. Делаем выпады так, как обрисовано выше. Лучше упражнения для ног и ягодиц нет. Берегите колени! Следите, дабы колено не выдвигалось за стопу.
  4. Махи из упора лежа. Опираясь на руки (либо локти) вытягиваем одну ногу назад и машем ею вверх и вниз, после этого ее же сгибаем и выталкиваем пятку наверх, после этого данной же ногой машем в сторону. Это были пол подхода. Второй ногой делаем также самое. Допустим 10-15 махов назад, 10 выталкиваний вверх и 10-15 махов в сторону
  5. Пресс. Ложимся. Ноги положите на стул под прямым углом. Сейчас прижав поясницу к полу, а руки положив за голову, тянемся вверх. Подбородок наблюдает вверх. Шею старайтесь не напрягать. В совершенстве болит от груди и ниже – верхний пресс (те самые кубики). Возможно тянуться руками вперед. Три подхода по 25 раз.
  6. Нижний пресс. ИП лежа на спине руки под попу. Поднимаем прямые ноги и отводим их за голову. 15 раз, три подхода, затеем не отдыхая ноги под прямым углом выталкиваем вверх, амплитуда таких качаний вверх-вниз маленькая, но эффект вы почувствуете. 15 раз, три подхода
  7. Пресс – лежа на спине, ноги согнуты. Тянемся в стороны – левая рука к левой пятке – 10 раз. Правая рука к правой пятке – 10 раз.
  8. Велосипед. Одна минута, три подхода
  9. Отжимания от пола. Это действенное упражнение на грудь и руки.
  10. Возможно положить между двух стульев швабру либо гимнастическую палку. И делать подтягивания с пола. В случае если у вас имеется гантели, прямо и разводите их в стороны, а позже вперед. Три подхода по 10 раз.

Первое упражнение

ИП стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сгибаем одну ногу в колене, поднимаем ее и выпрямляем. Считаем до пяти. Опускаем. Меняем ноги.

10 упражнений для похудения

Второе упражнение

Приседания. Первый метод – это из того же ИП. Что в первом упражнении сделать следующее – держа голову и плечи прямо присесть так, дабы бедро образовало с полом параллель, ягодицы наряду с этим напряжены и подайте их назад так на большом растоянии, как у вас получается. Руки выпрямляйте при приседании перед собой и мало вверх. Для продвинутых – возможно приседать с гантелями. Для тех, кто так уже поприседал, попытайтесь плие. Те же приседания, лишь ноги расставьте шире плеч, колени при приседе наблюдают СИММЕТРИЧНО в стороны, стопа строго под коленом ( нога образует угол 90 градусов). Руки возможно держать на талии. Продвинутые смогут держать в руках гантель, весом килограмм 7-10. В любых ситуациях делаем три подхода по 10 раз. В совершенстве увеличиваем количество приседаний. Работают наряду с этим мускулы ягодиц, бедер, спины. Не забудьте втянуть пузо.

Совет. Приседайте перед зеркалом – так вы заметите, симметрично ли ваши ноги двигаются либо нет.

Третье упражнение

Отжимание от пола. Для новичков – имеете возможность начать отжиматься с колен. Возможно отжиматься сперва от стенки либо от дивана. Три похода – предельное число раз. Задействованы мускулы рук, ног, ягодичные мускулы, мускулы спины.

Четвертое упражнение

ИП лежа. Руки вдоль тела. Ноги согнуты и упираются ступнями в пол. На счет раз — резко выталкиваем тело вперед и вверх. Считаем до пяти. Два — возвращаемся в ИП. Три подхода по 20 раз. Работают мускулы таза, бедер.

Пятое упражнение

Это выпады. Хороши во всех отношениях. но! Необходимо выполнять технику исполнения упражнения. Ноги неизменно согнуты под углом 90 градусов. Пятка неизменно под коленом. Колено не выходит за пятку. Усвоили? Начинаем. Сделайте выпад, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Сейчас опускайте ту ногу, что осталась сзади вниз, как возможно ниже. Спину держите ровно, пузо втянут, взор прямо перед собой. Ягодицы чуть отведите назад. В совершенстве болеть должно бедро той ноги, что впереди. Сделали выпад, 10 приседаний вниз и поменяли ногу. Для продвинутых – делаем также самое с гантелями в руках. Чем больше будет расти ваше мастерство, тем тяжелее должны быть гантели.

Шестое упражнение

Поза Планки. Это статическое упражнение. Но в то время, когда начинаешь его делать, эффект настигает на пятой секунде. Включены в работу все мускулы: руки, ноги, ягодицы, пресс. Итак, опираясь на руки (или на руки, согнутые в локтях) и на ноги вытянитесь в струнку, спина параллельно полу. Голова и ягодицы на одной линии. И постойте так минуту. Продвинутые смогут и две минуты. Три повтора по минуте.

Седьмое упражнение

Эту упражнение направлено на проработку задней поверхности плеча. Именно там (спросите у Google, он подтвердит) находится трицепс. Вам пригодиться диван, скамья либо стул. Сядьте и упритесь руками сзади так, дабы пальцы держались за край (дивана, стула, скамейки). Соскользните вниз и делайте приседания, распрямляя руки и сгибая их в локтях. Это не легко. Но необходимо. Три повтора по десять раз.

Восьмое упражнение

Это упражнение для пресса. Мышц косых прямых, нижних – всех. ИП – лежа, руки за головой. На счет раз поднимаем голову и одну согнутую ногу. Пробуем коленом соприкоснуться с противоположным локтем. Левая рука с правым коленом, позже правая рука с левым коленом. Подучается таковой велосипед, но корпус также участвует. Три подхода по 15 раз.

Девятое упражнение

Продолжаем мучить пресс. ИП также самое, лежа на спине, лишь руки вдоль тела. Поднимаем ноги (следите за коленями, ноги должны быть прямые) градусов на 30 от пола. И держим целую минуту. Опускаем. И без того раз 20.

Десятое упражнение

Это будут выпады в бок. Из ИП стоя прямо, ноги на ширине плеч (руки или на талии, или вдоль тела – как вам эргономичнее) делаем выпад вбок. Наряду с этим колено сгибаем под углом 90 градусов, и стопа находится под коленом. Каждой ногой делаем по десять выпадов. Это один подход. Нужно сделать три подхода.

Заниматься нужно через сутки. Недели через четыре или поменяйте комплекс, или увеличивайте нагрузку. По причине того, что ваши мускулы привыкнут к таковой нагрузке и потребуют новой. Маленькие бонусы в виде возвратившейся талии, легкой походки и хорошего настроения вам обеспечены.

В заключение разрешите вам заявить, что тело человека весьма благодарное. Мускулы обучаются. Привыкают к нагрузкам. Желудок привыкает имеется меньше. Тело требует больше воды. Если вы станете заниматься собой, то не считая эмоции глубокого удовлетворения от своей силы воли, вы получите в зеркале девушку, молодую стройную и в красивом размещении духа. То отражение, о котором вы в далеком прошлом грезили. Удачи вам!